Koupit si permanentku a pravidelně posilovat nestačí. Abyste se skutečně hodili do formy, potřebujete mít víc než silné odhodlání. Mrkněte na pár tipů, jak zařídit, abyste z fitcentra odcházeli s kýženým úspěchem.

 

TIP první: Bez zahřátí ani ránu

Ještě než naskočíte na rotoped nebo vezmete do rukou činky, měli byste na to tělo připravit. „Zahřáté svaly lépe snesou přicházející zátěž. Pokud rozcvičku přeskočíte, riskujete nejen bolest druhý den po cvičení, ale také poranění nebo v nejhorším případě dokonce dlouhodobé následky. Přitom stačí pět až deset minut lehkých kondičních cviků společně s protažením svalů, a riziko nehody se minimalizuje,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová. „Zahřát na začátku cvičení byste měli ideálně lehkou aerobní zátěží, a to 5 až 10 minut. Pak byste měli provést mobilizaci kloubů za pomoci kroužení a pohybů do všech směrů v kloubech a nakonec by měl přijít na řadu dynamický strečing, hmitání,“ říká profi trenérka.

foto / Freepik

Stejně tak jako začátek, i závěr cvičení by měl být pozvolnější. „Na konci cvičení je vhodný statický strečink - protahovací polohy na jednak zkrácené svaly a jednak procvičované svalové partie, a to bez hmitání a s dlouhou výdrží,“ říká Kateřina Hollerová. „Zaměřte se přitom na protažení svalů s tendencí ke zkracování, to je stejně důležité jako posilování těch ochablých. Strečingem dojde k nastartování regenerace a uvolnění svalů, sníží se i pravděpodobnost namožení a svalové horečky v dalších dnech po tréninku.“

TIP druhý: Chce to vodu

Vypít dva až tři litry neslazené tekutiny denně? Ano, to by dospělý člověk skutečně měl. Obzvlášť, pokud je fyzicky aktivní. „V případě, že je váš trénink intenzivní a hodně se při něm potíte, je důležité včas předcházet dehydrataci. Proto si hlídejte množství vypitých tekutin ještě před zahájením pohybové aktivity. Pot kromě vody obsahuje i minerální látky. Jako vhodné nápoje mohou být právě přírodní minerální vody,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa Zdraví Monika Bartolomějová a dodává: „Tekutiny nejlépe doplňujte pomalu, nejen před, ale i během a po cvičení. Ideální jsou malé doušky vody několikrát v průběhu tréninku,“ radí specialistka.

Vodu, minerálku nebo iontový nápoj?

Pít úplně čistou vodu není při nadměrné zátěži zrovna pro člověka výhodné. S potem totiž tělo přichází o důležité minerální látky, jejichž nedostatek může nadělat víc škody, než vaše cvičení užitku. Při střední zátěži – například pohodovém rodinném výletu na kole – si s obyčejnou vodou určitě vystačíte. Pokud ale plánujete náročnější sportovní aktivitu, dopřejte si raději minerálku, a to bez bublinek. Oxid uhličitý bude zbytečně zatěžovat zažívací trakt. Na celodenní trek nebo opravdu těžkou fyzickou zátěž pak přibalte iontový nápoj, který vám dodá potřebné minerální látky.

TIP třetí: Zjistěte, co vlastně cvičíte

Pokud cvičení provádíte správně, může vám přinést lepší kondičku, úbytek tělesné váhy, pocit radosti a odreagování. Pokud ale naběhnete k činkám bez patřičných znalostí, můžete si také pěkně ublížit. „Neovládáte-li plně techniku cvičení, můžete si přivodit zranění a v nejhorším případě i chronické následky,“ tvrdí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Kateřina Hollerová. „Alespoň do začátků byste tedy měli využít služeb profesionálního trenéra. Ten vás podrobí důkladné diagnostice a navrhne, které cvičení je pro vás nejvhodnější. Jedině odborníkem vypracovaný individuální pohybový plán v kombinaci se správnou stravou vede k úspěšným výsledkům bez jojo efektu,“ říká expertka. Souhlasí s ní i Monika Bartolomějová ze Světa Zdraví: „Je mylné se domnívat, že postačí se při tréninku pořádně zapotit a kila budou mizet. Mnohdy je problém s váhou složitý, každé tělo má jiné potřeby a možnosti. Zásadní roli při hubnutí totiž hraje nejen složení těla, ale i psychická pohoda či nepohoda, současný styl stravování a další. Proto je důležité, aby byl při procesu změny životního přítomen odborník, který dokáže vyhodnotit konkrétní situaci a navrhnout trénink a stravu, které budou u daného člověka úspěšné,“ upřesňuje nutriční specialistka.

S kyslíkem či bez kyslíku?

Cvičení se dá rozdělit do dvou základních kategorií: aerobní a anaerobní. Aerobní cvičení spaluje energii za přítomnosti kyslíku, anaerobní pohyb kyslík k práci svalů nepotřebuje.

Zatímco aerobní činnost je vhodná pro spalování tuku a delší výdrž, anaerobní cvičení zvyšuje odolnost a sílu svalů. Anaerobní cvičení navíc u žen pomáhá ke zrychlení bazálního metabolismu. Vyvážený trénink by měl obsahovat obě dvě složky. „I proto je kruhový trénink tolik účinný, rovnoměrně totiž kombinuje prvky jak anaerobního, tak aerobního cvičení. Když pak do fitka dorazíte alespoň dvakrát týdně a uchováte si motivaci, po několika týdnech vás čekají překvapivé výsledky,“ tvrdí trenérka Hollerová.

TIP čtvrtý: Správně dýchejte

Správný dech se při cvičení často podceňuje, přitom hraje často klíčovou roli v jeho účinnosti. „Při cvičení je vhodné dýchat především nosem. Pokud to ale nejde, tak se tím není třeba zbytečně stresovat. Zaměřte se určitě na hloubku dýchání, dýchejte do břicha, případně si vizualizujte nádech do procvičované partie. U aerobní zátěže třeba do nohou, lépe se tak okysličují svaly,“ říká hlavní trenérka Contours. „Vhodné je také dýchat do beder - pomáhá to stabilizovat střed těla a zabraňuje přetěžování beder při horší technice cvičení. Pozorujte také frekvenci svého dechu, která dokáže prozradit, kdy začíná a končí tenká hranice mezi aerobním a anaerobním cvičením. Během aerobního cvičení si můžete plynule povídat. Jakmile už popadáte dech a dělá vám konverzace problém, ukazuje to na blízkost anaerobního prahu a přechodu na spalování cukrů. Ideální je intervalový trénink, kdy se střídá nízká a vysoká frekvence cvičení. Při něm se lze také řídit dýcháním,“ říká Kateřina Hollerová.

TIP pátý: Upravte jídelníček

Samotný pohyb k maximálnímu výsledku nestačí, dosáhnete ho jen v kombinaci se správnou stravou. Změna by přitom měla ideálně probíhat za účasti někoho, kdo vaše tělo dokáže správně zanalyzovat a zjistit, co je pro vás nejlepší. „Každý máme jiný metabolismus a každý proto vyžadujeme odlišný způsob stravování. Pod vedením výživového specialisty máte jistotu, že budete jíst skutečně to, co vaše tělo potřebuje k úpravě tělesné váhy a především celkově zdravému organismu,“ vysvětluje nutriční specialistka.

Pár tipů, které vás dovedou k úspěchu

• Stačí přitom ale už dvě nebo tři hodinové návštěvy během sedmi dnů. Když je navíc zkombinujete s procházkou nebo projížďkou na kole, výsledky budou brzy znát.
• Nepřehánějte to. Je mnohem lepší krátký, ale účinný trénink, než ze sebe vydat maximum a pak se týden nepohnout.
• Kombinujte. Jeden druh pohybu člověka brzy omrzí. Dopřejte si tedy nejlépe kombinaci více aktivit během týdne – v pondělí si běžte zaplavat, ve středu a v pátek na kruhový trénink a v sobotu zajděte na vydatnou procházku.
• Choďte pěšky. I malé pohyby se počítají – například vyběhnutí do druhého patra vašeho domu místo použití výtahu, nebo procházka městem místo jízdy tramvají.
• Mějte trénink pod kontrolou. Zkuste si vést deník, kam budete postupně zaznamenávat svou váhu a pocity ze cvičení. Po pár týdnech uvidíte, jak ohromně jste se zlepšili. To vám pomůže udržet potřebnou motivaci do dalších dnů.
• Cvičte hlavně pro radost. Pokud do fitcentra vyrazíte jen kvůli pálení tuků, možná snahu brzy vzdáte. Když k ní ale navíc přidáte i radost z pohybu, dobrou náladu a skvělý pocit sám ze sebe, rozhodně jen tak nepolevíte!

 

zdroje: článek vznikl ve spolupráci s Monikou Bartolomějovou, nutriční specialistkou Světa Zdraví a Kateřinou Hollerovou, hlavní trenérkou fitness centra pro ženy Contours