S koncem léta zpravidla končí i období ovocných svačin, čerstvé zeleniny ze záhonků a rychlých občerstvení na výletech. Režim se začíná vracet do normálu a maminky opět přemýšlejí, co výživného nachystají dětem na svačinu nejen do školy. Co by v ní tedy nemělo chybět a jak ji správně sestavit?

Základní potraviny jako základ

Stejně jako u jídelníčku obecně platí i u svačin, že člověk by měl být z podstatné části živ především ze základních potravin. Ty vysoce průmyslově zpracované by si měl dopřávat jen občasně. Využívejte především jednoduché, základní a také sezónní potraviny, z nichž svačinu snadno nakombinujete a zároveň vás nebude stát tolik peněz.

Vyhněte se kupovaným bagetám, sendvičům, lahůdkovým salátům i cukrovinkám. Namísto toho kupujte či upečte kvalitní chléb, vyrábějte domácí pomazánky, nezapomínejte na mléčné výrobky a místo sladkostí krájejte ovoce či pečte domácí buchty.

Zvolte mazané mazání

Spíše než majonézové saláty či rostlinné margaríny volte k namazání čerstvé sýry typu žervé, lučina, ricotta či cottage. Jsou svou výrobou daleko přirozenější. Díky tomu zpravidla mají mnohem lepší složení a organismu prospívají daleko více. Na jejich základu je navíc možné udělat libovolnou pomazánku. Lučina s mrkví tak může vytvořit mrkvovou, s hráškem zase hráškovou, s plechovkou tuňáka získáte skvělou rybičkovou. Pokud jste opravdoví nadšenci, můžete si vykapáním jogurtu přes pláténko udělat i „lučinu“ domácí.

Fantazii se v tomto případě meze nekladou. Zkuste i pomazánky méně tradiční – třeba květákovou či falešnou hermelínovou. U tavených sýrů vybírejte pečlivě. Dobrou zprávou je, že některé z nich se už dokonce vyrábí bez tavicích solí. Sledujte etikety.

Svačina by neměla být hladová

Že je svačina zdravá ještě nemusí znamenat, že je zároveň i dostatečně výživná na to, aby vašeho školáka zasytila na dlouhou dobu. Je proto potřeba také hledět na její složení, které by mělo v zásadě vypadat takto:

• ¼ sacharidy
• ¼ bílkoviny
• ½ ovoce či zelenina

Sacharidy obsahují především pečivo, obilniny, brambory či těstoviny. Z těch méně zdravých potravin samozřejmě také veškeré sladkosti a cukry, které dodávají tělu především energii. Ve svačině vašeho školáka je to tedy zpravidla chleba či jiné pečivo, které je ale potřeba doplnit ještě o dostatečné množství bílkovin. Ty zajistí vývoj svalové hmoty a také to, že jídlo nebude hladové. Mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin patří mléčné výrobky, sýry, šunka či maso, vejce a také luštěniny.

Nestačí namazat chleba tenkou vrstvou másla, ale je potřeba také doplnit bílkoviny, protože těch by mělo být přibližně stejně jako sacharidů. Dobře se v tomto ohledu ve svačině uplatňují mléčné výrobky (zejména sýry, tvarohy nebo řecké jogurty), které množství bílkovin pozvednou. A nezapomínejme, že ještě jednou tak velké množství je potřeba sníst také v ovoci nebo zelenině!

Pro silné kosti a zdravé zuby

Vysoký obsah vápníku v potravinách sám o sobě nestačí, důležitá je také jeho vstřebatelnost. Z běžného jídelníčku mají pak v tomto ohledu vysoký přínos mléčné výrobky (zejména tvrdý sýr), z nemléčných pak například listová zelenina, luštěniny, ořechy či semínka. Vápník je potřeba doplňovat vždy společně s hořčíkem a vitamínem D. Je tedy potřeba dopřát dítěti dostatek pohybu na slunci, kde se tento vitamín vytváří.

Proč jen vitamíny nestačí

Že najdeme v ovoci a zelenině celou řadu vitamínů, které prospívají naší imunitě, vědí zpravidla již děti „školkového“ věku. Aby se ale vitamíny mohly ve střevě vstřebávat a být skutečně k užitku, je potřeba zajistit jim tam kyselé prostředí.

Kyselé mikroflóře střev pomáhají především fermentované mléčné výrobky jako například jogurty, kefíry, zakysané smetany, acidofilní mléka, podmáslí či tvarohy. Děti se jejich konzumaci zpravidla nebrání. Naopak je mají velmi rády, takže toho při tvorbě svačiny chytře využívejte a nabízejte jim různorodé mléčné výrobky. Můžete je i podomácku obohatit. Výborné jsou například v koktejlech či smoothie. Můžete také tvořit různé dezerty do skleničky, vyrábět domácí pomazánky či dipy a jednoduše je dostat i do krémových polévek či omáček. Vyzkoušejte např. domácího „pribiňáčka“.

Důležitá je pravidelnost

Organismus zpravidla citlivě reaguje na stres. Ten může představovat i nepravidelnost v jídle, proto si začne ukládat „na horší“ časy. Další komplikací je pak také to, že když se k jídlu konečně dostaneme, máme tendenci jíst nezdravé rychlé cukry, neboť náš hladový organismus prahne po rychlém dodání energie. Zároveň si nepravidelnými a málo častými porcemi ve větším objemu můžeme zadělat na nepříjemný reflux. Pravidelnost a důslednost je tedy důležitá a děti by se jí měly učit už od útlého věku.

Jak oslovit „nejedlíky“

Sestavit svačinu správně a zároveň atraktivně se pro mnohé maminky stává malou, avšak ne nereálnou výzvou. Vždycky je potřeba najít záchytný bod v podobě potravin, o kterých víte, že je dítě sní. Od nich se pak můžete odrazit. A to až do doby, než se jídelníček dítěte nerozšíří natolik, že nebude přemýšlení potřeba.

Vždy, když dítě nějaký takový mezník překoná, povídejte si o tom a dítě pochvalte. Máte např. malou „nežerku“, o níž ale víte, že lívance nikdy neodmítne? Schovejte do nich červenou řepu, sýr či ovesné vločky. Nebo zkoušeli jste už krásně zelené vafle z tolik neoblíbeného špenátu? Příp. muffiny naslano? A co pomazánky z luštěnin? Místo čerstvého ovoce kvalitní sušené?

Zkuste jídlo zatraktivnit také vzhledově a hrajte si s ním. Nakreslete smajlíka do kaše, napíchejte ovoce na špízy, mixujte ho do smoothie, podávejte zeleninu s tvarohovým dipem a chystejte pestré sendviče, hamburgery či pizzu, protože ty jsou natolik cool, že v nich děti snědí i méně oblíbené potraviny.

Udělejte si z chystání svačin hru, která bude bavit vás, ale také vašeho školáka. Prázdná svačinová krabička a jeho spokojený úsměv pak pro vás bude největší odměnou a zároveň motivací chystat domácí svačiny i nadále. A současně vám poděkuje vaše peněženka.

(autor textu mamavkuchyni.cz pro projekt Mlekovaszdravi.cz)