Vzpomínáte si na pohádku o Jeníčkovi a Mařence, kdy se Ježibaba snažila děti vykrmit a každý den kontrolovala, zda jsou už dostatečně tlusťoučké? Zdá se, že roli zlé Ježibaby v dnešní době převzala řada milujících rodičů a prarodičů. Jak jinak si vysvětlit, že téměř každé sedmé dítě v naší republice trpí nadváhou či obezitou?

Není potřeba sahat k drastickým dietám či drahým a nedostupným opatřením. Stačí do každodenního režimu zařadit zdravý pohyb, z jídelníčku vyloučit sladké nápoje, fast foody s vysokým obsahem nasycených tuků a dbát na dostatečný příjem ovoce, zeleniny a prospěšných tuků.

U obezity to nekončí…

Obezita v dětském věku zvyšuje riziko výskytu závažných onemocnění (vyšší hladiny cholesterolu, cukrovky a zvýšeného krevního tlaku), která se dříve objevovala především u dospělých. Základní příčinou tohoto nepříznivého stavu je špatná výživa a nezdravý životní styl.

Děti s nadváhou si nesou se svými kily navíc celoživotní problém. Z lékařských statistik vyplývá, že pouze 10 % obézní dětí se tohoto problému navždy zbaví. „Začarovaný kruh, do kterého spadá stále více dětí, spočívá v časté konzumaci jídel s vysokým obsahem nasycený tuků, zejména v podobě fast foodů, které jsou navíc velmi slané, tudíž vyvolávají žízeň. Děti tak rovnou sáhnou i po kelímku sladkého nápoje,“ říká dětská kardioložka doc. Zuzana Urbanová z Kliniky dětského a dorostového lékařství v Praze.

Hlavními součástmi léčby obezity je úprava životosprávy a zvýšení pohybové aktivity. „U dětí považujeme prevenci nadměrného zvyšování tělesné hmotnosti za daleko účinnější, než samotné léčení nadváhy nebo obezity,“ vysvětluje doc. Zuzana Urbanová, a dodává: „Prevence spočívá v zajištění rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie. Základním preventivním i léčebným opatřením je dieta, kterou dnes chápeme jako racionální výživu, a měly by ji dodržovat všechny děti. Jejím základem je rozumná strava se sníženým obsahem živočišných tuků a sacharidů."

Jak správně nakrmit děti?

Dětská strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, zdravotnímu stavu a fyzické aktivitě každého dítěte. Pravidelný a vyvážený jídelníček je základem pro správné hospodaření těla s přijatou energií, které by měla být rozložena do 5ti denních dávek s odstupem 2,5 – 3 hodin v podobě snídaně, dopolední svačiny, oběda, odpolední svačiny a večeře, přičemž 60 % energie by mělo být přijato v první polovině dne (včetně oběda). Alespoň 1x týdně je vhodné zařazovat bezmasý den a snažit se o zachování každodenního podílu syrové stravy v podobě zeleniny a ovoce.

Postupně s věkem je žádoucí do dětského jídelníčku zařazovat více potravin s podílem celozrnné mouky (pečivo, těstoviny), která je hodnotná obsahem vitaminů a minerálních látek. Čerstvá nebo tepelně upravená zelenina by měla být součástí každého jídla dne, přičemž denní podíl zeleniny a ovoce je třeba udržovat v poměru 2:1. Minimálně 1x týdně by se v dětském jídelníčku měla objevit jídla z luštěnin, která představují bohatý zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a mají nízký glykemický index. Dále je třeba preferovat netučné maso a alespoň 2x týdně zařazovat pokrmy z ryb sladkovodních i mořských, které hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění či chorob z nedostatku jodu. Mléčné výrobky je třeba vybírat polotučné (mléko s obsahem 1,5 % tuku, sýry do 30 % tuku, jogurty do 3 % tuku) a přednostně zařazovat zakysané mléčné výrobky.

Tuky v dětském jídelníčku

Zvláštní kapitolou dětského jídelníčku jsou tuky, které by měly tvořit asi třetinu energetického příjmu. Je však nutné věnovat pečlivou pozornost výběru správných druhů. V dětském jídelníčku je třeba maximálně omezit potraviny s vysokým podílem nasycených (živočišných) tuků a to i ve skryté formě.  Mezi takové patří např. plnotučné mléko a smetanové mléčné výrobky, uzeniny a masné výrobky, tučné maso, chipsy, jemné a trvanlivé pečivo či některé cukrářské výrobky s tučnými krémy a polevou.

Rozumná dětská strava neznamená žádná drastická omezení či drahá opatření. Stačí vzít rozum do hrsti, dodržovat základní pravidla a dbát na pestrost jídelníčku. Pro inspiraci jsme pro vás připravili několik receptů:

Sendvič s cizrnovou pomazánkou

Potřebujeme: 2 plátky toastového chleba z celozrnné mouky, 1 ředkvičku, snítky řeřichy, 1 hrníček uvařené cizrny, 1 střední cibuli, 1 stroužek česneku, 4 lžíce řepkového oleje, citron, drcený kmín, sůl

Na pánvi rozehřejeme řepkový olej, přidáme nakrájenou cibuli, osolíme a pomalu restujeme. Do mísy dáme uvařenou cizrnu, přidáme orestovanou cibulku, trochu vody (nebo vývaru z cizrny) a umixujeme do hladka. Dochutíme rozmačkaným česnekem a citronem. Pomazánku namažeme na toasty a ozdobíme nakrájenou ředkvičkou a řeřichou.

Kuskus s treskou, rajčaty a cuketou

Potřebujeme: 50 g kuskusu, 120 g tresky, ½  cukety, cherry rajčata, 1 lžíci řepkového oleje, sůl, pepř, čerstvý tymián

Tresku očistíme a dáme do pekáče s cherry rajčátky pokrájenými na poloviny, cuketou nakrájenou na kolečka a čerstvým tymiánem. Osolíme a zakápneme řepkovým olejem. Upečeme a podáváme s uvařeným kuskusem.

Listové saláty s citronovou zálivkou

Potřebujeme: 100 g polníčku, 100 g ledového salátu, 100 g salátu srdéčko, 100 g čekanky

Na zálivku: 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy, 2 lžíce řepkového oleje, 1 lžíci medu nebo javorového sirupu, sůl dle potřeby

Salátové listy vypereme, natrháme a vložíme do mísy. Přelijeme zálivkou z ušlehaného medu, řepkového oleje a citronu.

Zeleninový salát s kuskusem a rybou

Potřebujeme: ½ l vody, špetku šafránu, 250 g kuskusu, 250 ml zeleninového vývaru, 300 g rybích filet např. z candáta, 600 g celeru, 2 červené sladké papriky, 400 g cizrny z plechovky (bez vody)

Na zálivku: 250 g bílého jogurtu, 2 lžíce bílého vinného octa, 5 lžic řepkového oleje, sůl, pepř

Šafrán povaříme ve vodě, kterou poté nalijeme na kuskus a necháme vychladnout. Ohřejeme zeleninový vývar, rybí filety v něm povaříme po dobu 5 minut, vyndáme je a necháme vychladnout. Rybí filety nakrájíme na kostičky.  Celer ostrouháme a nakrájíme na kousky. Papriky rozpůlíme, očistíme a nakrájíme na čtverečky. Všechny ingredience na zálivku smícháme. Kuskus s celerem, paprikami a cizrnou smícháme a přelijeme zálivkou.

 

Ilustrační foto: pixabay.com