Jaro je ideálním obdobím pro oživení jídelníčku a zařazení zdravých a výživných potravin, jako jsou luštěniny. Tyto malé zázraky přírody jsou nejen chutné, ale také plné důležitých živin, které prospívají našemu zdraví.

Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna nebo hrách, jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je železo, hořčík a zinek. Díky nízkému glykemickému indexu jsou vhodné i pro diabetiky, protože pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumace luštěnin může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, podpořit zdraví srdce a zlepšit trávení.

Navíc jsou luštěniny cenově dostupné a ekologicky šetrné, protože jejich pěstování má menší dopad na životní prostředí než produkce živočišných bílkovin. Jsou také velmi univerzální a lze je použít v celé řadě pokrmů – od polévek a salátů po hlavní jídla a pomazánky, na tyto tipy se zaměříme na konci tohoto článku.

(fotografie: Freepik)

Nyní si ukážeme, jak si z cizrny můžeme připravit lahodný salát.

Potřebujeme:

• 1 plechovka cizrny (nebo 200 g vařené cizrny)

• 1 okurka

• 2 rajčata

• 1 červená paprika

• 1 malá červená cibule

• hrst čerstvé petrželky nebo koriandru

• šťáva z 1 citronu

• 2 lžíce olivového oleje

• sůl a pepř podle chuti

 

Cizrnu sceďte a propláchněte pod studenou vodou.

Zeleninu nakrájejte na malé kousky a smíchejte s cizrnou v míse.

Přidejte nasekanou petrželku nebo koriandr.

V malé misce smíchejte citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř. Zálivku nalijte na salát a dobře promíchejte.

Salát nechte chvíli odležet v lednici, aby se chutě propojily. Tento salát je skvělý jako lehký oběd, příloha nebo zdravá svačina.

A jak zařadit  luštěniny do každodenního jídelníčku? Je to celkém snadné a přinášíme několik praktických tipů jak na to: 

1. Přidejte je do polévek a dušených pokrmů: Fazole, čočka nebo cizrna jsou skvělým způsobem, jak obohatit zeleninové polévky nebo dušené maso. Stačí je přidat během vaření.

2. Vytvořte domácí pomazánky: Hummus z cizrny nebo fazolová pomazánka mohou být skvělou alternativou k běžným pomazánkám. Jsou zdravé, chutné a výživné.

3. Obohaťte saláty: Přidání cizrny, čočky nebo fazolí do salátu dodá jídlu  výživovou hodnotu.

4. Luštěniny jako příloha: Vařené fazole nebo čočka se mohou stát jednoduchou a zdravou přílohou k hlavním jídlům. Přidejte k nim bylinky a koření pro více chuti.

5. Použijte je do vegetariánských nebo veganských jídel: Například čočkové karbanátky nebo fazolové burgery mohou být skvělou alternativou k masovým pokrmům.

6. Připravte si luštěninové snídaně: Cizrna na rajčatové omáčce nebo fazole na toastu mohou být výživnou a netradiční variantou ranního jídla.