Sacharidy si svou špatnou reputaci v oblasti výživy nezaslouží. Ve skutečnosti jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Poté, co se dostanou do lidského organismu, se rozpadají na cukr, nazývaný glukóza. Ta je pomocí krevního oběhu distribuována k buňkám, tkáním a orgánům. Fungování celého lidského organismu závisí právě na stabilním přísunu glukózy. Pro fungování mozku je glukóza dokonce téměř jediným palivem. Svaly ji mohou rovněž ukládat v podobě glykogenu a tyto zásoby využít v případě potřeby rychlého přísunu energie.

 

Sacharidy můžeme najít v mnoha potravinách – některé z nich jsou velmi zdravé, jiné bychom do našich jídelníčků zařazovat neměli. Mezi zdravé přírodní zdroje sacharidů patří zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny. Tyto potraviny obsahují kromě sacharidů také velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny a fytonutrientů, z nichž mnoho působí jako antioxidanty chránící naše buňky. 

ilustrační foto / Freepik

Problém je, že lidé často jedí příliš mnoho zdraví neprospěšných sacharidů.  Vyhnout bychom se podle studií měli rafinovaným (průmyslově zpracovaným) cukrům, které najdeme především v cukru a sladkostech či v rafinovaných a škrobovitých potravinách, mezi které patří rýže, těstoviny, bílé pečivo nebo slazené snídaňové cereálie. Odborníci je spojují s rizikem:

• Diabetu II. typu
• Obezity

TIP: Víte, že sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií = 4 kcal (17 kJ) v jednom gramu? Tuky mají kalorickou hodnotu více než dvojnásobnou.

„Sacharidy by v našich jídelníčcích měly zaujímat kolem 50 % z celkového denního příjmu energie. Při běžném režimu bez dietních diktátů to je cca 300 g na den. Obecně výhodnější jsou pro nás sacharidy, které mají složitější složení. Jednoduché sacharidy neboli cukry, tj. ty, které mají sladkou chuť, bychom měli omezit na příjem do 10 % z celkové energie. To je v praxi cca 50 až 60 g za den – pro představu jedna čajová lžička cukru představuje asi 5 g a polévková lžíce asi 10 g. Toto množství přitom nezahrnuje jen cukr, kterým běžně sladíme, ale také cukr, který je přidaný do potravin, a to včetně nápojů,“ upozorňuje členka Fóra zdravé výživy Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka se zaměřením na prevenci a léčbu civilizačních onemocnění u dospělých i dětí. 

Obzvlášť při fyzicky náročné práci nebo pro sportovce sacharidy včetně cukrů mohou být i užitečné, protože ovlivňují výkon a regeneraci. Jako primární zdroj energie pro svaly během fyzické aktivity hrají důležitou roli v udržování a obnově zásob glykogenu ve svalech a játrech. To je důležité hlavně pro vytrvalostní sporty, kde je potřeba dlouhodobý přísun energie. Celkově by sportovci měli konzumovat 3 až 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na individuálních potřebách. Správné řízení příjmu sacharidů je klíčové pro dosažení optimálního výkonu a zdraví, a proto je vhodné konzultovat stravovací plány s odborníky na výživu. 

„Konzumace sacharidů 1 až 4 hodiny před tréninkem zajišťuje dostatečnou energii pro optimální výkon. Během dlouhotrvajících aktivit, které přesahují 90 minut, je vhodné doplňovat sacharidy prostřednictvím sportovních nápojů nebo gelů, což pomáhá udržet výkon a oddálit únavu. Po tréninku je klíčové konzumovat sacharidy do 30 minut, aby se rychle obnovily glykogenové zásoby a podpořila se regenerace,“ vysvětluje člen Fóra zdravé výživy RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník a odborník na výživu při sportu. „Stabilní přísun energie bez rychlých výkyvů hladiny cukru v krvi přitom poskytují kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina. Nadměrná konzumace zejména jednoduchých sacharidů (cukrů), pokud není vyvážena odpovídající fyzickou aktivitou, může vést k přibírání tělesné hmotnosti,“ upřesňuje RNDr. Suchánek.

Pozor na nízkosacharidové diety

Na ketony jako hlavní zdroj energie si tělo zvyknout může. Musíme mít však na paměti, že se nejedná o normální fyziologický stav, ale obranný mechanismus, díky kterému může náš organismus zajistit všechny své funkce. Jídelníček s velmi nízkým obsahem sacharidů je nevyvážený a těžko udržitelný – to znamená, že jakékoli ztracené kilogramy později s velkou pravděpodobností znovu nabereme. Zásadní je, že nízkosacharidové diety nevyřazují pouze nezdravé sacharidy, např. sladkosti, ale omezují také příjem zdravého ovoce, zeleniny, luštěnin či celozrnných výrobky, čímž nás ochuzují o velké množství živin. 

zdroje: 

členka Fóra zdravé výživy Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka se zaměřením na prevenci a léčbu civilizačních onemocnění u dospělých i dětí

člen Fóra zdravé výživy RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník a odborník na výživu při sportu

https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Sacharidy-a-dieta.-Kde-je-najdeme-a-proc-je-nevyrazovat__s10012x19741.html