Únava, bledost nebo špatná nálada? Možná máte nedostatek železa

Hraje klíčovou roli v okysličování buněk, podílí se na tvorbě hemoglobinu, krevního barviva a červených krvinek. Jeho nedostatek provází pocit vyčerpání, oslabená psychika, lámavé vlasy, suchá pokožka nebo celková slabost. O čem je řeč? O železu a jeho množství v lidském organismu. Kolik ho vlastně potřebujeme? Proč ho mají ženy méně? A jak se s nedostatkem vypořádat? 

foto / Freepik

Lidské tělo obsahuje přibližně 4 mg železa. Denní potřeba je přitom u mužů 10 mg, u žen dokonce podstatně vyšší. V reprodukčním věku by ženy měly přijmout až 15 mg železa denně, a pokud jsou těhotné nebo silně menstruují, dávka by měla činit až 30 mg. Na nedostatek železa tělo poukáže únavou, slabostí, lámavostí vlasů, suchou pokožkou nebo popraskanými rty. Málo železa v těle se může projevit také podrážděním či špatným soustředěním, potrápit může i náhlá bolest hlavy. To proto, že se do mozku nedostává potřebné množství kyslíku.

Hladinu železa si hlídejte v těhotenství i při silné menstruaci

Deficit železa v organismu je častější u žen. Zejména pak těch, které trápí silné menstruační krvácení, jsou aktuálně gravidní, případně právě porodily. Kvůli velké ztrátě krve totiž dochází k úbytku stopových prvků včetně železa. Nedostatek železa se pak projevuje například křečemi v podbřišku při menstruaci, což se řadí mezi nejčastější z ženských bolestí.

Nedostatek železa má navíc negativní dopady i v dalších oblastech života. „Ženy, které trpí deficitem železa v organismu, mohou mít mimo jiné také problémy s plodností. Správné množství tohoto prvku v krvi je pak zásadní i v období samotného těhotenství, protože je důležitý pro normální vývoj plodu,“ potvrzuje gynekoložka MUDr. Kateřina Veselá, Ph.D., ředitelka reprodukční kliniky REPROMEDA. „U řady žen se začnou příznaky chudokrevnosti objevovat právě během těhotenství, kdy nároky na příjem železa přirozeně narůstají. V době těhotenství se potřeba tvorby hemoglobinu – krevního barviva, které přenáší kyslík – prakticky zdvojnásobuje. Železo se ve tkáních embrya ukládá do zásoby na řadu měsíců, protože v mateřském mléce je ho obsaženo relativně málo. Matka proto musí mít dostatečnou hladinu železa, aby si plod mohl tyto zásoby přirozeně vytvořit,“ říká lékařka a dodává, že málo železa může neblaze přispívat i k problémům s laktací po porodu, emoční nestabilitě a rozvoji poporodních depresí.

Ve většině případů je nedostatečné množství železa způsobeno jeho nízkým příjmem ve stravě, silnou menstruací před otěhotněním, případně častým zvracením na začátku těhotenství, kvůli kterému se vitamíny a minerály nestihly vstřebat do krevního oběhu.

Vedle těhotných žen a čerstvých maminek mohou obtíže zaznamenat rovněž ženy v období menopauzy, kdy se mění délka i intenzita krvácení, jelikož dochází k postupnému snížení hladiny estrogenu. Cyklus tak může být bolestivější a krvácení silnější a ženy opět mohou pociťovat únavu až vyčerpání, zimomřivost, bledost, obtížné dýchání či zhoršení kvality vlasů a nehtů.

Pepek námořník se mýlil, jen ve špenátu to nebude

Už kreslený Pepek námořník věděl, jak je železo důležité. Bohužel v kontextu dnešních informací nevolil právě vhodný zdroj příjmu. Jeho oblíbený špenát totiž žádné zázračné množství železa neobsahuje. „Doktor Erich von Wolf v roce 1870 vydal odbornou studii o vysokém obsahu železa ve špenátu, ale spletl se o desetinnou čárku. Špenátu tak přiřkl 30 miligramů železa na 100 miligramů, přičemž fakticky obsahuje pouhé 3 miligramy,“ říká výživová poradkyně Jindra Jeníková a dodává, že oprava tohoto přehmatu trvala dlouhých 67 let. Definitivně vyvrácen byl až v roce 1937. Do té doby byl špenát považován za zeleninu s nejvyšším obsahem železa, přitom ho ale obsahuje stejně jako jakákoliv jiná listová zelenina.

Železo hledejte v mase a luštěninách, vstřebání pomůže vitamín C

Hlavním zdrojem železa je maso, vnitřnosti, ryby či vejce. Velké množství železa obsahují také luštěniny, obiloviny (zejména quinoa), brokolice, tofu, dýňová semínka, mák, hořká čokoláda, sušené ovoce, ořechy a houby. Železo obsažené v živočišné stravě je však lépe vstřebatelné než železo obsažené v potravě rostlinné. Skvělým pomocníkem je vitamín C, který funguje jako redukční činidlo a podporuje vstřebatelnost železa do organismu.

zdroj: gynekoložka MUDr. Kateřina Veselá, Ph.D., ředitelka reprodukční kliniky REPROMEDA, výživová poradkyně Jindra Jeníková