Primárně pro každého znamená tento výraz něco jiného. Záleží totiž na tom, z jakého výchozího bodu startujete. Jaké máte cíle? A kolik energie na den potřebujete? V principu jde o kombinaci základních surovin, nutričně hodnotných produktů a pitného režimu. I díky drobným změnám v jídelníčku se totiž brzy začnete cítit lépe.

 

Odlehčený jídelníček by se měl nést v duchu střídmého přístupu, jednoduchosti, bez pocitu těžkosti a zbytečného přejídání. Vždy musí obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny v té nejvyšší dostupné kvalitě. Nejde jen o množství “kalorií”, ale o jejich konkrétní formu.

S odlehčeným jídelníčkem se brzy začnete cítit lépe / Freepik

Možnosti odlehčení jídelníčku

• Střídmost a nepřejídání se v duchu rčení “jez do polosyta, pij do polopita”
• Vyloučení vysoce průmyslově zpracovaných produktů a junk food
• Časově omezené stravování “fasting”, kdy určitý počet hodin nejíte a tělo má možnost věnovat se regeneraci
• Vhodná kuchyňská úprava jídel. Místo smažení v přepáleném oleji začněte používat horkovzdušnou fritézu.
• Méně cukru a soli. Zkuste nesladit, nebo v oblíbeném receptu ubrat 20 % cukru. Sůl zase nahraďte kvalitním kořením.
• Snížení množství živočišných tuků v podobě tučných sýrů a prorostlého masa, které můžete nahradit méně tučnými variantami jako je sýr cottage, skyr či krůtí prsní šunka.
• Jídelníček bez masa, kdy vznikne prostor zaplnit tuto mezeru jinými proteiny z rostlinné říše jako je quinoa, tofu nebo luštěniny.
• Zvýšení příjmu vlákniny pomocí zeleniny nebo produktů jako je namletá lněná nebo konopná vláknina.
• Klasické přílohy nahraďte odlehčenými variantami jako je květáková rýže nebo cuketové nudle.
• Chytře kombinujte suroviny “půl na půl”. Masové karbanátky připravte místo tučného vepřového z krůtího mletého masa a nastavte ještě nastrouhaným celerem nebo červenou řepou.
• Omezte pečivo a bílou mouku. Opět vznikne prostor pro alternativní suroviny, jako jsou jáhlové vločky, rýžová mouka, čočkové křupavé chleby a podobně.

Tipy na vhodné suroviny a produkty

Snídaně: Jemné ovesné vločky, vyvážená snídaňová směs, vejce, čerstvé ovoce, avokádo, rostlinné mléko, nízkotučný tvaroh, jáhlové vločky, řecký jogurt, předem namočené mandle, chia semínka, ovoce sušené mrazem, pomazánka z tofu, zeleninové a luštěninové pomazánky.

Oběd: Rýže parboiled, krevety, krůtí maso, mražená zelenina, pečená čerstvá zelenina, červená čočka, cizrna, rostlinná smetana, bulgur, kuskus, celozrnná tortilla, listová zelenina, olivový olej, olivy, batáty, syrečky, tempeh, fermentovaná zelenina.

Svačina: Kefír, nízkotučný řecký jogurt, acidofilní mléko, rostlinný protein, borůvky, baby špenát, spirulina, kvalitní tyčinky bez přidaného cukru, hořká čokoláda, kešu ořechy, banán, maliny, paprika, dýňová semínka, celozrnné krekry, rostlinná paštika.

Večeře: Bezlepkové těstoviny, mozzarella light, pečená dýně, chřest, fazole adzuki, červená řepa, mladý hrášek, polenta, ricotta, treska, mražené zelené fazolky, tuňák ve vlastní šťávě, rukola, cuketa, hummus, žampiony, rýžové nudle, brambory, růžičková kapusta, sýr halloumi.

Dle principů tradičního stravování východních kultur by nás mělo jídlo čistit, živit a sytit. Je to k zamyšlení. Vaše tělo vám poděkuje, když ho místo zatěžování budete jídlem léčit.

 

zdroj: Článek pro vás připravila lektorka zdravého vaření a životního stylu Ing. Kamila Metzová, tvůrkyně originálních bezlepkových receptů a autorka webu varilamysicka.cz