Vánoční svátky jsou plné pokušení v podobě cukroví a přemíry tučného a mastného jídla. Pakliže vás už teď trápí kila navíc a zároveň prožíváte nepříjemné příznaky menopauzy, tak pozor na vánoční hodování.? Bohužel, kolísající hladiny hormonů výrazně zpomalují metabolismus a zvyšují tzv. inzulínovou rezistenci a organismus se tak hůře vypořádává s cukry a škroby.

 

Při nekontrolovaném příjmu nezdravého vánočního jídla se u žen v menopauze mohou dostavit nejen nevolnosti, ale též zvýšená nespavost nebo deprese. Kromě zhoršení akutních projevů menopauzy jim hrozí i zhoršení osteoporózy či kvality pleti. Všech dobrot se vzdávat nemusíte, je ale potřeba najít ve stravování rovnováhu a s mlsáním to nepřehánět.

foto / Freepik

Jak tedy upravit jídelníček v menopauze

Žena kolem padesátky by obecně měla snížit svůj denní energetický příjem asi o dvě stě kalorií. Důležité je nepodlehnout tendenci řešit jídlem například stres či psychické symptomy přechodu a dbát na pestrou, vyváženou stravu. Jídelníček žen v premenopauze, menopauze i postmenopauze by měl obsahovat hlavně nenasycené tuky z rostlinných olejů, ořechů a semínek, více ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin i luštěnin. Podstatný je také dostatečný příjem vlákniny, omezení nasycených tuků a jednoduchých cukrů.

„Pokud se tedy ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu. Samozřejmě je nutné brát ohled na slábnoucí kondici a další fyziologické změny doprovázející stárnutí a volit vhodné cvičení či aktivity – třeba plavání či nordic walking,“ doporučuje renomovaný gynekolog Pavel Turčan.

V menopauze je častým jevem nadýmání. Je způsobováno už zmíněnými výkyvy v hormonálních hladinách, které navíc podporují zadržování vody v těle a nadměrnou tvorbu střevních plynů. Nízké hladiny estrogenu také snižují produkci žluče, což vede k zácpě a opět i k nadýmání. Nezbytná je opět úprava jídelníčku, celozrnná strava a dostatečný pitný režim.

V období klimakteria se doporučuje:

• zvýšená konzumace mléčných výrobků, ideálně převážně zakysaných
• strava by měla obsahovat mořské ryby (vyšší množství vitamínu D naleznete v tučných rybách, jako jsou sardinky či losos) a rostlinné oleje lisované za studena
• jablka, ořechy, hrušky, vinné hrozny, broskve, mandle, med, hrách, čočku, celozrnné obiloviny, obilné líčky, sóju, fazole a vejce.
• Proti návalům horka působí i citrusové plody. Vynechat by se měl naopak alkohol, kofein. Není dobrý vysoký příjem cukru, soli a průmyslově zpracovaných produktů, např. mražené polotovary, instantní jídla či slazené nápoje.

Určitě je dobré věnovat se fyzické aktivitě, nejen kvůli obezitě, ale protože posiluje zároveň kardiovaskulární systém, je prevencí osteoporózy a pomáhá vylučování endorfinů – hormonů štěstí, které jsou v tomto přechodovém období zvláště zapotřebí.

 „Hlídat si svůj jídelníček v období menopauzy bývá pro ženy těžké, protože mohou mít tendenci řešit jídlem časté příznaky přechodu, jako je ztráta energie nebo deprese. Je třeba si toto riziko uvědomit a vše řešit raději vyváženou a zdravou stravou, přiměřeným pohybem a dostatečným odpočinkem,“ uzavírá gynekolog.

Dobré je pomoci si i kvalitními doplňky stravy, které jsou bohaté na včelí produkty, vitamíny, izoflavony i antioxidanty a příznivě působí na projevy přechodu včetně hormonální nerovnováhy. Do úpravy životosprávy je pak samozřejmě potřeba zařadit i dostatek odpočinku a kvalitního spánku.

zdroj: článek vznikl ve spolupráci s gynekologem MUDr. Pavlem Turčanem, Ph.D., FECSM