Být fit i v pokročilém věku. Co dělat, abychom se cítili co nejlépe, radí pharmaceutka

Stárnutí je přirozeným a nevyhnutelným procesem. Je spojeno s řadou změn, jak fyzických, tak i psychických, které mohou mít významný vliv na zdraví a kvalitu života. Vyšší věk ale nemusí nutně znamenat ztrátu vitality a dobré kondice. Jak si pomoci k tomu, abychom se cítili co nejlépe i v pokročilém věku, radí PharmDr. Ivana Lánová, konzultantka BENU lékáren. 

Tělo je přítelem na celý život, a proto je dobré mu věnovat zvláštní péči a pozornost. Někdo sportuje a žije zdravým životním stylem už od mladého věku, někdo si k němu najde cestu až s příchodem prvních zdravotních problémů. Ovšem i v pokročilém věku má smysl myslet na své tělo. Dá se tak dosáhnout zlepšení fyzické kondice, snížení rizika mnoha chronických onemocnění, posílení svalů, zlepšení nálady i celkového zdravotního stavu.

foto / Freepik

Strava na prvním místě

Správné stravování hraje významnou a nezastupitelnou roli v životě lidí všech věkových skupin, ale v pokročilém věku zasluhuje složení našeho jídelníčku ještě o něco větší pozornost. ‚‚V průběhu stárnutí se totiž mění potřeby těla a dochází k výrazným změnám metabolismu a využití určitých živin. Může být proto obtížnější absorbovat určité vitaminy a minerály. Strava by tedy měla být opravdu pestrá, energeticky dostatečná, s vyváženým obsahem sacharidů, bílkovin, tuků a s dostatkem vlákniny, vitaminů, minerálů včetně stopových prvků. Doporučována je často středomořská strava,“ uvádí odborná konzultantka BENU lékáren, PharmDr. Ivana Lánová.

Mezi velmi hodnotné potraviny patří například ořechy a semena, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny nebo vejce. „S přibývajícím věkem mají lidé zpravidla zvýšenou potřebu vitaminů skupiny B, vápníku a vitaminu D. Vitamin D se spojuje s podporou procesu ukládání vápníku v kostech, a proto při jeho nedostatku může docházet ke snížení hustoty kostní hmoty, zvýšení rizika zlomenin nebo i ke svalové slabosti. Najdeme ho v rybím tuku, vaječném žloutku, kravském mléku nebo játrech. Vitaminu D se také přisuzuje pozitivní účinek na podporu naší přirozené obranyschopnosti. Lidé nad 50 let by měli denně přijmout až 1 g vápníku, který je významnou prevencí proti osteoporóze. Jeho bohatým přirozeným zdrojem jsou mléko a mléčné výrobky, především sýry, dále obilniny, brokolice, špenát nebo ovoce,“ vysvětluje Lánová. Strava by měla obsahovat také luštěniny, avšak vzhledem k jejich nadýmavým účinkům spíše v menších porcích. Vhodná úprava pokrmů je dušení v páře či na pánvi s minimem tuku, soli a ostrého koření, které dokážou nahradit bylinky. Jídelníček by v pokročilém věku měl zohledňovat i případná onemocnění.

Především u seniorů dochází ke změnám stravovacích návyků. Z jídelníčku někdy ubývá zeleniny, často dochází i k problémům s rozmělněním potravy z důvodu žádné či nevyhovující zubní protézy. Mnohdy také chybí dostatek pohybu. V důsledku fyziologických změn organismu, kterými jsou snížení kyselosti žaludečních šťáv a změna střevního mikrobiomu, dochází obvykle i k nižšímu vstřebávání vitaminů. V těchto případech můžeme zdravé stravování, které je vždy nenahraditelným základem, podpořit i vhodnými doplňky stravy, tak aby byl zajištěn dostatečný přísun základních vitaminů a minerálních látek.

Zásadním a často podceňovaným aspektem zdraví je dostatečná hydratace. ‚‚S věkem většinou klesá citlivost na žízeň, tedy potřeba pít, což může velmi snadno vést až k dehydrataci, která způsobuje slabost, zmatenost a může zapříčiňovat dokonce až závratě. Proto je nezbytné neustále dbát na dostatečný příjem tekutin. To znamená pít vodu pravidelně během dne, a to i bez většího pocitu žízně. Vhodné je zároveň omezit konzumaci kofeinu a alkoholu, které přirozeně zvyšují ztrátu tekutin,‘‘ vysvětluje Lánová.

Zdraví a pohyb tvoří nerozlučnou dvojku

Podle Českého statistického úřadu stále více seniorů sportuje. V roce 2014 v Česku pravidelně sportoval každý desátý senior nad 65 let, oproti tomu v roce 2019 to byl každý osmý[1]. „Pravidelná fyzická aktivita podporuje uchování přirozeného zdraví a fungování srdce a cév, pomáhá snižovat stres, přispívá ke zlepšení nálady a má pozitivní vliv i na svaly a klouby. Při nedostatku pohybu člověk může upadat do pasivity a stávat se sociálně izolovaným, což může vyústit až v deprese. Není potřeba dosahovat velkých sportovních výkonů, ale především jde o udržení mobility, která ovlivňuje soběstačnost při provádění běžných denních činností,“ říká Lánová.

Problém může nastat při bolesti pohybového aparátu. „S věkem se tvorba kolagenu v těle zpomaluje. Nedostatek kolagenu může vést k poškození kloubní chrupavky, což se obvykle projevuje bolestivostí kloubů a může rezultovat až ve vznik osteoartrózy. Kolagen doplňujeme stravou, můžeme si pomoci i vhodnou kloubní výživou. Bohatým zdrojem kolagenu v rámci stravy jsou maso, mořské plody, tučné ryby, mléčné výrobky, vejce, ořechy nebo semínka,“ radí Lánová.

Paměť se dá trénovat

Paměť se s přibývajícím věkem obvykle zhoršuje a časté zapomínání může být v některých případech dokonce příznakem počínající demence nebo Alzheimerovy nemoci. „Proti problémům s pamětí lze bojovat zdravým životním stylem a pomocí tréninku mozku. Mozek, podobně jako i svaly v lidském těle, časem ochabuje a slábne. Trénujte proto paměť pomocí křížovek, sudoku, hlavolamů a učením se nových věcí, např. cizích jazyků. Nedílnou součástí života je také společenský život, tedy stýkání se s jinými lidmi a přiměřená tělesná aktivita, která prokrví mozek, přivede k němu potřebné živiny, kyslík a podpoří oběhovou soustavu. Důležitý je i zdravý jídelníček a dostatečný spánek,“ doporučuje Lánová.

K odhalení poruchy krátkodobé a dlouhodobé paměti nebo některých z dalších příznaků Alzheimerovy choroby či jiné formy demence může přispět i preventivní konzultace. Proto v rámci BENU lékáren fungují Centra prevence s poradenstvím a Alzheimer konzultační centra pomáhající s prevencí těchto onemocnění. Pod vedením speciálně vyškoleného lékárníka pacient vypracuje několik testů zaměřených na krátkodobou a dlouhodobou paměť, které jsou certifikovány Ministerstvem zdravotnictví a jsou poskládány tak, aby co nejlépe pomáhaly při odhalování počínajících poruch paměti a stavů, kdy je třeba lékařské vyšetření. Pro adekvátní nasazení léčby je vždy důležité včasné odhalení těchto onemocnění.

zdroj: [1] https://www.czso.cz/csu/czso/csu-predstavil-souhrnny-pohled-na-seniory