Nedostatkem světla, ale i špatného počasí se hodně lidí začne během podzimních měsíců cítit bez energie, padá na ně únava i lenost k jakýmkoliv aktivitám. To jsou jen jedny z mála příznaků, které se mohou objevit začátkem podzimu a někdy dokonce přetrvávají celou zimu. Mezi lidmi se tomuto stavu říká „podzimní deprese“, odborně se ale nazývá jako sezónní afektivní porucha (SAD).[1]

 

„SAD je typ únavy nebo depresivního stavu, který patří k sezónním změnám a obvykle začíná a končí každý rok ve stejnou dobu,” vysvětluje lékař MUDr. Rodion Schwarz. Pokud patříte mezi většinu lidí, kteří trpí SAD, příznaky jako snížená energie a zvýšená náladovost často začínají na podzim a pokračují po celou zimu. Zmíněné symptomy většinou zmizí s příchodem jara. Málokdy se tyto potíže objeví na jaře a přetrvávají až do léta.

foto / Freepik

SAD se objevuje častěji u žen

Při vzniku sezónní afektivní poruchy hraje roli zkrácení doby osvitu během podzimu, kterým je ovlivněna hladina hormonů melatoninu a serotoninu s účinkem na náladu, aktivitu, chuť k jídlu a spánek.[2] Pokles produkce světla se dostane do konfliktu s našimi vnitřními hodinami, které v těle řídí řadu důležitých funkcí. Pokud se vás tyto úzkostlivé pocity drží dlouhodobě, určitě byste je neměly podceňovat a včas vyhledejte pomoc odborníka. Na nižší formu poruchy existuje spousta rad a doporučení, jak jí předcházet nebo zmírnit její dopad. Hlavní je uvědomit si, že na podzim stejně jako v kterémkoliv jiném ročním období lze žít aktivní a spokojený život. Nebuďte tedy zbytečně negativní a snažte se prožít každý den naplno. Obecně se objevuje častěji u žen, než u mužů. Zmiňovány jsou možné genetické predispozice.

Dobrý spánek je základem každého dne

Je to tak, dobrý spánek značně přispívá k tomu, aby se člověk během dne cítil svěží a plný energie. Ne nadarmo se říká, že by každý z nás měl spát optimálně 8 hodin denně a na podzim to platí dvojnásob. Někteří lidé s těžšími projevy SAD mají dokonce potřebu spát až o 2,5 hodiny denně déle, než je u nich běžné. U ostatních jde v průměru až o 0,7 – 1,7 hodin spánku denně. Myslete na spaní a dopřejte si jej v dostatečném množství. K dobrému spánku patří i kvalitní matrace a ložní prádlo. A pokud se vám špatně vstává, zajděte do obchodu a udělejte si radost novým povlečením ve vašich oblíbených barvách, ať se do nového dne probouzíte vždy s úsměvem.

Udělejte si čas na rodinu i přátele

Na podzim by člověk neměl být sám. Jestli je to možné, ozvěte se novým i starým přátelům a společně vyrazte za zábavou či kulturou, na dobrou večeři nebo kávu. Zapomínat by se nemělo ani na čas strávený s rodinou a podzim je pro to ideálním obdobím. I když se vlivem sezónní afektivní poruchy často vytrácí chuť k sociálním kontaktům a komunikaci, nenechte se odradit a třeba místo návštěvy zkuste alespoň párkrát do týdne zatelefonovat někomu ze známých, podělte se o novinky ze života nebo odpusťte staré křivdy. Pocit spokojenosti na sebe nenechá dlouho čekat. A v případě, že kolem sebe nikoho nemáte, existuje spousta dobrovolnických činností, které mohou prozářit váš život, přivést vám do cesty nejen nové přátele, ale i další smysl bytí.

Dopřejte si dotyky

Není snad nikdo, kdo by si neužíval příjemné a uvolňující dotyky, obzvlášť vychází-li z rukou profesionála. Dokonce je i vědecky prokázáno, že dotyková terapie pomáhá mnoha lidem překonat depresi a úzkost, jelikož snižuje stresový hormon kortizol a naopak zvyšuje hladinu hormonu jménem oxytocin, který přináší pocit uspokojení, lásky i důvěry. Oxytocin lze vyvolat například i objetím nebo hlazením a hraje v životě člověka nezbytnou úlohu. Dopřejte si proto odpočinek a načerpejte novou energii pomocí akupunktury, akupresury, masáže nebo reiki.

Naplánujte si dovolenou, výlet nebo akci s kamarády

Vždy je dobré na něco se těšit a netřeba klesat na mysli, pokud letos zrovna neplánujete dovolenou na lyžích. Podle psychologů je totiž účinným bojem proti SAD plánování čehokoliv. Pokud tedy chystáte dovolenou na příští léto, není nic jednoduššího, než začít vybírat už dnes od A po Z, ať se máte na co těšit. A v případě, že je pro vás léto až moc v nedohlednu, naplánujte si výlet s přáteli, který můžete podniknout kdykoliv a kdekoliv. V podzimním období se koná i řada kulturních, vzdělávacích nebo sportovních událostí, které vám zvednou náladu, zpestří den a dodají chuť do života. Tak plánujte a plánujte!

6) Nebojte se vyrazit ven i za nepříznivého počasí

Ne vždy se podzimní počasí nese v duchu barevného, teplého a sluncem zalitého dne. Pokud trávíte celý týden prací v kanceláři, těšíte se na víkend a ten přinese dešťové přeháňky, dobrou náladu to nejspíš nepřinese. V přírodě si však můžete vyčistit hlavu a zklidnit mysl za každého počasí, proto vyrazte ven navzdory dešti, jen si dejte pozor na kvalitní obuv a oblečení, které zajistí, že dny strávené mimo město následně neodstonáte. 

Jezte vyváženě a vyhýbejte se většímu množství sacharidů

V zimním období může nedostatek slunečního záření zapříčinit úbytek serotoninu v organismu, který má velký vliv na změny nálad, deprese, agresivitu i sexualitu. Pokud jej v těle nemáme dostatečné množství, můžeme pociťovat zvýšenou chuť na sacharidové potraviny jako těstoviny, brambory či rýži. Nesmíme však zapomenout, že jejich nadměrnou konzumací lze velmi rychle přibrat na váze. Někteří jedinci s rozvinutou formou SAD jsou dokonce schopni v tomto období přibrat na váze až 20 kilogramů! Snažte se i v podzimních měsících pokračovat ve vyváženém jídelníčku, zařadit více bílkovin z masa a mléčných výrobků, listovou zeleninu a také potraviny s vysokým obsahem vlákniny a také antioxidantů jako tuříny, sladké brambory a dýně. Výbornou volbou jsou i fíky, jablka a hrušky. Nedílnou součástí vašeho jídelníčku by se měly stát též potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, jejichž konzumací lze až o polovinu snížit výskyt symptomů, jako jsou úzkosti, deprese, pocity smutku, sebevražedné myšlenky a snížený sexuální apetit. Dopřejte si proto každý den dostatek vlašských ořechů, lněných semínek a tučných ryb jako losos a tuňák, nebo lžičku rybího oleje.

Trénink a cvičení vám do těla vyplaví endorfiny

Fyzická aktivita a pohyb jsou další nezbytnou součástí zdravého životního stylu, proto by se neměly vynechávat ani v tomto období. Najděte si sport, kterému se budete věnovat pravidelně (1 – 2 x týdně) a držte se hesla, že není důležité hubnout nebo dosahovat skvělých výsledků. Hlavní totiž je, aby vás pohyb bavil a měli jste ze sebe dobrý pocit. 

Odreagujte se hudbou

O muzice se mluví jako o potravě pro uši. Poslechem optimistických tónů se v mozku mění chemické reakce a mohou tak velmi rychle ovlivnit vaši náladu pozitivním směrem. Vyvarujte se ovšem smutných balad, které by na vaše rozpoložení měly zcela odlišné, možná až nežádoucí účinky.

A rada na závěr: Myslete pozitivně

Pokud si místo stěžování pokusíte podzim vychutnat plnými doušky, máte zaručeně vyhráno. Podzim není jen pochmurným obdobím plným špatné nálady. Je to čas, kdy můžete venku s dětmi pouštět draky, procházet se v překrásně zbarvené přírodě, vytáhnout fotoaparát či kreslicí potřeby a mezi padajícím listí v sobě objevit uměleckou duši. Snažte se brát tuto poetickou roční dobu pozitivně a i když venku není zrovna počasí na procházku, vždy si můžete sednout na drink s přáteli, vyrazit do kina s rodinou nebo si v teple domova vychutnat oblíbený film se sklenkou vína nebo hrnkem čaje.

 

zdroje:

[1] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder-sad-more-than-the-winter-blues

[2] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder

odborná citace MUDr. Rodion Schwarz