Zdravá výživa spočívá především v přijímání co nejpestřejších jídel, co nejvíce v přirozeném stavu. Těhulka by měla jíst pravidelně, alespoň 5x denně, ale menší porce. Na prvním místě by měla být čerstvá zelenina a ovoce, mléčné výrobky a libové maso. Aby byly zachovány výživové hodnoty, měly by být potraviny tepelně upravovány dle moderních metod správné výživy.

V průběhu těhotenství se budou měnit nároky na jídlo a pocit hladu a nasycenosti. Je to dané především zvětšováním bříška a tlakem dělohy na žaludek a játra. Malé množství potravy v kratších intervalech je nejlepší forma stravování v těhotenství.

Tipy:

Nejezte večer hutná a těžká jídla. Množství stravy by se během těhotenství nemělo zvětšit víc jak o 200 kilokalorií za den (830 kJ), strava se musí hlavně zkvalitnit a zpestřit. Pro zdárný vývoj dítěte nemusíte sladká jídla, ani velké množství příloh z mouky. Jezte víckrát za den (5x až 6x denně). Nepodléhejte tolik svým chutím.

Celkový přírůstek na váze by na konci těhotenství neměl přesáhnout více než 12 kg. Tento přírůstek má být rovnoměrně rozložen na celé období těhotenství. Nadměrné přibývání na váze může mít vedle nesprávné výživy i jiné důvody, a proto je zapotřebí se při rychlejším zvyšování hmotnosti poradit s odborníky. Když těhotná žena zjistí, že její příjem potravy je nadměrný, pak má omezit především tuky a sacharidy.

Obilniny, těstoviny, pečivo a rýže

Z těchto potravin má těhotná žena čerpat nejvíce energie denně. Z obilnin se v naší zemi nejčastěji konzumují pšenice, oves, kukuřice, rýže, případně také pohanka. Pro lidské tělo jsou tyto potraviny dobrým zdrojem škrobu (tedy sacharidů), dále nestravitelné vlákniny (celulózy), a to zvl. celozrnné tmavé výrobky. Významný je také obsah vitamínů skupiny B, zvl. B1, B2 a niacinu (vitamín PP). V této skupině potravin se nacházejí také minerály, jako vápník a železo, ale ve srovnání s ostatními potravinami, třeba mlékem a masem, jsou tato množství mnohem nižší. Obilniny jsou také zdrojem bílkovin, které však velmi často neobsahují všechny tzv. esenciální neboli nezbytné aminokyseliny, a proto by se měly kombinovat s kvalitnějšími zdroji, např. tvarohem, sýry, drůbeží, rybami, masem nebo vaječným bílkem. Doporučované potraviny jsou: pečivo z celozrnné nebo tmavé mouky (graham, dalamánek, žitný chléb, moskevský chléb, knäckebrot), ovesná kaše, celozrnné pochoutky s rozinkami, konzumní chléb, rýže, müslli. Méně vhodné potraviny jsou:

sladké bílé pečivo, tukové pečivo, sladké knedlíky, buchty, koláče.

Bílkoviny - proteiny

Jsou základními živinami pro plod a matku. Jejich spotřeba vzroste o 30%. Vydatným zdrojem jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky. Dalším vhodným zdrojem jsou luštěniny a oříšky, obiloviny, rýže, těstoviny. Bílkoviny by měly být alespoň ve 3 denních jídlech.

Cukry - sacharidy

Jsou zdrojem energie. Zdravé je jíst cukr obsažený v ovoci, medu, a tzv. pomalý cukr – škrob v obilovinách, rýži, vločkách. Dobrá je také melasa a hnědý cukr, mléko, luštěniny.

Méně vhodné jsou potraviny s obsahem tzv. „prázdných“ cukrů: čokoláda, sušenky, žvýkačky, sladké limonády, zmrzliny, bonbóny a sladký alkohol.

Tuky – lipidy

Jsou to zásobní látky, které dodávají energii a jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů A, E, D, a K. Nejkvalitnější jsou za studena lisované rostlinné oleje! Při trávení vznikají mastné kyseliny, které procházejí placentární bariérou a tak se dostávají k plodu. Podíl tuků v potravě by neměl překročit 30 %. Pokud žena použije ve stravě a k vaření tuky, pak jsou nejvhodnější: ze 2/3 za studena lisované rostlinné oleje (zdroj vitaminu E a omega mastných kyselin) – např.olej olivový, z 1/3 živočišné tuky - máslo, kvalitní vyškvařené sádlo. Méně vhodný je margarín a ztužené tuky. Nevhodný je tuk přepálený.

Vitaminy

Jsou nenahraditelnou složkou potravy, protože se v těle nevytváří. Největším zdrojem vitaminů je zelenina a ovoce.

Z nich nejdůležitější jsou vitamin C, beta karoten, vitaminy řady B a kyselina listová. Již 2 měsíce před plánovaným početím je vhodné zvýšit přísun kyseliny listové, která je pro zdravý vývoj plodu nezbytná, po porodu je naopak nezbytná pro kojící maminku. V těhotenství v prvním trimestru ji těhotné pravděpodobně předepíše gynekolog.

Nedostatek kyseliny listové může způsobit mnoho vrozených vývojových vad, zejména defekty neurální trubice a rozštěpy rtu. Pravidelný přísun kyseliny listové v tabletách může snížit výskyt těchto vad až o 75%. Najdete ji také v syrové listové zelenině, špenátu, droždí, játrech, černém chlebu.

Zdrojem vitamínu A, E, B6 a zároveň minerálů (stopových prvků), zinku a hořčíku, draslíku, fosforu, železa je listová a kořenová zelenina, brokolice, zelí, špenát, rajčata. Využitelnost vápníku ze zeleniny je poměrně nízká. Většina druhů ovoce je velmi dobrým zdrojem vitamínu C, žluté a oranžové plody také zdrojem beta-karotenu, dále draslíku a pektinu.

Největším zdrojem vitaminů řady B je droždí, ryby, vločky, ořechy, mléčné výrobky. Ryby jsou též vynikajícím zdrojem vitaminu A, D. Za studena lisované rostlinné oleje zase vynikajícím zdrojem vitaminu E.

Vhodná je především zelenina (ovoce) syrová, příp. sušená, mražená.

Za nevhodnou zeleninu se považují např. chipsy.

Minerály a stopové prvky

Jsou nezbytné pro výstavbu těla plodu. Podílejí se na látkovém metabolismu v těle matky i plodu. Nejvýznamnější jsou vápník (Ca), hořčík (Mg), jód (J) a železo (Fe).

Ca – vápník: důležitý pro udržení pevnosti kostí a zubů a dobrou funkci svalů a nervů. Plod odebírá svou potřebu z mateřské krve. Největší zdroje Ca: odtučněné mléko v prášku, sýry, mléko, další mléčné výrobky, olejovky (sardinky, více šproty), petržel, sojové produkty, mák, zelenina. Přisvojitelnost vápníku je ovšem vázána na přítomnost vitaminu D – např. ze slunečního záření.

Fe – železo: nutné pro tvorbu červeného krevního barviva (hemoglobinu) společně s vitaminem C – aktivuje Fe v těle, B12 a kyselinou listovou. Železo je nutné přijímat potravou: maso, černý chléb, vejce a k tomu hodně zeleniny. Ocet v salátu však veškeré železo zeleniny ničí. Bohatým zdrojem železa jsou dále kvasnice, játra, žloutky, vločky, ryby, červená řepa, mandle, fíky, rozinky a sušené švestky.

Pokud přirozený příjem železa v potravě těhotné nestačí, je nutné rozšířit zdroje o lékovou formu. Léky dodávající železo do organismu se však často hůře vstřebávají a brzdí resorbci (vstřebávání) zinku do organismu. Tyto léky též přispívají k tvorbě zácpy. Proto je lepší dodávat železo do těla hlavně přirozenou cestou v potravinách.

Mg – hořčík: spolu s vápníkem v poměru 2:1, Ca: Mg, pomáhá k výstavbě kostí, zubů a nehtů. Nedostatek se projeví svalovou křečí, hubnutím, únavou, poruchami spánku, u těhotných hrozí předčasný porod. Potraviny obsahující vysoké dávky hořčíku: kakao, sója, fazole, mák, oříšky lískové, kešu, mořské plody, vločky.

P – fosfor: je vázán na vápník. Potraviny bohaté na fosfor: drůbež, mořské ryby, ořechy, plnotučné mléko, a podmáslí.

J – jód: je významnou složkou napomáhající vývoji plodu, zvlášť pak jeho mozku. Štítná žláza potřebuje jód pro tvorbu hormonů, které ovládají životně důležité funkce těla. Nejvíce jódu lze získat v těchto potravinách: jodizovaná sůl, mořské ryby a mořské plody, brokolice, pórek, višně, špenát, kvalitní voda.

Tipy:

čerstvé potraviny mají přednost

duste a pečte

lepší je jogurt než majonéza

chléb, rohlíky vs. sladké pečivo

polévka je grunt

pořiďte si odšťavovač

omezte uzeniny

Tekutiny

V dnešní době často zapomínáme na dostatečný přísun tekutin. V běžném stavu by měla žena vypít 2 až 3l tekutin denně. Když je těhotná spotřeba se zvyšuje.

Vhodné jsou minerální vody, je nutné je střídat, aby se měnily koncentrace minerálů, které dodáváte tělu. Pijte také kvalitní stolní vody. Denně vypijte asi 1/2l mléka nebo kefíru.

Výjimečná konzumace malého množství alkoholu (vinný střik) vám ani dítěti neublíží. Také menší množství piva nikterak neškodí. Rozhodně byste ale měla vynechat „tvrdý“ alkohol. Příliš vhodný není ani silný černý čaj a káva, když už je budete pít, tak s mlékem.

Především v I. trimestru není vhodné pití toniku a coca-coly, kdy specifické složky těchto produktů neprospívají k zdárnému vývoji vašeho děťátka.

Vhodné jsou čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy, zeleninové džusy a 100% ovocné džusy bez přídavku cukru. Obecně platí, že tekutiny, které vypijete, nemají být sladké. Tím výrazně snížíte přísun cukru do těla a omezíte tím vaše starosti s rychlím přibýváním na váze během těhotenství.

Závěrem:

rizika spojená s obezitou či vysokými váhovými přírůstky v těhotenství

- zvýšení krevního tlaku, preeklampsie

- těhotenská cukrovka

- častější výskyt zánětů žil

- vysoká porodní hmotnost plodu (nad 4,5 kg) - je spojena s větším rizikem při vybavování plodu (perinatální úmrtnost), větším výskytem obezity a diabetu u takových dětí

- obtížná kontrola hmotnosti po porodu

rizika spojená s nízkou těhotenskou hmotností a nedostatečnými váhovými přírůstky v těhotenství:

- předčasný porod, nízká porodní hmotnost

- zpomalený růst a vývoj plodu v děloze

- potrat

Zdroje: Magdalena Mikulandová: Těhotenství a porod – průvodce české ženy od početí do šestinedělí, doplnění: WHO, Zuzana Brázdová: Výživa těhotných a kojících žen.