Denně bychom měli přijmout 25-30 g vlákniny. Přestože jde o živinu, která organismu neposkytuje téměř žádnou energii, měla by být nedílnou součástí jídelníčku. A výsledkem mnohé zdravotní potíže – od zánětů trávicího traktu až po rakovinu tlustého střeva.

 

„Studie dokazují, že strava s dostatečným příjmem vlákniny je důležitá z hlediska prevence a léčby nadváhy a obezity, cukrovky 2. typu, onemocnění srdce a cév a některých typů nádorových onemocnění,“ shrnuje benefity vlákniny PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piju.

foto / Freepik

Pomůže zhubnout i léčit obezitu

Rozpustná vláknina (př. pektin, inulin, rezistentní škrob, rostlinné slizy a gumy) ve vodě dobře bobtná a uvádí se, že je schopna zvětšit svůj objem až 40x! Díky této schopnosti:

• navozuje rychlejší pocit sytosti
• snižuje energetickou vydatnost stravy
• vede ke konzumaci menšího množství jídla

Vláknina také zpomaluje vyprazdňování žaludku, částečně brání přístupu trávicích enzymů k trávenině, a tím zpomaluje trávení a vstřebávání živin. „Výsledkem je, že hladina krevního cukru se po jídle zvyšuje postupně a není ani potřeba tak velkého množství inzulínu. To je důležité hlavně pro diabetiky. Vláknina pomáhá také snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu,“ upozorňuje Dr. Hlavatá na pozitivní vliv vlákniny.

Nerozpustná vláknina (např. celulóza, hemicelulóza, lignin) na rozdíl od rozpustné vlákniny ve vodě téměř nebobtná. Její zdravotní význam spočívá v tom, že zvětšuje objem stolice a zlepšuje střevní peristaltiku (pohyblivost). Uplatňuje se v prevenci:

• zácpy
• žaludečních a duodenálních vředů
• dráždivého tračníku
• hemeroidů
• nádorových onemocnění střev

„Aby se uplatnil ochranný účinek vlákniny, je nutné dbát na dostatečný pitný režim. V opačném případě může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu,“ varuje Dr. Hlavatá.

Pokud byste si chtěli jednoduše pochopit, jaký je mezi těmito druhy vlákniny rozdíl, můžeme si to představit na jablku. Slupka jablka je nerozpustná vláknina, zatímco dužina je rozpustná.

Potraviny obsahující větší množství vlákniny

• Tmavý a celozrnný chléb
• Graham
• Neloupaná rýže
• Celozrnné těstoviny
• Luštěniny - fazole, čočka, cizrna.
• Ovoce
• Avokádo
• Listová a brukvovitá zelenina (hlávkový salát, brokolice, květák)
• Ořechy (kešu, vlašské ořechy, piniové ořechy)
• Semínka (chia, lněná, slunečnicová, dýňová)
• Kvašené zelí - oblíbeným kimchi uděláte opravdu hodně pro zdraví střevního mikrobiomu
• Ovesné vločky

U snídaňových cereálií pozor

„Na vlákninu mohou být bohaté například snídaňové cereálie, avšak zejména v jejich případě je nutné sledovat obsah vlákniny. Ne všechny výrobky určené pro zdravou snídani musí být skutečně nutričně vhodné,“ upozorňuje na rizika Dr. Hlavatá.

 

zdroj: článek vznikl ve spolupráci s PhDr. Karolinou Hlavatou, Ph. D., dietoložkou na OB klinice a v Programu Healthy Plus. Je odborným garantem iniciativy Vím, co jím a piju.