Vykružte si postavu snů

Více než 50% dospělých Čechů má nadváhu.

Pro nás boubelatější je dobrou zprávou, že platí, že „fit fat" z hlediska zdravotních komplikací znamená menší riziko než „unfit unfat". Tedy pokud alespoň trochu cvičíme, děláme pro sebe z hlediska zdravotní prevence více než ti, kteří mají sice ideální postavu, ale neudělají žádný pohyb navíc. "V České republice má nadměrnou hmotnost 52 % dospělých obyvatel," konstatuje prof. Štěpán Svačina, přednosta III. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. lékařské fakulty Univerzity Karolovy v Praze. Nevěřte na zázračné diety, hubnoucí koktejly a léky. Jediné účinné a správné řešení je pohyb, ideálně s rozumným omezením množství energie (kilojoulů), které přijmeme. To neznamená omezení jídla, ale spíše změna jeho složení a větší pravidelnost. A ještě jedna moudrá a pozitivní pravda: hubené holky vypadají dobře oblečené, fit holky svlečené!

Kruhový trénink doma za 15 minut

Pokud jste se právě rozhodli, že se vrhnete do cvičení, nesmí vám doma chybět balanční pomůcky. Které jsou dnes in? Které jsou nejlepší? Vybrali jsme pro vás „svatou trojici“ nejnovějších a nejúčinějších fitness pomůcek, se kterou procvičíte celé tělo rychle, zdravě a hlavně komplexně, kdykoli a kdekoli. Na prvním místě je novinka - závěsný systém Multitrainer inSPORTline, který v tréninku používá také Kateřina Pauláthová reprezentantka ČR ve sjezdovém lyžování a řada dalších sportovců. Balanční podložka (Dome) a gymnastický míč jsou pak kromě posilování výbornou pomůckou i na protahování. Stačí vám 4 m2 a 15 min. Do formy se můžete dostat rychle, zdravě, levně a zábavně, a to všechno doma.  Sestavte si svůj vlastní domácí kruhový trénink – tzv. „kruháč“.

U cvičení platí jednoduchá (ne)rovnice: dnes ≠ zítra!

5. výhod kruhového tréninku:

1. Kromě silových schopností rozvíjí také vytrvalost.

2. Pomůže s formováním svalů, spalováním tuků a zvyšováním celkové kondice.

3. Podle aktuální formy si libovolně zvolíte cviky, jejich počet, pauzy mezi nimi i trvání celkové doby cvičení.

4. Zapojíte celé tělo, včetně stabilizačního systému tzv. core (jádra).

5. Žádný kruhový trénink nemusí být stejný.

Základní princip kruhového

Doma nejspíš budete limitováni prostorem a vybavením, ale tento nedostatek můžete nahradit kreativitou a dobrými nápady Jen je třeba si předem ujasnit pár věcí:

„Smyslem kruhového tréninku je, abyste po skončení jednoho cviku co nejdříve zahájili další, není zde proto prostor pro pokles tepové frekvence a celkové zklidnění.“, říká Mgr. Dominika Srnáková, reprezentantka ve vzpírání, kajakářka a dlouholetá osobní trenérka. Odpočinek přichází na řadu až po odcvičení celé série cviků. Pokud při sportování neradi opakujete stále ty samé stejné věci, bude pro vás kruhový trénink tím pravým cvičením.

Jaké cviky?

Obecně se doporučuje využít kruhový trénink pro komplexní posilování, tedy zařadit cviky na posílení různých partií těla. Ideální jsou tzv. komplexní cviky (např. kliky, angličáky, dřepy) na balančních pomůckách, při kterých zapojíme nejvíce svalových skupin a kloubů, a to včetně stabilizačního (vnitřního) svalstva.  Pomohou nám v tom například balanční pomůcky jako je gymnastický míč, balanční podložka nebo nejoblíbenější novinka - závěsný systém multitrainer, který používá i většina našich profesionálních sportovců. „Důležitým efektem velkého spektra cvičení na balančních pomůckách je posílení svalů jádra, tzv. core trénink. Jedná se o posilování bedro - kyčlo - pánevního komplexu (LPHC), hrudní páteře a krční páteře, který nám pomáhá udržet vzpřímenou polohu nebo chůzi.“, vysvětluje Dominika Srnáková. Balanční cvičení můžeme zaměřit na jednotlivé svaly i na celé svalové skupiny.

MultiTrainer inSPORTline - závěsný posilovací systém je nejžádanější fitness pomůckou dneška fungující na principu posilování vlastní hmotností. Během několika cviků a minut posílíte a zpevníte celé tělo, včetně vnitřního svalstva. Obtížnost cvičení si volíte sami výběrem a způsobem provedení konkrétních cviků. MultiTrainer je ideální pro začátečníky i vrcholové sportovce, je lehký a skladný a můžete ho mít všude s sebou. Systém se skládá z popruhů, které lze snadno uchytit do dveří, na strom či jiný opěrný bod. Součástí balení je tréninkové DVD, uchycení do dveří a uzavíratelný obal. Cena 1 490 Kč s DPH.

http://www.insportline.cz/2299/multitrainer-insportline-zavesny-posilovaci-system

Kolik cviků?

Maximem by mělo být deset nebo dvanáct, minimem potom pět nebo šest cviků. Je vždy lepší upřednostnit kvalitní provedení cviků, než jejich kvantitu. Odcvičeno můžete mít za 15 minut i za 60 minut.

Jaké pauzy mezi cviky?

Máte dvě možnosti: Cviky můžete ihned střídat (tzn. nedělat žádné pauzy), nebo si určit nějaký časový interval pro odpočinek mezi nimi, pro začátek třeba 20 vteřin. „Aby bylo cvičení opravdu účinné, vyplatí se přestávky mezi cviky v rámci jedné série nedělat.“, upozorňuje Dominika.

Všestranná balanční podložka inSPORTline Dome je skvělým doplňkem pro aerobní a balanční cvičení i protahování.  Metoda balančního cvičení pomáhá při odstraňování bolestí zad a kloubů a dochází při ní ke zpevňování postavy. Pomocí pružných madel snadno procvičíte svaly horních i dolních končetin. Podložku lze otočit vzduchovou komorou směrem k zemi a provádět balanční cvičení i na pevné části. Upuštěním tlaku pak lze upravovat obtížnost cvičení. Cena 1 790 Kč s DPH.
http://www.insportline.cz/1649/balancni-podlozka-insportline-dome

Počítat opakování nebo nastavit časovač?

U jednotlivých cviků buď počítáte opakování, nebo si určíte, že je budete cvičit po určitý časový úsek. Takže můžete třeba zařadit deset sklapovaček nebo cvičení sklapovaček po dobu například třiceti sekund.

Gymnastický míč inSPORTline Comfort Ball je vyroben z vysoce pevného, nepraskajícího a odolného PVC s nosností 600 kg a protiskluzovou ochranou. Součástí balení je vždy ruční pumpa a instruktážní DVD. Míče jsou vhodné pro všestranné využití při fitness, kardio a rehabilitačních cvičeních. Lékaři a fyzioterapeuti doporučují používat míč na 2-4 hodiny denně také na sezení místo klasické židle. Cena 319 Kč s DPH.

(Tab.1 níže. Výběr velikosti gymnastického míče vhodného ke cvičení.)

Tipy pro efektivnější cvičení:

• Před samotným kruhovým tréninkem nezapomeňte na zahřívací fázi – aerobní aktivitu (ideálně pomalý běh) a rozcvičení.

• Do kruhového tréninku zvolte takové cviky, které dobře zvládáte.

• Kromě čistě posilovacích cviků zařaďte i ty, které jsou náročné spíše „dechově“, tzn. různé skoky a výskoky.

• Pokud se rozhodnete provádět cviky na čas, uvědomte si, o jak obtížná cvičení se jedná (cvičit půl minuty například kliky je poměrně náročné, naopak stejnou dobu provádět poskoky nebo pochodovat na místě poměrně snadné.

Základní sestavu produktů pro kruhový trénink pořídíte nejlevněji u inSportline – závěsný systém MultiTrainer, gymnastický míč a balanční podložku Dome pořídíte za 3599,- Kč s DPH.

Můžete se pro začátek nechat inspirovat našimi kruhovými tréninky pro začátečníky nebo pokročilé, který tyto 3 tréninkové pomůcky využívají.

Co je CORE?

Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V tzv. LPHC komplexu nalezneme 29 svalů.

Tab. 1. Výběr velikosti gymnastického míče vhodného ke cvičení

http://www.insportline.cz