Zvláštní výživa pro kojící maminky?

Podobně jako v období těhotenství, ani během kojení není nutná zvláštní výživa. Je však třeba připomenout, že výživa kojící matky musí v prvních 6 měsících pokrýt její potřeby a ještě navíc potřeby dítěte. Maminka uspokojí svou nadbytečnou potřebu energie a tím zároveň zvýšenou potřebu živin pouze za předpokladu, že je strava vyvážená a pestrá. K hlavním zásadám výživy kojící ženy patří pestrá a rozmanitá strava přiměřeného množství.

Popíšeme zde základní pyramidu podle které by jste se měla řídit při sestavování zdravějšího jídelníčku. Zaklad tvoří obiloviny a pečivo. Směrem nahoru se dostáváme na špičku pyramidy - rychlé cukry, tuky. Začněme na vrcholu, ten je vždy nejzajímavější, bohužel v přehnaném množství nejméně prospěšný.

Cukry- šetříme. Dodržujeme-li základní kameny jídelníčku: dostatek obilovin, pečiva, rýže, brambor a těstovin, dostáváme do těla tzv. pomalé cukry jako je škrob. Tím máme zajištěn velký přísun zdravějších cukrů do těla. Samozřejmě, že se to nedá uplatňovat vždy a všude, můžete začít tím, že přestanete pít ultrasladké nápoje, chroupat bonbóny. Pokračujte přes ultrasušenky, ultračokotyčinky. Odvážnější z vás mohou také přestat sladit teplé nápoje. Například kvalitní sypaný čaj předá tělu mnohem více potřebných látek jako hořký než jako sladký. Opět platí, nedržte se striktně všeho za každou cenu, v zimě pytlíkový černý čaj s citrónem a cukrem zahřeje a dodá energie více než vlažný zelený čaj. Na chuť můžete zobat kvalitní čokoládu bez přidaných ztužených rostlinných tuků. To vás jistě po cukerné stránce uspokojí.

1. Pravidlo: zkuste si jí dávat až po jídle a nejezte sladké když máte hlad! Jste-li hladová sáhněte raději po rohlíku než po sladké sušence nebo tyčince. V nejlepším případě si uvařte teplé jídlo.

Jíte- li během dne málo, zaručeně budete potřebovat jíst večer více, nechcete -li jít spát s kručením v břiše. Snažte se proto jíst již ráno a v poledne, večeřet, aby tělo pokrylo zásobu energie. Uvidíte, že nebudete již příliš sladkého (např. tabule čokolády, balík sušenek k televizi) pozdě večer potřebovat. Je horší najíst se málo, aby jste neměli tolik plný žaludek a pak si dát hodně sladkých věcí, než se najíst dostatečně a pak si dát sladké jen na chuť.

2.Pravidlo: Omezíte- li ultra sladké výrobky, zjistíte, že sladká jídla jsou i ta, která nejsou strašně sladká. A hlavně, vaše tělo vám pošle včas signály že již máte zabrzdit, že již dostalo dost sladkého.

3. Pravidlo: Předtím než budete chtít narychlo sníst čokoládovou sušenkotyčinku představte si domácí ovocný koláč (švestkový, rybízový, reveňový, borůvkový, meruňkový) se sypáním. Třeba Vás donutí tato představa ho napříště upéct.

Oleje a tuky Obecně platí jíst ze 2/3 rostlinné oleje a z 1/3 živočišné tuky. Denně jezte 2 polévkové lžíce rostlinného oleje lisovaného za studena (olivový) například ve formě zálivky na salát. Nejezte a nevařte příliš ze ztužených rostlinných tuků. Nejezte margaríny a rostlinná másla, sušenky, tyčinky – velký zdroj ztužených r. tuků. Do studené, ale i teplé kuchyně využívejte ve velké míře za studena lisované oleje. Do teplé kuchyně používejte kvalitní vyškvařené sádlo – nepřepaluje se rychle. Snažte se omezit smažení na rafinovaných olejích. Pečte.

1. Pravidlo: Dávejte přednost máslu z mléka před ztuženým rostlinným tukem!

2. Pravidlo: Vysoká spotřeba živočišných tuků a rostlinný ztužených tuků zvyšuje spotřebu vitaminu E. Je důležité zařadit do jídelníčku olivový olej lisovaný za studena, který obsahuje hojně vitamínu E a navíc také zdravé nenasycené mastné kyseliny.

Popsali jsme si pochutiny, kterých by v jídelníčku mělo být nejméně, tzv. špičku potravinové pyramidy. Nyní již pokračujme od báze pyramidy nahoru. (V textu od shora dolů).

Obilniny, těstoviny, pečivo a rýže (5 porcí denně) 1 porce – například 1 rohlík, 1 kopeček rýže, vařených těstovin: Z těchto potravin má kojící žena čerpat nejvíc energie denně. Je to zdroj pomalých cukrů –škrobu a vlákniny, vitamínů řady B, minerálních látek – vápníku, železa, také jsou zdrojem bílkovin, ne však plnohodnotných proto je nutné kombinovat je i z bílkovinami mléčnými, sýry, tvaroh, z masa a vejci. Méně vhodné jsou sladké bílé pečivo, sladké i slané sušenky, křupky, tyčinky.

Zelenina (3-5 porcí denně) 1 porce = 1 miska salátu, 1 mrkev, apod.: Energii ze zeleniny nezískáte. Obsahuje totiž 80-85% vody, jen málo bílkovin a málo cukrů. Největší význam má díky obsahu vitaminu C, beta karotenu, kyseliny listové a minerálních látek draslíku, hořčíku, fosforu. Využitelný vápník a železo pro maminku i kojené dítě je nízký.

Ovoce (4 porce denně) Zdroj vitaminu C , draslíku, rutinu, vlákniny

Mléčné výrobky ( 3-4 porce denně) 1 porce = sklenice mléka, 1 větší jogurt, 5 dkg sýra Velmi hodnotné potraviny pro kojící ženu. Dodávají tělu vápník, bílkoviny, a další cenné živiny. Upřednostňujte méně slané sýry, jezte více tvarohu, mléka, kysané mléčné výrobky. Méně vhodné potraviny jsou šlehačka, tučné a hodně slané sýry, zmrzliny (mražený ztužený rostlinný tuk). Mléko nekonzumujte dohromady s masem, vápník totiž brání vstřebávání železa.

Ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny (1-3 porce denně) neboli zdroje bílkovin, 1 porce = 125g masa, 2 vejce, 1 miska luštěnin.. Největší zdroj bílkovin a dále zdroj železa, vitaminu B12, a dalších cenných látek Kojící žena by měla jíst 2 rybí pokrmy týdně. Doporučuje se krůtí maso, vepřové libové. Vejce vařte natvrdo – předejdete riziku salmonelózy. Jezte více bílku a ne víc jak tři žloutky za týden. Nevhodné jsou: uzeniny, paštiky, hamburgery, rozhodně by se neměly objevovat denně v jídelníčku.

Pitný režim Dostatečný příjem tekutin činí 2,5 – 3,5 litrů denně. V šestinedělí jen neperlivou vodu. Z praktického hlediska si doporučuje mít sklenici vody u místa, kde kojí, a mohla se kdykoli, i během kojení, napít. Tento návyk zlepšuje celkový pitný režim. Nezapomeňte že tekutiny dostáváte do těla také polévkami, ovocem a zeleninou. Nemáte-li rády obyčejnou vodu, udělejte si v létě vlastní malinovou nebo rybízovou šťávu nebo kupte domácí a pijte ji s vodou. Jedna z pověr: Čím více žena vypije, tím více mléka vytvoří.

Studio pro ženy, www.studioprozeny.cz