Pouhých 6 minut pro krásné paže a ploché břicho. Jak na to?

Powerspin cvičební série pro ženy se skládá ze šesti jednoduchých cviků. Jednotlivé Powerspin cviky trvají přibližně jednu minutu pro každou ruku. I přesto, že ji lze zvládnout za pouhých 6 minut, je Powerspin série překvapivě efektivní při zpevnění partií, které mnoho žen považuje za problematické - zpevňuje povolený triceps, častý problém mnoha žena (tzv. bingo wings), celkově posiluje ruce a ramena, posiluje břišní svaly, formuje záda a zejména dolní část zad kolem pasu a zpevňuje zadek.

Powerspin kompletní série

zpevnění předloktí

První cvik nám zpevňuje předloktí. Uchopte Powerspin do pravé ruky, podsaďte zadeček, mírně pokrčte kolena a zatáhněte bříško. Powerspin zvedněte do úrovně pasu, zpevněte zápěstí a můžete začít točit. Powerspin roztočte krouživým pohybem předloktí ve směru hodinových ručiček. Snažte se točit stále stejnou rychlostí. To samé zopakujte levou rukou.

posílení ramen

Druhý cvik plynule navazuje na cvik předchozí. Kolena mějte stále mírně pokrčená a bříško zatažené. Powerspin zvedněte před sebe do úrovně ramene, ruku mějte nataženou. V této poloze vydržte alespoň 15 vteřin, poté dejte ruku do úrovně pasu, stále ale Powerspinem točte a celé opakujte 3 krát nebo 4 krát, pokud to zvládnete. Ani u tohoto cviku nezapomeňte opakovat cvičení druhou rukou. Po dokončení tohoto cviku uvolněte ramena a potom je protáhněte krouživými pohyby paží dopředu i dozadu. Nakonec roznožte do šířky ramen, spojte ruce nad hlavou a s rovnými zády se pomalu předkloňte do pravého úhlu.

posílení bicepsů

Ruku s roztočeným Powerspinem předpažte a následně plynulým pohybem rozpažte a mírně pokrčte paži. Nezapomeňte na lehce pokrčená kolena a rovná záda. Druhou ruku můžete mít na stehně, nebo vbok. Cvik opakujte 3 až 4 krát a naplno točit vydržte alespoň 15 vteřin.

Po dokončení zvedněte rozpaženou ruku nahoru tak, aby tvořila pravý úhel v lokti a stále točte pouze malým pohybem, jako byste opisovali kružnici. Tento pohyb je náročnější na koordinaci, ale nevzdávejte se, pokud vám to nepůjde hned napoprvé. Je to velmi důležitý cvik. Zkuste vydržet alespoň 2 krát 30 vteřin. Začátečníci si mohou tento cvik rozdělit do 4 sérií po 15 vteřinách. Oba cviky zopakujte druhou rukou. Po těchto cvicích zaměřených na bicepsy uvolněte ruce vyklepáním a protáhněte je dle potřeby.

Zahřátí a protažení

Ještě než začneme se cvičením, je důležité se vždy protáhnout. Cílem protahovacích cvičení je obnovení fyziologické délky svalů. Krk si protáhneme tak, že si pravou rukou chytíme hlavu v místě levého spánku a mírně táhneme doprava. To samé uděláme levou rukou na druhou stranu. Paže si protáhneme tak, že pravou ruku předpažíme, chytneme ji levou rukou za loket a tlačíme ho doleva. Zde musíme cítit, jak se svaly natahují. To samé zopakujeme s levou rukou. Při dalším protahovacím cviku si spojíme ruce za zády. Jednu ruku si dáme okolo hlavy na lopatky a druhou rukou se jí zespoda pokusíme dotknout. Po chvíli ruce vyměníme. Při cvičení nezapomeňte plynule dýchat, nikdy dech nezadržujte.

zpevnění břicha

Powerspin uchopte na obvodu oběma rukama naproti sobě. Kolena mírně pokrčte a zatněte břišní svaly. Po roztočení kuličky v Powerspinu se snažte rukama pohybovat co nejméně. Lokty udržujte v pevné poloze. Vyvarujte se pohybů pažemi. Snažte se, aby pohyb vycházel z boků a ze zpevněného břicha. Vydržte 30 vteřin. Po krátkém uvolnění cvik ještě 2 krát zopakujte. Pokud budete tento cvik provádět správně, ucítíte to na břišních svalech hned napoprvé.

zpevnění tricepsu

Powerspin ve svislé poloze uchopte oběma rukama tak, že jsou ruce nad sebou. Takto jej zvedněte do výše prsou a roztočte směrem k sobě. Po 15 vteřinách točení plynule zvedejte ruce s Powerspinem až za hlavu, kde s točením pokračujte dalších 15 vteřin. Toto cvičení byste pro větší efekt měli opakovat alespoň 3 krát.

Po úspěšném absolvování celé Powerspin cvičební série uvolněte ruce a protáhněte svaly podobně jako před cvičením. Nezapomeňte na pravidelné opakování. Pokuste se Powerspin sérii opakovat denně.

www.powerspin.cz