Jaro se blíží a s ním i změna šatníku. Dopřávali jste si v zimě spoustu nezdravých pochoutek a většinu času prolenošili? Chcete se se začátkem jara zbavit kilogramů navíc, které vám zůstaly jako připomínka „zimních hříchů“? Při tom všem ale nezapomínejte, že do hubnutí se musíte pustit s rozumem a nezapomínat na základní zásady správného stravování, jelikož změna jídelníčku ovlivňuje jak fyzickou, tak i psychickou pohodu.

 

Mnozí odborníci se shodují, že dodržováním alespoň základních zásad správného stravování může dojít k výraznému zlepšení vašeho pocitu a toho, jak se cítíte. „Lidé v mnohých případech již velmi dobře vědí, které potraviny jim pomáhají udržet se v dobré kondici. Důležité je však klást důraz i na vyváženost, množství a celkovou skladbu jídelníčku. To je stejně důležité jako správný výběr potravin,“ říká nutriční terapeutka Zdeňka Jirků.

 

Neměli bychom vynechávat jedno teplé jídlo denně

Jak tedy začít? Podle Zdeňky Jirků je důležité kromě pravidelného pohybu i pravidelnost našeho jídelníčku. Ráno bychom měli sebe i své tělo nastartovat snídaní, kterou bychom si měli dopřát pěkně v klidu a doslova si ji užít. Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ). Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ). Minimální denní příjem energie je 1000 kcal (4186 kJ), pod tuto hodnotu by klesnout neměl. Snídaně by měla pokrýt 20 % z celkového příjmu, oběd 35 % a večeře 30 %. Zároveň Zdeňka Jirků zdůrazňuje, že se nemá zapomínat na dopolední a odpolední malou svačinu (5-10%).

Změna jídelníčku ovlivňuje psychickou i fyzickou pohodu / Depositphotos.com

TIP: Ideální jsou krémové polévky

Hustá zeleninová polévka vás zasytí. Hravě dodá cenné látky ze zeleniny. A je skvělou variantou teplého oběda či večeře.

Důležité je také dodržovat pitný režim, který by měl zahrnovat alespoň 2 litry tekutin. Opět je dobré využívat pestrosti nápojů a nezapomenout na vhodnou skladbu tekutin.

S dobrou kondicí si netykají tučné mléčné výrobky, tučná masa, uzeniny, větší konzumaci vajec a alkohol. 

Pro tělo je velmi důležitá vláknina. Tu obsahuje například ovoce, zelenina či luštěniny. Proto Zdeňka Jirků doporučuje konzumovat ovoce a zeleninu. Pro dobrou kondici je však nezbytné snížit příjem cukru v nápojích a potravinách, příjem soli a také živočišných tuků.

V našem snažení nám může v adekvátním množství pomoci celozrnné pečivo, zakysané mléčné výrobky, čerstvé zeleninové saláty či luštěniny. Zařadit do našeho jídelníčku určitě můžeme i jodizovanou sůl, olivový nebo řepkový olej, drůbež i ryby.

Fajn volbou jsou i pomazánky!

Rybí pomazánka s Lučinou

• 1 krabička olejovek
• 1 Lučina
• 2 lžíce pomazánkového másla
• 1 lžíce bílého jogurtu
• 1 cibule, hořčice, sůl

Lučinu rozmícháme s pomazánkovým máslem a bílým jogurtem dohladka. Přidáme nadrobno nakrájenou cibuli. Z olejovek slijeme přebytečný olej a ryby i s kostmi rozmělníme. Potom je vmícháme do misky a dochutíme hořčicí a solí. Na ozdobu můžeme použít červenou nakládanou kapii nebo petrželovou nať.

Papriková pomazánka

• 200 g zelené papriky
• 2 cibule1 lžíce strouhaného křenu
• 1 sýr Lučina
• 1 bílý jogurt
• sůl
• mletý pepř
• pažitka dle chuti

Očištěné papriky pomeleme nebo nahrubo nastrouháme, cibuli jemně nasekáme.Smícháme s křenem, pažitkou a spojíme Lučinou a bílým jogurtem. Osolíme, opepříme a natíráme na libovolné pečivo.

Sýrová pomazánka

• 1 Lučina
• 75 g strouhaného ementálu (či ný sýr dle obliby)
• 1 menší cibule
• 1 menší svazek zelené petrželky
• 4 plátky celozrnného chleba
• 1 menší bílá ředkev
• 1 lžíce sekaných vlašských ořechů
• sůl
• pepř

Lučinu smícháme se sýrem. Oloupeme cibuli, omyjeme a osušíme petrželku. Obě přísady jemně nasekáme a smícháme s  pomazánkou. Chléb pomazánkou potřeme. Oloupanou ředkev nastrouháme, osolíme a necháme chvilku táhnout, aby nechutnala příliš ostře. Menší ředkvové listy omyjeme a nesekáme. Ředkev rozdělíme na plátky chleba, posypeme nasekanými ředkvovými listy, ořechy a opepříme.

Při nakupování potravin si pamatujte:

• Kupujte, co opravdu potřebujete
• Nakupujte podle seznamu
• Nekupujte polotovary
• Nakupujte velká balení trvanlivých potravin
• Ovoce a zeleninu nakupujte podle sezóny

 

zdroj: článek vznikl ve spolupráci s nutriční terapeutkou Ing. Mgr. Zdeňkou Jirků z Nutriční ambulance, Praha