Pokud chcete zůstat fit i po padesátce, měli byste upravit svůj cvičební režim i skladbu potravy. Jaká jsou tedy specifika stravování a pohybových aktivit věkové skupiny 50+?

foto / Freepik

Jak se mění lidské tělo s vyšším věkem?

Po padesátce dochází k nejvýraznějším změnám především u pohybového aparátu a metabolismu. V těle ubývá svalová hmota a narůstá podíl tuku v těle. U  žen přichází významné hormonální změny, které mají vliv na zvýšené ukládání tuku. Snížená produkce estrogenu ovlivňuje distribuci a ukládání vápníku. To vede až k rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí), což je velice nebezpečné onemocnění způsobující zvýšenou lámavost kostí.

U mužů po padesátce se objevují problémy spojené především s metabolickým syndromem (diabetes, hypertenze a další) – mají tedy vyšší riziko infarktu. Pro muže i ženy platí, že s přibývajícím věkem často trpí nadváhou  nebo obezitou. „Nikdy však není pozdě zhubnout a snížit tak riziko závažných zdravotních komplikací. Poklesem hmotnosti totiž velmi pravděpodobně dojde například ke snížení krevního tlaku, nebo ke zlepšení existující cukrovky,“ říká rekondiční instruktor Mgr. Jan Větrovský. „Obecně platí, že není žádoucí radikálně měnit od základů u starších osob jejich dosavadní stravovací zvyklosti. Je však třeba postupně je upravovat,“ připomíná nutriční terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. „Stejně tak není nutné snažit se dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, ale udržovat se v kondici,“ dodává lékařka.

Jak upravit stravovací návyky?

Pro vyšší věk typické změny v trávení. Zhoršená funkce trávicího traktu se projevuje sníženou tvorbou slin a trávicích enzymů. Během stárnutí se také zhoršuje schopnost vstřebávat živiny. „Velmi nepříznivě starší lidé vnímají především sucho v ústech, které souvisí s menší produkcí slin. To nepříznivě ovlivňuje schopnost žvýkání, snižuje chuťové vjemy a zhoršuje polykání,“ doplňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Chuť k jídlu často ovlivňují i léky, kterých lidé ve vyšším věku konzumují velké množství.

Důležité je přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji. Osoby starší 50 let by neměly mít příjem energie vyšší než 8 000 kJ/den, v případě potřeby hubnout by měl být samozřejmě nižší. V rámci prevence vzniku nadváhy a obezity platí jednoduchá pravidla:

• věnovat se pohybu,
• jíst pravidelně a pestře,
• snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů,
• zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb.

Zásadní je také pamatovat na dostatečný pitný režim, který mají lidé tendenci opomíjet. Důvodem je především snížený pocit žízně. Vhodnými nápoji jsou pitná voda, ovocné čaje, slabší černý čaj nebo ovocné džusy ředěné vodou. Minerální vody nejsou doporučovány pro dlouhodobé pití. Důležité také je jednotlivé druhy střídat. Vyšší příjem zeleniny je mnohdy komplikován zažívacími potížemi po její konzumaci nebo neschopností zeleninu dobře rozžvýkat. Řešením je připravovat zeleninu dušenou (nejlépe v páře), zařazovat zeleninové polévky (nezahuštěné jíškou, ale rozmačkanou zeleninou) a zeleninová jídla. Ovoce je doporučováno kombinovat s mléčnými výrobky, čímž dosáhnete zvýšení příjmu bílkovin a vápníku. Z mléčných výrobků by měly být upřednostňovány zakysané mléčné výrobky. Jejich pravidelná konzumace zlepšuje složení střevní mikroflóry a tím pomáhá řešit potíže se zácpou. V kyselém prostředí se navíc lépe vstřebává vápník a železo.

Pohyb konzultujte s odborníkem

V rámci pohybu po padesátce je nejdůležitější udržovat si optimální tělesnou hmotnost. Na to je ideální jakákoliv aktivita aerobní typu – chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plavaní už vyžadují poradu s odborníkem o správném nastavení cvičení. Při nesprávném provádění mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla či přetěžování určitých partií.

Neméně důležitou roli v tréninku hraje posilování. Svaly začínají atrofovat a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení, především z důvodu pohybu samotného. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem. Aktivní svalové struktury pomáhají ke stabilizaci kloubů a tím výrazně snižují možnost onemocnění kloubů.

Na co by nikdo neměl zapomínat je trénink rovnováhy, koordinace a stability. S věkem tyto schopnosti klesají a jejich hlavním dopadem bývá špatné držení těla, nekoordinované pohyby a s tím spojená hrozba úrazu. S věkem klesá i rychlost přenosu nervového vzruchu a tím i důležitost udržovat tyto dráhy stále „svěží“. Cvičení na rozvoj rovnováhy, koordinace a stability je velké množství. Přestože bývá na první pohled snadné, je vhodné konzultovat ho s instruktorem. Špatné provádění cviků totiž může mít negativní následky.

Lidé po padesátce by se měli vyvarovat skokům, doskokům, švihovým cvičením, cvičením se zadržováním dechu. Pokud nemají dozor trenéra nebo instruktora, neměli by samostatně cvičit na jakýchkoliv nestabilních a balančních pomůckách, které jsou výborným sluhou, ale bolestivým pánem.

Stravování pro 50+

Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek. 

Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejte na bílkoviny. Příkladem vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník. Pokud uvaříte větší porci, přebytky zamrazte. 

Večeře může být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory "na loupačku" s kefírem apod. 

zdroj: článek vznikl ve spolupráci s PhDr. Karolínou Hlavatou, Ph.D., nutriční terapeutkou