Složité rozhodování před plnými regály se stalo běžnou součástí našeho nakupování. Vybírat přitom můžeme nejen mezi různými značkami, ale také různými variantami výrobků. V případě olejů stále mnoho kupujících rozhoduje pouze mezi řepkovým a slunečnicovým. Oleje nám ale nabízí mnohem více možností a neměli bychom zapomínat na to, že jsou součástí nejen teplé, ale také studené kuchyně.

Co vařím?

Výběr oleje je nejčastěji ovlivněn tím, zda ho používáme na studenou, nebo teplou kuchyni.

Pro teplou kuchyni jsou vhodné rafinované oleje. Rafinace je technologií výroby, která zbavuje olej nežádoucích složek, které negativně ovlivňují senzorické vlastnosti. V procesu rafinace se zbavíme i některých cizorodých látek. Tato technologie sice znamená ztrátu některých prospěšných látek (mezi ně patří fosfolipidy, rostlinné steroly nebo vitamin E), jedná se však jen o ztrátu částečnou a kromě fosfolipidů v oleji podstatná část těchto složek ještě zbyde. Rafinace s sebou přináší delší trvanlivost a stabilitu. Právě díky stabilitě se bod zakouření u olejů, tedy teplota, kdy se začne tuk přepalovat a není vhodný ke konzumaci, zvyšuje. Mezi nejznámější rafinovaný olej patří řepkový, který je na teplou kuchyni jedním z nejvhodnějších. Běžně můžeme ale koupit též olej olivový.

Studená kuchyně je spojená s oleji lisovanými za studena, tzv. panenskými a extra panenskými. Díky tomu si uchovají všechny cenné látky a jejich využití je ideální do salátů, na dresinky i k přípravě pomazánek. Při výběru se přitom spotřebitelé nemusí omezovat pouze na olivový. K dochucení se skvěle hodí například olej lněný, olej z vlašských ořechů, dýně či mandlí.

Stejně jako některé překvapí rafinovaný olivový olej, jiní nevěřícně kroutí hlavou nad za studena lisovaným řepkovým olejem.

Jaký je pro mě nejzdravější?

Tuky můžeme dále dělit na „dobré“ a „špatné“ dle toho, zda v nich převažují nasycené, či nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi a tím přispívají ke zdraví srdce a srdečně cévního systému.

*Doporučené denní množství SAFA (nasycené mastné kyseliny): <10 %, PUFA (polynenasycené mastné kyseliny): 3 - 11 % (omega 3: 0,5 - 2 %, omega 6: 2,5 - 9 %), MUFA (mononenasycené mastné kyseliny): dopočtem (10 - 20 %)

Ve stravě by měly tuky tvořit 30 - 35 % z doporučeného denního příjmu energie, jež činí 2000 až 2500 kcal na den v závislosti na věku, fyzické aktivitě a celkovém zdravotním stavu. Jelikož každý olej má jiné složení, měli bychom jejich používání střídat a využívat tak přínos všech látek, které nabízejí. Řepkový olej obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny a z polynenasycených jak omega 3, tak i omega 6 v ideálním množství, slunečnicový olej obsahuje nejvíce omega 6, zatímco lněný nám dodá zvýšenou dávku omega 3 polynenasycených mastných kyselin.

Složení mastných kyselin vybraných tuků v %

Řepkový olej

Získává se z řepky olejné. V minulosti byl nevhodný pro potravinářské účely kvůli vysokému obsahu kyseliny erukové. Cílevědomou prací mnoha šlechtitelských týmů v Evropě a Kanadě byl už v 70. letech obsah této mastné kyseliny postupně snížen až na zlomek původního obsahu. V současnosti pěstované odrůdy tuto kyselinu téměř neobsahují. Olej z této řepky má v sobě 30 % polynenasycených mastných kyselin omega 6 a omega 3. Obsahuje nejméně nasycených mastných kyselin, což je velmi příznivé pro srdečně-cévní systém.

Má vysokou tepelnou stabilitu díky převažujícímu zastoupení mononenasycených mastných kyselin, které jsou odolnější k vyšším teplotám, a neutrální chuť. To jsou důvody, proč je ideální pro široké využití jak ve studené, tak v teplé kuchyni. Je nejvhodnějším olejem pro smažení a použití ve fritéze.

Bod zakouření je 240 °C

Slunečnicový olej

Získává se ze semen slunečnice a patří mezi nejzdravější oleje pro svůj vysoký obsah omega 6 polynenasycených mastných kyselin (61 %). Má vysoký obsah vitaminu E, který je skvělým antioxidantem. Je vhodný zejména pro studenou kuchyni, při vysokých teplotách je méně stabilní, snadněji se oxiduje.

Bod zakouření je 110 °C

Lněný olej

Získává se ze semen lnu setého a má ze všech olejů nejvyšší obsah omega 3 mastných kyselin, které tvoří až 60 %, což zároveň znamená, že vyžaduje šetrné zacházení. Může snadno oxidovat a není-li uchováván v chladu a ve tmě, rychle žlukne. Vzhledem k jeho citlivosti k vyšším teplotám je využíván pouze ve studené kuchyni nejen na přípravu salátů, pomazánek a dipů, ale také k dochucení sladkých jídel.

Bod zakouření je 107 °C

Dýňový olej

Dýňový olej se získává za studena ze semen dýně oranžové a pro zdraví je přínosný hlavně díky obsahu vitaminu E a minerálních látek jako jsou zinek, vápník, hořčík či železo. Z mastných kyselin obsahuje hlavně omega 6 mastné kyseliny. Olej je vhodný do salátů, pomazánek a k dochucení polévek.

Bod zakouření je 140 °C

Mandlový olej

Mandlový olej nemá překvapivě téměř žádnou vůni po mandlích. Obsahuje vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, s převahou mononenasycených, vitaminy A a E a minerální látky.

V kuchyni je výborný na zjemnění a dochucení salátů, pomazánek i sladkých jídel.

Bod zakouření je 216 °C

Olej z vlašských ořechů

Olej má díky svému původu žluto-zelenou barvu. Obsahuje zdraví prospěšné omega 3 polynenasycené mastné kyseliny.

Vzhledem ke specifické chuti najde uplatnění při dochucování salátů, převážně s ovčím nebo kozím sýrem či červenou řepou.

Bod zakouření je 160 °C

Přínos kvalitních olejů pro zdraví jsou důležité pro vstřebávání živin a vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné pouze v tucích, teprve poté je může organizmus přijmout. Většina olejů je přímo zdrojem vitaminu E   jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk   jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin   nenasycené mastné kyseliny přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi a tím přispívají ke zdraví srdce a srdečně cévního systému   tvoří důležitou součást buněčných membrán, bez nichž by nemohly správně fungovat buňky   mají důležitou roli při tvorbě některých hormonů