Dlouhodobé bolesti zad trápí velkou část populace a je možné, že ani vám se nevyhýbají. Snažíte se mít dostatek pohybu, pravidelně se protahovat, ale přesto máte ráno zatuhlý krk nebo vás přes den bolí “bederka” tak, že se nemůžete ani předklonit? Je to proto, že bolesti zad si často nevědomky můžeme způsobovat i my sami, na pohled úplně nevinnými maličkostmi. Na vině totiž může být i to, jak stojíme při čištění zubů nebo že si oblékáme příliš těsné, nepadnoucí oblečení.

fotografie: Freepik

Vstávání

Častá chyba: Pokud již řešíte nějaký problém se zády, je stejně důležité myslet na to, abyste po dobrém spánku i dobře vstali. Pokud se z polohy na zádech hned zvedáte, vyskočíte z postele rovnou na nohy, pořádně se neprotáhnete a hned spěcháte vstříc denním povinnostem, velmi tím zatěžujete svou páteř. Svaly, které mají páteř chránit, nejsou ještě pořádně rozehřáté, a proto neposkytují páteři potřebnou stabilitu. Rychlé vstávání z postele tak může vést k přetažení, mnohdy až k bolesti.

Jak na to správně: Při vstávání z postele si nejdříve ze všeho pokrčte nohy do úlevové polohy. Pomalu se přetočte na bok, spusťte nohy z postele a za pomoci rukou se posaďte vzpřímeně. Ideální bude, pokud se naučíte spát na zádech, protože to vašim zádům přináší nejmenší zátěž. Pro ještě větší ulehčení si můžete lýtka vypodložit polštářem, který vám tak nohy lehce přizvedne. Dejte si ale pozor, ať tak spíte pouze na zádech, pokud máte tendence točit se v noci na bok nebo spát na břiše, raději tento polštář vynechte.

Ranní hygiena

Častá chyba: Poloha v předklonu při čištění zubů ničí záda hned zrána. A pokud si pravidelně v předklonu ve vaně myjete ráno i vlasy, škodíte tím zádům víc, než si myslíte. Záda jsou po ránu ještě ztuhlá a nerozehřátá a několik minut v této pozici jim rozhodně neprospívá – trpí bederní i krční páteř!

Jak na to správně: Zkuste to jinak a při čištění zubů položte jednu nohu na nízkou stoličku. V této nakročené poloze ulevíte tlaku na bederní páteř. Stejně tak se můžete opřít o umyvadlo nebo zkusit opilecký postoj s jednou rukou opřenou o přední stěnu. Vlasy si myjte vždy raději ve vaně nebo ve sprše vestoje. Nenamáhejte svá záda hned po ránu. Mějte na paměti, že vy se také musíte nejdřív probudit a rozhýbat, než začnete pořádně fungovat.

Špatně nastavená pracovní židle

Častá chyba: Trávíte v kanceláři nad stolem většinu pracovní doby? A také se nad stůl nakláníte, když něco děláte, místo abyste byli opření? Není se čemu divit, že vás bolí záda a vaše krční páteř trpí.

Jak na to správně: Zkuste se raději opřít zády o židli tak, aby vaše bederní páteř měla dostatečnou oporu. Ideální je otočné křeslo na kolečkách s prohnutím v bederní oblasti a opěrkami pro ruce. Židli si nastavte do pohodlné výšky, abyste mohli hlavu držet rovně a nepředsouvali ji při práci nad stolem dopředu. Pod záda si také můžete vložit bederní opěrku, uleví páteři i při dlouhodobém sezení. Monitor si nastavte tak, aby váš přímý pohled směřoval zhruba do ⅔ výšky monitoru, a pamatujte na to, že vzdálenost monitoru se řídí jeho velikostí. Platí, že čím větší monitor, tím větší vzdálenost od očí. 

Příliš těsné oblečení

Častá chyba: Možná jste si mysleli, že těsné džíny nebo příliš úzká kostýmková sukně nemají s bolestí zad žádnou souvislost, opak je ale pravdou. Těsné oblečení totiž ženám změní dechový stereotyp, používají horní typ dýchání a přetěžují šíjové svaly. Navíc celodenní sezení v úzké sukni omezuje rozsah pohybu a nutí ženy sedět v jedné nepřirozené poloze.

Jak na to správně: Když úzkou sukni, pak jedině s příměsí lycry. Ta povolí ideální zkorigovaný sed a umožní vám sedět v poloze, kterou si tělo samo vyhledá, aby ulevilo příliš namáhaným svalům. To platí i pro džíny. Vybírejte si takové, které jsou mírně strečové a dokážou trochu “povolit”.

Těžká kabelka

Častá chyba: Naší páteři vadí i velké přeplněné kabely přes jedno rameno, které my ženy tak milujeme. Vejde se nám do nich totiž všechno – což je hlavní kámen úrazu. Pokud jste zvyklá nosit v kabelce celý svůj svět, pak se to může velmi špatně podepsat na vašich zádech. Máte totiž zátěž pouze na jednom rameni, což znamená, že jste nevyvážená a může to lehce vyosit vaši páteř.

Jak na to správně: Záda pod tak velkým nákladem na jedné straně trpí, zkuste proto kabelku vyměnit za batoh. Nabídka je široká, vybírat můžete ze všech možných druhů tvarů, velikostí i barev. Batoh si při nákupu ale důkladně vyzkoušejte a dbejte na to, aby měl pevnou zádovou část, která vám bude pohodlně sedět. Důležité jsou i správně padnoucí popruhy, ty by se vám v žádném případě neměly zařezávat do ramen ani vás nijak tlačit. Pokud přesto trváte na kabelce, pamatujte na to, že by neměla přesáhnout 10 % vaší tělesné hmotnosti.

Špatný polštář

Častá chyba: Špatnou polohou při spánku je způsobeno mnoho problému s krční páteří. Je všeobecně známo, že výběr pohodlné a kvalitní matrace je důležitý, stejně tak důležitý je ale i správný výběr polštáře: záleží na něm víc, než si myslíte. V ideálním případě působí polštář jako opora krční páteře, aby nebyla prohnutá dolů či naopak ohnutá nahoru. Často se tak stává, že kvůli špatnému polštáři dojde při spánku k přetížení svalů, a v důsledku toho pak někdy dochází k takzvaným blokádám páteře, a to až tak výrazným, že ráno těžko hneme krkem.

Jak na to správně: Při volbě vhodné velikosti polštáře záleží především na tom, v jaké poloze nejčastěji spíte. Pokud spíte na břiše, je vhodné vybrat si měkčí nižší polštář, aby se vaše páteř příliš nenamáhala. Pokud spíte více na boku či na zádech, pořiďte si raději vyšší, středně měkký nebo tvrdší polštář. Pokud své polohy při spánku často střídáte, je dobré si vybrat přizpůsobivý polštář s pružnou náplní. Řešením mohou být například polštáře z paměťové pěny, které se anatomicky přizpůsobují vašemu tělu, obrysům hlavy krku a šíje.

 

zdroj: https://www.bezbolestizad.cz/skola-zad/