Jestli chcete být šik do plavek, se změnami je nejvyšší čas začít

Léto se neúprosně blíží a my zjišťujeme, že se náš šatník přes zimu nějakým záhadným způsobem zmenšil. Kalhoty nějak změnily tvar, i v pase se nám zdají podivně těsné. V upnutých blůzách se nám nebezpečně otvírají knoflíčky, div se nám nerozepnou celé...

fotografie: Freepik

Na začátek si dáme pár praktických rad, jak ovlivnit naše stravovací návyky.

Desatero zdravého hubnutí

1) Zdravé hubnutí je pomalé. Hmotnostní úbytek by měl být 0,5 – 1 kg týdně. Máte-li jen menší nadváhu, stačí když za měsíc zhubnete třeba jen 1 – 2 kg. Pokud hubnete rychleji,neztrácíte tukovou tkáň, ale ve Vašem organismu dochází k úbytku vody a svaloviny.

2) Hladovky a různé drastické módní diety (dieta podle krevních skupin, zónová dieta, vysokoproteinové diety…) rozhodně nedoporučujeme. V důsledku totiž vedou spíše k nárůstu hmotnosti než k její redukci. Jejich principem je vždy snížení energetického příjmu, často nadměrné. Některé z nich pro Vás mohou být nebezpečné. A na nízký energetický příjem si organismus rychle zvykne a po návratu k „normální“ stravě si všechnu energii přijatou nad rámec diety ukládá do tukových zásob. Proto po drastických dietách tak často přiberete ještě více, než byla Vaše původní hmotnost.

3) Jezte pravidelně, pestře a barevně. Jedině tak svému tělu dodáte dostatek všech živin, vitaminů a minerálů, aniž byste se trápili hlady. Rozhodně je vhodnější mít 3 hlavní jídla (o rozumných porcích) doplněné ovocnými a zeleninovým svačinami než jedno velké jídlo odpoledne nebo večer. Denní energetický příjem by se měl pohybovat okolo 4 500 až 6000 kJ, v závislosti na Vaší pohybové aktivitě, pohlaví a dalších faktorech.

4) Jezte hodně ovoce a zeleniny, často konzumujte luštěniny a z obilovin si vybírejte hlavně celozrnné varianty (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny a rýže, obilné vločky, zkuste zapomenuté druhy obilovin – jako třeba pohanku, jáhly atd.

5) Tuky a to zjevné (sádlo, máslo, nadbytek rostlinných olejů, tuk z masa atd.) i skryté (uzeniny, červená masa, tučné sýry, sladkosti, oříšky, chipsy…) byste měli důsledně omezovat. Při konzumaci masa dávejte přednost drůbeži, rybám, králičímu masu. Z červeného masa si občas dopřejte libové hovězí, vepřové kvůli velkému množství tuku i v mase raději omezujte. Při nákupu sýrů sledujte množství tuku v sušině. Tato hodnota by neměla být vyšší než 30 %. Kupujte si nízkotučné mléčné výrobky.

6) Nezapomínejte na příjem tekutin. Denně byste měli vypít 2-3 l tekutin. Je ale velmi důležité, co pijete. Chcete-li zhubnout, vybírejte si stolní či minerální vody, ovocné, zelené, bylinné, občas černé čaje (neslazené).Káva se do denního příjmu tekutin nepočítá, protože organismus odvodňuje. Určitě se snažte omezovat sladké limonády typu Cola, Fanta apod. Ovocné džusy mají hodně cukru, ale alespoň obsahují vitamíny. Jsou vhodné k občasné konzumaci, ale doporučujeme ředit vodou. Nápoje by neměly být slazené. Pokud se bez sladké chutě neobejdete, slaďte nízkoenergetickými sladidly.

7) Zvyšujte svoji denní pohybovou aktivitu. Nejde jen o cvičení, ale i o každodenní pohyb, kterého je bohužel čím dál méně. Jezděte méně auty a městskou hromadnou dopravou. Z autobusu můžete vystoupit třeba o 2 zastávky dřív a zbytek dojít pěšky. Nepoužívejte eskalátory a výtahy. O víkendech choďte na vycházky, výlety, v létě jezděte na kole, v zimě na běžkách. Svůj čas s rodinou se snažte trávit spíše pohybem než sezením u televize.

8) Nevyhýbejte se domácím pracím a práci na zahradě. Při těchto činnostech spálíme rozhodně více energie než při sezení na gauči. Tato pohybová aktivita ale sama o sobě nestačí, je třeba ji doplnit i jiným pohybem.

9) Cvičte nejlépe ob den, alespoň třikrát týdně. Tuky se začínají spalovat asi po 15-20 min. aktivního pohybu, takže zpočátku cvičte alespoň půl hodiny střední intenzitou, později hodinu nebo i více. Rychlejší chůze někdy stačí, ale hlavně pravidelně.

10) Při snižování hmotnosti je dobré si stanovit cílovou hmotnost a po malých krůčkách se snažit jí dosáhnout. Vaše motivace jistě déle vydrží, když si za každý úspěch dopřejete nějakou odměnu. Nemám na mysli odměnu ve formě bonboniéry, ale např. sportovní oblečení nebo zajímavou knihu.

připravila Jitka Hamalová, profesionální poradce ve změně životního stylu