Fastfoody, kantýny, málo pohybu a přemíra stresu. Tím se vyznačuje životní styl mnoha dospělých Čechů. Není proto překvapením, že nadváha dnes trápí každého druhého z nich. Jedním ze způsobů, jak zlepšit svůj životní styl a potažmo i celkové zdraví organismu je zapomenout na stánky s rychlým občerstvením a začít si pravidelně připravovat nutričně vyvážené pokrmy doma. Projekt Žij zdravě společně s dietoložkou, PhDr. Karolínou Hlavatou, Ph.D.(foto), přináší několik rad, jak na to.

Domácí stravování s sebou nese mnohé výhody. V první řadě člověk přesně ví, z jakých surovin jídlo připravil a tedy i co zkonzumoval. Nečekají na něj žádná překvapení v podobě přemíry konzervantů nebo nevhodných přísad. Člověk má také úplnou kontrolu nad množstvím jídla, které sní. Může si na talíř připravit přesně tolik jídla, kolik potřebuje a nemusí mít černé svědomí z toho, že část zaplacené porce nechává v restauraci na talíři. Zároveň má kuchař či kuchařka zcela volnou ruku v nahrazování vybraných surovin z daného receptu surovinami zdravějšími (často se jedná například o smetanové omáčky, které lze připravit i z mléka, případně v zeleninové variantě). Nedílnou výhodou domácího stravování je také značná finanční úspora, kterou v dnešní době ocení nejedna domácnost.

Domácí stravování je přínosné nejen pro dospělé, ale také pro děti. Je to právě domácí prostředí, ze kterého přejímají stravovací návyky, které si později přenášejí i do dospělosti. Jsou to ty samé návyky, jež mohou zlepšit nebo také zásadním způsobem zhoršit jejich životní styl i zdraví v dospělosti.

Osmero zásad domácího stravování

• Plánujte jídelníček dopředu a myslete na to, aby byl pestrý a vyvážený.

• Čtěte etikety kupovaných potravin.

• Kupujte pouze kvalitní a čerstvé potraviny.

• Jezte pravidelně, rozložte si jídla do 5 – 6 dávek za den.

• Jezte u jídelního stolu, při jídle nedělejte jiné činnosti.

• S jídlem nespěchejte, vychutnávejte si ho.

• Omezte solení už při přípravě pokrmů, nedosolujte ani na talíři.

• Respektujte správné rozložení energetického příjmu během dne: snídaně

20 – 25 %, dopolední svačina 10 %, oběd 30 – 35 %, odpolední svačina 10 %, večeře 25 %.

Jak správně upravovat potraviny?

Dušení, vaření a vaření v páře

Obecně platí, že nejvhodnějším způsobem tepelné úpravy pokrmů je dušení, vaření a vaření v páře. Při takové tepelné úpravě vzniká nejmenší množství škodlivých látek a pro úpravu pokrmů nemusí být použito velké množství tuku. Určitým rizikem může být ztráta vitamínů nebo minerálních látek následkem dlouhého vaření. Pozor je ale třeba dávat již před vlastní tepelnou přípravou pokrmů – například obsah velmi citlivé kyseliny listové klesá při kontaktu s kovem, tedy při krájení. Z tohoto důvodu je lepší saláty pouze důkladně oprat a natrhat. Zeleninu se obecně doporučuje vařit pouze krátce, optimální je dušení v páře nebo použití parního hrnce. Hotovou zeleninu, ať syrovou nebo dušenou, je vhodné zakapat několika kapkami kvalitního olivového oleje, zvýší se využitelnost v tuku rozpustných vitamínů.

Smažení, grilování a pečení

Oproti předchozím tepelným úpravám patří smažení, grilování na dřevěném uhlí a pečení k méně vhodným tepelným úpravám pokrmů a to hlavně ze zdravotního hlediska. Například při grilování vzniká řada škodlivých látek, které mohou podporovat vznik některých nádorů. Při smažení, pečení a fritování navíc dochází k oxidaci použitého tuku. To vede ke vzniku tzv. volných kyslíkových radikálů, tedy velmi aktivních látek, které se značnou měrou podílejí na vzniku nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév. Tyto antioxidační látky se nacházejí především v syrové zelenině a ovoci, proto se doporučuje jíst ke smaženým nebo pečeným jídlům velký zeleninový salát.

Smažená jídla také představují „kalorickou bombu“. Například kuřecí prsa připravená bez tuku obsahují 430 kJ, kuřecí přírodní řízek 620 kJ a kuřecí řízek smažený poskytne energii 1 940 kJ. Doporučuje se proto smažená jídla buď zcela vyřadit z jídelníčku, nebo je alespoň omezit na minimum. V takovémto případě je vhodné pokusit se snížit obsah tuku tím, že se například usmažený řízek ponoří na několik vteřin do vroucí vody nebo se pečlivě vysuší papírovým ubrouskem.

Suroviny ve vaší kuchyni: co by nemělo chybět

Zelenina

Zelenina je výborným základem domácího stravování především díky svému nízkému obsahu energie. Dbejte na to, aby byla při ruce vždy, když se vaří. Zeleninou můžete zahušťovat pokrmy, připravovat z ní polévky, pomazánky nebo s ní barevně zpestřit talíř. Z hlavních živin jsou v ní nejvíce zastoupeny sacharidy. Obsah bílkovin a tuků je až na výjimky minimální. Zelenina obsahuje i celou řadu důležitých minerálních látek, vitamínů a dalších látek s antioxidačním účinkem. Doporučuje se sníst cca 500 g zeleniny denně.

Ovoce

Ovoce je stejně jako zelenina výborným zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálních látek a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou v něm nejvíce zastoupeny sacharidy, jejichž obsah kolísá v závislosti na druhu a stupni zralosti plodu. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů má ovoce více energie než zelenina. Proto by poměr konzumované zeleniny a ovoce měl být alespoň 2:1. Denně je třeba sníst 250–300 g ovoce.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, vitamín D, železo a jód. Mléko má ideální poměr vápníku, fosfátů a hořčíku, což je nezbytné pro správný vývoj kostry. Proto by mělo být zařazováno především do domácího jídelníčku dětí. Velmi vhodné pro děti i dospělé jsou zakysané mléčné výrobky, které jsou dobře stravitelné a napomáhají vstřebávání vápníku a železa.

Luštěniny

Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Kromě sójových bobů mají málo tuku a neobsahují cholesterol. Poskytují řadu vitamínů (zejména vitamín A, vitamín B1) a minerálních látek (vápník, železo, fosfor). Luštěniny výrazně zasytí, proto je nezapomeňte pravidelně zařazovat do domácí kuchyně.

Maso a ryby

Maso je významným zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitamínů a minerálních látek. Ve vyváženém jídelníčku by libové maso jistě nemělo chybět. Určitou nevýhodou některých druhů masa však může být vysoký podíl nasycených, tedy „nezdravých“, tuků, například tučný bůček obsahuje 47 g tuku ve 100 g kdežto libová vepřová kýta obsahuje ve 100 g pouze 14 g tuku. Dobrou volbou z hlediska obsahu tuku je například kuřecí maso, zvěřina a z méně obvyklých druhů maso klokaní a pštrosí. Množství tuku můžete snížit tím, že odstraníte jeho viditelné části před úpravou masa.

Velmi cenné je i rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Zařazujte jej do jídelníčku alespoň třikrát týdně. Uzeniny jsou sice oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Obsahují velké množství tuku, cholesterolu, soli a konzervačních látek.

Bylinky

Bylinky jsou příjemným zpestřením domácích pokrmů. Obsahují velké množství cenných vitamínů a minerálů. Energetická hodnota většiny druhů koření je vzhledem k používanému množství velmi nízká. Pro výraznou chuť přidávejte bylinky jako je bazalka, rozmarýn nebo libeček do pokrmu dvakrát – jednou během vaření a podruhé krátce před podáváním.

Suroviny ve vaší kuchyni: čemu se vyvarovat

Cukr a sladkosti

Sladkosti jsou pro svou sladkou chuť značně oblíbené, ale z výživového hlediska představují pouze zdroj „prázdné“ energie. Velkou měrou přispívají ke vzniku obezity a zubního kazu. Zvlášť nevhodná je kombinace cukru a tuku, která se často vykytuje v domácím pečivu. Pokud se bez sladkostí neobejdete, je vhodné vybírat si kvalitní čokoládu s vysokým procentem kakaa, tvarohové dezerty nebo ovoce. Pozor na sladké nápoje, limonády a zavařeniny.

Závěrem

Ať už se člověk snaží snížit váhu, nebo jen chce udělat něco pro své zdraví, mělo by se pravidelné domácí stravování stát nedílnou součástí jeho života. „Mnozí často namítají, že v dnešní uspěchané době na nějaké vyvařování není čas. Podle mého je nedostatek času mnohdy jen otázkou priorit. Pokud lidem opravdu záleží na dobrém zdravotním stavu a zdraví jejich rodiny, je nutné nad jídlem začít opravdu přemýšlet a alespoň občas si připravit jídlo doma,“ říká PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Recepty a další informace nejen o zdravém stravování hledejte na informačním portálu www.ZijZdrave.cz.