Být fit aneb pouze dieta nestačí

Vypadat dobře to je sen snad nás všech. Pokud chcete sobě i svému tělu udělat radost, začněte hned, a ne až „od pondělka“...

Základní pravidla pro vyváženou stravu a pitný režim:

1)     5–6 porcí denně, to je váš cíl.

2)     Na stole v práci nebo při učení na zkoušky mějte vždy po ruce ovoce – jablko, banán, cereální tyčinku nebo nakrájenou zeleninu – mrkev, papriku, okurku nebo třeba celer. Podle odborníka na výživu a RNDr. Pavla Suchánka  je doporučený příjem ovoce a zeleniny na den alespoň 300–500 g. Cenné rostlinné látky, tj. fytolátky a antioxidanty zde přítomné, se podílejí na snižování hladiny cholesterolu v krvi a řada z nich má i účinek protinádorový. Z křížokvětých rostlin je přínosné jíst např. zelí, kapustu, květák nebo brokolici. Jejich obsah tzv. thiolátek je zdravotně velmi příznivý. Metabolicky účinná kyselina listová (folát) obsažená především v listové zelenině je ceněna z mnoha důvodů, mimo jiné se podílí i na prevenci srdečně-cévních onemocnění.

„Byly sledovány změny v hladině inzulinu v lidském organismu v závislosti na denní době a ukázalo se, že nejvyšší koncentrace inzulinu v krvi je ráno okolo sedmé hodiny, poté okolo desáté a pak kolem poledne. To ukazuje na to, že samo tělo je nastaveno tak, že by se ráno a dopoledne měly konzumovat spíše sacharidy, případně i cukry, a odpoledne a večer více bílkoviny. Proto by se ovoce, které obsahuje ovocný cukr, tj. fruktózu, mělo konzumovat spíše ráno. Dopoledne a večer byste si měli dát zase spíše zeleninu, která obsahuje minimum jednoduchých cukrů,“ radí Suchánek.

3) Připravte si na stůl také láhev vody a vašeho oblíbeného nápoje. Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje okolo 2 litrů čisté vody, občas, tedy nikoliv každý den ji může doplnit minerálkou s nižším obsahem sodík, stejně tak pitný režim si můžeme obohatit i sklenkou syceného nápoje, čajem či džusem. Jak říká MUDr. Magdalena Jarzynka: „V Evropě se jako minimální denní množství tekutin doporučuje z nápojů a potravin získat přibližně 2,5 litru. Nemusíte pít nutně celý den vodu, pokud ji do sebe nutíte. Hlavní zásadou správného pitného režimu je nejprve si upřesnit, zda naše celodenní aktivita se skládá pouze z cesty do práce a z práce, nebo jsme v létě na sportovní dovolené. Záleží také na tom, zda jen sedíme a píšeme maily, nebo máme jedno jednání za druhým v silně klimatizovaných místnostech. Právě dlouhé mluvení, při kterém vydechujete větší množství vody a zvýšená frekvence dýchání spolu s suchým prostředím, to jsou další důležité faktory, které ovlivňují ztráty vody a je nutné k nim přihlížet v celodenním pitném režimu  upozorňuje Suchánek Tedy nejen sport a voda jako chladič, ale i časté mluvení naše tělo „vysušuje“. Každý den totiž v procesech vylučujících vodu v různých formách z těla, a to i pocením a dýcháním, přicházíme o 2–3 litry vody, tj. ztrácíme1–2 % tělesné hmotnosti.“

4) Pijte pravidelně – ne až když dostanete žízeň, protože to už je tělo dehydratované. Ideálně pijte každou půlhodinu.

5)     Do jídelníčku zařaďte kysané mléčné výrobky s obsahem bifidobakterií a laktobacilů, které se podílejí nejen na správném spalování živin, ale zvyšují i střevní a celkovou imunitu organismu.

6)     Z denního jídelníčku vyřaďte nebo alespoň omezte příjem nasycených živočišných tuků a naopak obohaťte stravu rozličnými rostlinnými oleji. Není na škodu připomenout, že země s mnohanásobně vyšší spotřebou rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, brutnákový, sezamový, lněný aj.) mají nižší výskyt zejména srdečně-cévních a nádorových onemocnění.

7)     Omezte také příjem soli, která se podílí na nadměrném zadržování tekutin v těle a na zvyšování hodnot krevního tlaku. Naopak je pro organismus vynikající zvýšený příjem ovoce a zeleniny.

Pitný režim

Aby tělo fungovalo správně, je třeba doplňovat tekutiny. Ty pokrývají naši denní potřebu vody zhruba z 80 %, zatímco 20 % pokrývá jídlo. Doplnění tekutin poskytují všechny nealkoholické nápoje jako např. džus, mléko, káva, čaj, neboť obsahují 85–99 % vody. Čím rozmanitější volba našich nápojů, tím lépe. Bylo prokázáno[1], že k lepšímu doplňování tekutin přispívá, pokud volíme chuťově oblíbené a rozmanité nápoje. Zvyšuje se tak pravděpodobnost, že budeme více pít.

Podle Suchánka mohou být zdrojem hydratace i nápoje obsahující cukr nebo kofein. Kofein v přiměřeném množství zvyšuje soustředěnost, zkracuje dobu reakce na podnět a během krátkého tělesného cvičení zlepšuje výkonnost. Neslazené kofeinové nápoje jsou vhodnou alternativou, samozřejmě pokud není kofein kontraindikován např. u osob s hypertenzí. Jinak jsou nápoje s kofeinem aktivní v tukovém metabolismu, hovoříme dokonce o tzv. lipotropním charakteru (látky, které zabraňují hromadění cholesterolu a tuku v játrech).

„Doplňujete-li váš pitný režim o slazené nápoje, které by měly tvořit jeho menší část, je třeba také myslet na vyvážený a aktivní životní styl. Ve výběru slazených nápojů můžete volit i některý z nízkokalorických nápojů,“ připomíná MUDr. Magdalena Jarzynka z varšavské konzultační společnosti pro výživu Dietosfera. Pro zajímavost v dnešní době volí potraviny a nápoje s umělými sladidly a verze light více než 200 milionů lidí po celém světě, aby se nemuseli zcela vzdát sladkého.

Sportem za krásnou postavou

Zdravá, vyvážená strava a správný pitný režim jsou pouze jedním ze základních stavebních kamenů štíhlé postavy. Při snižování hmotnosti je důležité, aby výdej energie převyšoval její příjem. Snažte se věnovat sportu alespoň třikrát týdně.

Při cvičení je potřeba si hlídat tep. Při vysoké tepové frekvenci metabolismus přestává čerpat energii převážně z tuků a tělo začíná více spalovat sacharidy. Pokud chcete hubnout, je ideální cvičit při 65 % maximální tepové frekvence. Tu vypočítáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk a vynásobíte 0,65. Pro aktivnější a zkušenější sportovce se doporučení posouvají až k 75% maximální tepové frekvence.

Před cvičením není vhodné jíst tučná a masitá jídla, aby tělo nemělo příliš práce s trávením. Po sportovní aktivitě nechte tělo vydechnout a pevnou stravu přijměte až zhruba po hodině. Vhodné jsou potraviny jako ovoce, celozrnné pečivo či jogurt, které tělu doplní energii i bílkoviny.

Během cvičení je nutné doplňovat tekutiny. Jak radí Pavel Suchánek, „vybírat můžete ze široké nabídky nápojů určených pro sport, které obsahují vybrané spektrum iontů. Jedná se o minerální látky typu sodík, draslík, vápník, hořčík, chlór, fosfor aj. Všechny mají důležitou roli pro fungování organismu. Je ovšem důležité zdůraznit, že používání iontových nápojů je vhodné především pro aktivní sportovce, kteří podávají energeticky velmi náročné výkony, kdy tyto nápoje předchází svalovým křečím a jsou důležité i v době regenerace po výkonu. Nedodržování jejich příjmu může hrozit rychlým poklesem výkonnosti, v krajním případě i problémy se srdcem.“ Pro běžné sportování je dostačující kombinace vody a slazených nápojů spolu s ovocem.

Doporučení Lenky Horňákové, trenérky fitness centra World Class: Pokud se člověk rozhodne spálit za měsíc 1 kg tuku, je nutné denně vydat asi 250 kcal navíc. Při zachovaní denního příjmu a výdeje to znamená pro průměrného člověka ve středním věku například denně ujít po rovině navíc přibližně 6 km za hodinu anebo si intenzivnější chůzí vyšlapat na nižší kopec; alternativou je jízda na kole, kde je potřeba ujet za hodinu 14 km. Intenzivnější výdej kcal však zajistí i např. hodina salsy nebo 1,5 km uplavaných za hodinu (samozřejmě vše v závislosti na technice provedení činnosti a individuální zdatnosti jedince, např. na jeho věku).

Pozor, tělo je jako živá hmota schopná postupné adaptace. Cvičení konané stejnou intenzitou nemá po delším období (udává se 3–4 týdny) stejně vysoký efekt a je potřeba zvýšit intenzitu anebo prodloužit dobu vykonávání činnosti. Taktéž doporučujeme výběr vhodné aktivity na vykonávání aerobní činnosti. Nadváha či dokonce obezita a běžecká aktivita, kdy jsou kyčelní a kolení klouby zatěžované vertikálně plnou váhou zvýšenou několikanásobně při nárazech a dopadech, to není rozumná kombinace!!! Bylo spočítáno, že při běhu působí na kolena zátěž rovnající se trojnásobku tělesné hmotnosti, kdežto při velmi rychlé chůzi jen necelý jeden a půl násobek a to už vaše kolena a kyčle opravdu pocítí.

Pitný režim v létě při sportu

Potřeba tekutin roste v teplém prostředí a při sportu. V obou případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organismu, v teplém prostředí brání přehřátí těla z venku, při sportu se díky uvolňování a spotřebě energie tělo přehřívá zevnitř. Z tohoto hlediska je úplným extrémem na spotřebu tekutin sportování ve velmi teplém prostředí. Ochlazování, tedy odpařování tekutin se děje nejlépe v suchém teplém prostředí, stejně tak dobře i v studeném suchém prostředí, naopak velmi problematické je ochlazování těla v teplém prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, kde dochází nejčastěji ke kolapsům z důvodu neschopnosti odpařování tekutin.

-------------------------------------------------------------------

Slovníček odborných výrazů

Fruktóza - nazývá se také ovocný cukr, protože se v přírodě vyskytuje v ovoci, lesních plodech a medu. Pro praktické využití se však vyrábí především z obilných škrobů. Je to monosacharid, kaloricky stejně vydatný jako běžný cukr. Má však některé dobré vlastnosti, pro které je stále častěji využívána jako alternativa k cukru. Fruktóza je až o 40% sladší než cukr, takže do potravy jí může být přidáváno méně a tím lze vykázat až o 40% menší kalorickou zátěž oproti cukru o stejné sladivosti. Má nízký glykemický index. Pouze 32 oproti hodnotě 92 u běžného cukru, proto nezpůsobuje velké výkyvy v obsahu krevního cukru a může být částečně i složkou potravy pro diabetiky. Má velmi dobrou rozpustnost a zvýrazňuje ovocné příchutě.

Bílkoviny - jsou základními stavebními kameny stavby a obnovy tkání (základní stavební jednotky organismu). Jsou složeny z aminokyselin (esenciálních a neesenciálních), z nichž esenciální si neumí lidský organismus připravit, a proto je musí přijímat potravou. Nedostatečný příjem bílkovin v kojeneckém věku vede k poruchám duševního i tělesného vývoje, ke snížení imunity apod. Vyšší obsah bílkovin bez dostatečné pohybové aktivity může způsobit v pozdějším věku obezitu.

Sacharidy - dodávají organismu potřebnou energii na jakoukoliv činnost. Patří spolu s bílkovinami a tuky mezi základní živiny.

Tuky - patří mezi základní živiny, bez kterých nemůže organismus fungovat. Jsou tvořeny především mastnými kyselinami a glycerolem, minoritní složkou tuků jsou fosfolipidy. Tuky jsou především zdrojem energie, dále pak vitaminů rozpustných v tucích (A, E, D, K). Esenciální mastné kyseliny si organismus nedokáže sám vytvořit a tak musí být v dostatečném množství přijímány potravou. Z nenasycených mastných kyselin jsou významné především omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny (omega 6 - kyselina linolová, arachidonová (AA), omega 3 linolenová, dokosahexaenová (DHA).