Příjem a zpracování cukrů patří k vrozeným schopnostem každého z nás, stejně jako faktor jistého odmítání hořké chuti, která signalizuje možné nebezpečí či škodlivost. Odpověď organismu na jednotlivé chutě v pozdějším věku upravuje výběr potravin, které preferujeme v dospělosti. Již od pradávna přitom lidé upřednostňovali sladkou chuť v jídle i nápojích. Celkový výběr jídla byl vždy silně ovlivňován právě sladkou chutí.

Vědci a odborníci se dlouhodobě zabývají rolí sacharidů ve stravě. Jejich funkce patří do oblasti zájmu široké veřejnosti a řada celosvětových výzkumů se zabývá otázkou, zda jsou cukry příčinou některých chorob. Právě cukry jsou totiž často spojovány s chorobami srdce, cukrovkou či zvýšenou tělesnou hmotností. V roce 2010 doporučovala řada odborníků cukry omezovat a poukazovala na jejich škodlivost. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přitom poukázal na nepřesvědčivé důkazy při zkoumání úlohy sacharidů, a bylo zjištěno, že naše váha spíše souvisí s celkově špatnými stravovacími návyky než s příjmem cukrů. 

Duševní výkon a stravování

Řada studií poukázala na fakt, že spotřeba cukru nemá vliv na hyperaktivitu člověka a nepůsobí negativně na udržení jeho pozornosti. Za určitých okolností může dokonce příjem cukru zvýšit výkon při řešení kognitivních úloh. Při správném stravování a pitném režimu je však důležité dbát na vyvážený příjem kalorií, protože jejich zvýšený počet tělo nedokáže spotřebovat, což vede ve většině případů ke zvýšení tělesné hmotnosti.   

Sportovní výkon a cukry

Podle americké Vysoké školy^[1] pro sportovní medicínu je výkon a vytrvalost v průběhu dlouhé fyzické aktivity ovlivněná nejen dehydratací, ale i poklesem hladiny cukru v krvi. Má také vliv na vyčerpání svalových sacharidů (glykogenu). Konzumace sacharidů v podobě jednoduchých cukrů může při dlouhodobé fyzické aktivitě pomoci. Sníží únavu a zlepší výkon tím, že přivede energii přímo do mozku a svalů. Šetří tak práci svalů a jaterního glykogenu. „Sportovci mají všeobecně vyšší obsah glykogenu jak v játrech, tak ve svalech. Zejména vytrvalostní sportovci při sportech jako triatlon či maratón se připravují na výkon tři až sedm dní předem tzv. vysoko-sacharidovou stravou. Odborně se tomu říká ‚typ stravy na glykogenovou super-kompenzaci‘. Tímto se pro zajímavost řídily i tenisové špičky typu Navrátilová a Lendl. Jedná se především o zvýšený příjem škrobovin, disacharidů typu maltózy eventuelně sacharózy,“ doplňuje Doc. MUDr. Jana Vránová, CSc., vedoucí katedry fyziologie a biochemie na FTVS v Praze.

^[1]

http://www.beverageinstitute.org/en_US/pages/article-understanding-sugars-and-health.html

Právě cukry typu sacharóza nebo maltóza mají vysoký glykemický index (GI), což znamená, že se jedná o velmi rychlé hrazení energie. „Také colové nápoje s obsahem cukru mohou být doporučeny jako zdroj rychlé energie a svojí vyšší osmolaritou mohou dokonce zamezit ‚otoku‘ kosterní svaloviny (doporučení u kratších sportovních disciplin). Nezanedbatelný je i obsah fosforu z hlediska doplňování rychlých zdrojů energie,“ doplňuje MUDr. Jana Vránová.

Správná tělesná hmotnost

Náš metabolismus spaluje každý den kalorie z potravin a nápojů, které konzumujeme. Pro optimální tělesnou hmotnost je důležitá energetická bilance, kterou si zabezpečíme správným poměrem přijatých kalorií a dostatečnou fyzickou aktivitou. Různá výživová doporučení nutričních odborníků spojují přibírání na váze se sladkými nápoji. Důležité je si však uvědomit, že přibírání nemusí mít za následek samotný cukr v nápoji, ale celkový kalorický obsah nápoje. 

Jednoduché cukry, zejména fruktóza a sacharóza, stimulují sympatický nervový systém a zvyšují energetický výdej. Tento jev je však závislý od množství konzumovaného cukru. Při dlouhodobém a nadměrném příjmu sacharidů, zejména jednoduchých cukrů, se nadbytečný cukr v těle vlivem tvorby hormonu inzulínu mění na zásobní tuk. Je znám doporučený příjem živin v poměru 6 : 3 : 1, kdy 6 dílů představují v denním rozpočtu cukry, 3 tuky a 1 díl bílkoviny. Bílkoviny totiž představují nejvyšší zatížení organismu při trávení. Během přetrénování je doporučeno bílkoviny prakticky vyloučit přibližně na 14 dní ze stravy a přijímat až 90% denního příjmu sacharidů a 10% tuků. Tuky jsou nutné pro zpracování vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K).

Význam sacharidů při rozvoji obezity je v porovnání s tuky podstatně menší. Sacharidy mají nižší obsah (hustotu) energie (17 kJ/g) než mají tuky (38 kJ/g). Při vyšším příjmu sacharidů dochází k aktivaci sympatického nervového systému a následně k adaptačnímu zvýšení jejich spalování. Díky tomu se zvyšuje energetický výdej. Cukry typu sacharózy (cukr řepný či třtinový, obdobně i v medu) ve své podstatě umožnily přežití lidstva. Jedná se o koncentrovanou energii v malém množství, která je z dostupného rostlinného zdroje.

„Při shazování hmotnosti u nesportovců je kromě úpravy jídelníčku důležitá vyšší pohybová aktivita. Ideální jsou u obézních lidí aktivity ve vodě, kde nadnášivý efekt vody šetří nosné klouby. V potravě je doporučeno omezit především živočišné tuky a bílkoviny. Naopak polysacharidy typu škrobovin (luštěniny, rýže, těstoviny) mají vzhledem k nižšímu glykemickému indexu s postupným uvolňováním energie ve formě glukóz déletrvající sytící efekt,“ říká MUDr. Jana Vránová.

Po zohlednění více odborných studií z uplynulých let stanovisko EFSA uvádí, že neexistují jasné důkazy o tom, že by vysoký příjem cukrů (především přidaných cukrů) hrál při nabírání tělesné hmotnosti větší význam než příjem škrobu. Snižování tělesné hmotnosti i její udržení je možné     i v případě vyššího denního přísunu sacharidů (52 – 56 % z celodenního příjmu energie), stejně jako ii v případě vyššího denního příjmu jednoduchých cukrů (29 – 30 % z celodenního příjmu energie) v porovnání s dietami s nižším příjmem celkových sacharidů i jednoduchých cukrů (49 E% sacharidy, 21 E% cukry) – sledované klinicky po dobu šesti měsíců.

Hnací silou současné vlny obezity je zejména nevyvážené stravování. Zdravá strava by měla obsahovat optimální poměr tuků, sacharidů a bílkovin. V případě, že chceme zhubnout, a především si udržet dobrou kondici organismu, je potřebné se vyhnout drastickým dietám a neustálému balancování mezi optimální váhou a nadváhou. Při výpočtu celkového příjmu kalorií je důležité spočítat nejen příjem z jídla, ale i tekuté stravy, kterou přijímáme ve formě nápojů. Ve většině případů stačí při shazování hmotnosti upravit velikost porcí, která bude optimální pro daného člověka. Ve spojení s dostatečnou fyzickou aktivitou, potravinami a slazenými nápoji s nízkým obsahem kalorií lze prožít i proces hubnutí v psychické pohodě bez stresu z odpírání si sladkého.  

„Podle článku vydaného v těchto dnech časopisem American Journal Of Clinical Nutrition, který se zabývá kvalitou a správností provedení klinických studií zaměřených na vliv příjmu cukru na vznik civilizačních chorob, byla z hlediska správného nastavení v pořádku méně než jedna třetina studií zabývajících se touto problematikou. Výsledky navazují na další články zabývající se tématem, kdy se ukazuje, že příjem cukrů patří mezi jeden z více nezdravých faktorů, které ovlivňují výskyt civilizačních chorob, a to z hlediska nadměrného příjmu energie - nikoliv jako cukru samotného, coby chemické sloučeniny. V těchto nejnovějších studiích je zdůrazněn jako základní problém neaktivita a celkově vyšší příjem energie, jež neodpovídá energetickému výdeji,“ doplňuje Mgr. Pavel Suchánek (studie k dispozici u autora).

Cukrovka

Diabetes je onemocnění, kdy organismus nedokáže správně regulovat množství glukózy v krvi, přičemž rozlišujeme dva základné typy cukrovky:

Diabetes 1. typu se vyznačuje absolutním nedostatkem inzulinu, díky čemuž dochází ke zvyšování hladiny glukózy (cukru) v krvi. Inzulín je proto nutné dodávat.

Diabetes 2. typu je charakteristický zvýšenou tvorbou inzulínu a současně nedostatečnou citlivostí tkání na inzulín. Dochází proto také ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, ale současně i ke zvýšení hladiny inzulínu - hovoříme o tzv. inzulínové rezistenci.

„Příčiny vzniku cukrovky nejsou ještě zcela objasněny. V případě cukrovky prvního typu jde o autoimunitní onemocnění, které se může projevit buď již v dětství, nebo v pozdějším věku jako například následek některých onemocnění. Cukrovka druhého typu je naopak charakterizována jako kombinace více faktorů, kdy kromě genetiky má zásadní vliv i nedostatečná pravidelná pohybová aktivita a nevhodné složení stravy. Diabetici druhého typu tak trpí velmi často kromě diabetu i zvýšenou hladinou cholesterolu a nadváhou nebo obezitou. Zařazením pravidelné pohybové aktivity a zlepšením jídelníčku naopak můžeme průběh diabetu druhého typu zlepšit. Zlepšení u diabetu prvního typu nelze očekávat, protože jde o vymizení produkce inzulinu, nikoliv o snížení citlivosti na něj,“ upřesňuje Mgr. Pavel Suchánek, nutriční specialista.  

Zubní hygiena

Cukry a vařené škroby (například chléb, těstoviny, sušenky) jsou zkvasitelné sacharidy, které přispívají k riziku zubního kazu. Ten se může vyvinout tehdy, když se cukry spojí s bakteriemi na zubech. Bakterie produkují kyseliny, které postupně rozebírají tvrdou strukturu zubu. Stupeň rizika zubního kazu však souvisí s několika faktory, jako je čas, zubní hygiena, pevnost zubní skloviny, větší mezery mezi zuby, složení slin či přítomnost bakterií v ústech. Riziko výskytu kazů lze snížit pomocí správného použití fluoridu spolu s dobrou ústní hygienou, která zahrnuje pravidelné zubní prohlídky.     

K erozi, resp. zhoršení stavu zubní skloviny, dochází v důsledku ztráty minerálních látek ve sklovině. K tomuto jevu dochází při častém vystavení zubu organickým kyselinám. Některé kyseliny se vyskytují přímo v potravinách, nápojích, žaludeční kyselině či přímo ve vodě. Žádné jídlo s vysokým obsahem kyselin nebo cukrů nemůže zásadním způsobem poškozovat zub ve velké míře. K této situaci dochází zejména tehdy, když se tyto potraviny nebo nápoje konzumují velmi často, případně zůstávají v ústech poměrně dlouhou dobu. Pak ovšem musí být i splněna podmínka přítomnosti bakterií  a nedostatečné ústní hygieny. Ukazuje se totiž, že kyseliny jsou obsaženy i v různých šumivých nápojích a jsou přirozenou složkou džusů a šťáv včetně pomerančových, jablečných  a hroznových. 

Cukr v nápojích

„Pravdou je, že cukry, stejně jako tuky, jsou velmi častým terčem, když se mluví o riziku obezity, nadváhy, diabetu a dalších civilizačních onemocnění. Situace není ovšem tak černobílá, jak by se na první pohled mohlo zdát. Cukry jsou kromě jiného rychlými zdroji energie pro organismus. Je prokázáno, že konzumace vhodného množství cukrů před sportovními nebo intelektuálními výkony zlepšuje výkonnost a výsledek. Samozřejmě i cukry mají při nadměrné konzumaci, jako každá potravina, svůj nevhodný dopad na zdraví, a proto existují celkem přesná doporučení pro jejich každodenní bezpečnou konzumaci. Cukry by neměly tvořit více než 10 % energetického příjmu, což je samo o sobě poměrně velké číslo, které ukazuje na relativní energetickou bezpečnost cukrů. Jsou však také součástí celodenního jídelníčku, který by měl kromě cukrů zahrnovat i další důležité složky - a ani ty nepřekračovat. Zdravý životní styl tedy zahrnuje nejen pravidelnou sportovní aktivitu, ale i pestrý a vyvážený jídelníček, ve kterém mají cukry své místo. Pokud jakoukoliv složku životního stylu překročíme, nebo naopak nesplníme, můžeme očekávat zdravotní důsledky, ale nelze vytrhávat pouze jednu a tu činit odpovědnou za veškeré zlo, ať jsou to cukry, tuky, pochutiny, nápoje apod. Doporučení platí jak pro dospělé, tak i děti. Nejen dospělí, ale i rodiče by je měli znát a řídit se jimi,“ dodává Mgr. Pavel Suchánek.

Zdravý pitný režim a vyváženou stravu mohou rodiče podporovat nákupem potravin bohatých na nutriční hodnoty a nezapomínat na pravidelný přísun ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, kvalitního masa a nízkotučných mléčných výrobků.

Věděli jste, že:

• ...ne všechny cukry jsou stejné? Cukr zahrnuje i jiné druhy, jako např. fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a další. Jsou přirozeně obsaženy v přírodních produktech, ovoci a zelenině, mléku a medu.
  

• ... zubní kazy způsobují bakterie, ne samotný cukr? Cukry a vařené škroby (chléb, těstoviny, čipsy) jsou štěpitelné karbohydráty, které přispívají k riziku vzniku zubního kazu v případě, že chybí pravidelná ústní hygiena. Bakterie na zubech štěpí cukry a produkují kyselinu, která bez správného čistění zubů může způsobit kazy.

• ... cukry nezpůsobují obezitu, cukrovku ani vážné onemocnění? Cukry v potravě se používají už několik století. Pravidelně se výzkumem ohledně vlivu cukrů na zdraví člověka věnuje například Světová zdravotnická organizace či Institut medicíny. Žádná ze zmíněných institucí neprokázala přímou souvislost mezi vážnými chorobami a konzumací cukrů.

• ... cukry nezpůsobují hyperaktivitu? Institut medicíny uskutečnil v uplynulých dvanácti letech více jak 23 výzkumů, které se zabývaly souvislostmi mezi cukry a dětskou hyperaktivitou. Bylo zjištěno, že změna potravy nemá výrazný vliv na změnu hyperaktivního chování. Během testů se naopak ukázalo, že konzumace malého množství cukru může mít pozitivní účinek na zlepšení výsledku při řešení úloh.
  

• ... neexistuje závislost na cukrech? Už odmalička inklinujeme více ke sladkému. Tuto chuť přináší mateřské mléko a různé druhy ovoce. Přestože sladkou chuť upřednostňujeme a hořká chuť v nás vyvolává spíše pocit odporu, nejsme na ní závislí. Sladkosti nejsou návykové a nezpůsobují fyziologické změny v mozku, zatímco drogy ano.

• ... není nutné se při shazování hmotnosti vyhýbat cukrům? Někdy se mylně domníváme, že cukry přispívají k vyšší tělesné hmotnosti. Pravdou však je, že při regulaci tělesné hmotnosti je důležitější celkový energetický příjem v rovnováze s fyzickou aktivitou než konkrétní druh potravin.

• ... výživové doporučení nutričních specialistů zdůrazňuje důležitou úlohu různorodé stravy s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií. Přestože cukry samy o sobě nejsou zdrojem vitaminů nebo minerálních látek, zvyšují požitek z jogurtů, mléčných výrobků a obilovin.