Tajemství efektivního hubnutí

Každá z nás ví, že bez pohybu a úpravy stravovacích návyků se kil navíc nezbaví. Zatímco fitness centra se předhánějí s nabídkou „expresních“ spalovacích lekcí, jídelníček rychlá řešení nenabízí. Proč si tedy nepomoci tím, co umí naše vlastní tělo. V souladu s jeho přirozenými funkcemi můžeme hubnout daleko efektivněji.

Jednoduché počty

Pokud se chcete zbavit pár povánočních kil, rozdělte si jídlo během dne do 5 – 6 porcí o celkové energetické hodnotě 5 000-6 000 KJ. „Pro hubnutí není směrodatné pouze množství přijaté energie, ale i celkový poměr a rozložení jednotlivých živin. Aby naše strava byla vyvážená, měli bychom přijmout 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků a ve stejném poměru udržovat i složení hlavních jídel dne - snídaně, oběda a večeře,“ tvrdí výživová poradkyně STOBu Nikola Hanyšová.

Ke zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit 25 000 – 30 000 kJ. Před hubnutním je tedy vhodné znát původní energetický příjem a z něho ubrat 2 000 kJ.  Za týden to odpovídá 14 000 kJ, tedy 0,5 kg tuku. Optimální rychlost hubnutí jsou 2 kg měsíčně.

Bez snídaně to nepůjde

Pokud zamýšlíte hubnout ranní hladovkou, akorát si zakládáte na další kilogramy navíc. Snídaně by měla tvořit až 25 % z našeho celkového denního příjmu. Lidé, kteří jí nepravidelně, se často nacházejí v pásmu nadváhy či obezity, přestože mají normální příjem energie. V průzkumu agentury STEM/MARK 30 % žen uvádí, že doma nesnídá vůbec a dalších 13 % maximálně 1x týdně. Pokud snídani vynecháte:  
•    pocítíte únavu, nechuť k práci a nedostatek sil k aktivnímu pohybu
•    sáhnete po  kalorických potravinách, které rychle zaženou vlčí hlad
•    tělo nastartujete mnohem později a připravíte se tak o část denního energetického výdeje

Posnídat bychom měli v klidu do 30 minut od chvíle, kdy vstaneme. Ranní hladovění vede k nadměrné konzumaci během dne.

Jak správně snídat

Vyvarujte se ranního hladovění  ani nezatěžujte organismus přemírou tuků.  Tělo nejlépe nastartuje snídaně složená z komplexních sacharidů s vyšším obsahem vlákniny. Ideální volbou jsou  snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky obohacené o mléčný výrobek. Tato kombinace tělu dodá koktejl vlákniny, vitaminů a minerálů.

Rychle, snadno a chutně

Nezbývá vám v ranním shonu na snídani čas? Pokud víte, jak na to, zabere vám příprava jen minutku. Snídaňové cereálie stačí pouze nasypat do misky, doplnit mléčným produktem, popřípadě přidat kousek ovoce či oříšků. Navíc je můžete doma skladovat dlouhou dobu a čerstvé je mít kdykoli k dispozici.

S kvalitní snídaní spalujete více!    

„Jen málokdo ví, že při každém příjmu potravy vzniká v těle tzv. specificko dynamický účinek stravy (SDU)“, upozorňuje Nikola Hanyšová ze společnosti STOB. „Ten udává množství energie, kterou tělo vynaloží na zpracování potravy. Nejmenší práci dá tělu zpracovat tuky, potom sacharidy a následně bílkoviny, které mají nejvyšší SDU. To znamená, že z přijaté energie bílkovin tělo ztrácí 25% jen samotným zpracováním.“

Například v případě snídaně, k níž si dáme jednu porci snídaňových cereálií s obsahem celozrnné složky v kombinaci s mléčným produktem, je energetický výdej nutný na strávení jednotlivých živin 151 kJ. Tato moderní forma snídaně totiž obsahuje ve 100 g dvojnásobek bílkovin než celozrnný chléb a  při její každodení konzumaci v  kombinaci  s mléčným produktem  můžeme přirozeně spálit až 4 530 kJ měsíčně. Jen pro srovnání na 1 hodině aerobicu ve středním tempu spálíme 1 430 kJ.

Jak postupovat v dalších částech dne?

Udržovat správné složení jídelníčku a netrápit tělo zbytečnými dietami se vyplatí také u ostatních jídel dne. Dodržením odpovídajícího poměru bílkovin, sacharidů a tuků vydá tělo přirozenou cestou bez fyzické aktivity více energie a my bez následného jo-jo efektu můžeme shodit až 2 kg za měsíc. Nikola Hanyšová doporučuje přijmout v rámci denního jídelníčku 5 500kJ a neopomenout následující složky:
 
•    150 – 200 g ovoce
•    300 – 500 g zeleniny
•    50 g cereálií (například snídaňové cereálie)
•    2 menší přílohy (rýži, těstoviny)
•    200 g masa (ryba, libové maso)
•    50 – 100 g tvrdého sýra
•    200 – 300 mléčných výrobků (mléko, jogurt, kefírové mléko)
•    2 lžíce kvalitního rostlinného olej nebo 20 – 30 g oříšků
Za týden je možné ještě přijmout 2-3 vejce.