To, že má pravidelné cvičení pozitivní vliv na zdraví a fyzickou kondici, je zřejmé. Pohyb podporuje i peristaltiku střev a působí preventivně proti zácpě. Lidé se sedavým způsobem života jí proto častěji trpí a mají tedy i větší riziko problémů s konečníkem a hemoroidy. Kvůli častému sezení také ochabují hýžďové svaly. Jak rozhýbat střeva a posílit hýždě, když prakticky celý den prosedíte? 

Při sedavém způsobu života dochází k nerovnoměrnému tlaku na ploténky, a to způsobuje bolesti zad, krční páteře nebo hlavy. Namáhaný je i konečník, kde se ukrývají hemoroidy – žilní pleteně, jež ho přirozeně utěsňují. Kvůli nedostatku pohybu se nehýbou ani střeva, strava v nich tuhne, což značně komplikuje vyprazdňování, a konečník je opět pod náporem. „Hemoroidální pleteně se poté pod tlakem rozšiřují a mohou tím způsobovat výrazné nepohodlí jako svědění, pálení, otok a krvácení konečníku a další projevy, které patří mezi symptomy hemoroidálního onemocnění,“ říká proktolog MUDr. Julius Örhalmi z Nemocnice Hořovice. 

Každodenní pohyb má větší efekt než nárazový

Mnoho lidí si myslí, že se dostatečně hýbou, protože občas podniknou delší pěší výlet, nebo jednou týdně zajdou do fitness center. Střeva ale pracují neustále, a proto je třeba peristaltiku střev podporovat pořád. Víkendová aktivita, jakkoliv intenzivní, nezabrání tomu, abyste za pár dní nedostali zácpu a neodtrpěli si návštěvu toalety. Teplé jarní počasí přímo vybízí ke každodenní procházce po nábřeží nebo k návratu domů z práce po celodenním sezení po svých.

Svaly na zadku nejsou na parádu

Trávit většinu dne vsedě má i další úskalí, a tím je ochablé hýžďové svalstvo, které není jen na parádu. Právě svaly na zadku se podílí na stabilitě pánve a tím i trupu. Když se nezapojují, kompenzuje si to tělo zvýšeným náporem na jiné svalové skupiny. Ochablé svalstvo se může podílet i na bolesti spodních zad, kyčlí i kolen. Můžete cítit i mravenčení a bolest, které značí útlak sedacího nervu a jiné neduhy.

Jak se tedy hýbat, když celý den sedíte, bolí vás spodní záda a zároveň máte plochý měkký zadek, který je jasnou známkou ochablého svalstva? Velice účinným posilovacím cvikem je dřep, zejména se závažím, ale ten je zase při potížích s hemoroidy a bolavým konečníkem zcela nevhodný. „Při zvedání ze dřepu dochází ke zvýšenému tlaku do oblasti malé pánve. Svalové vrstvy včetně konečníku se otevírají, hemoroidy se přeplňují krví a mohou se rozšiřovat. Při hemoroidálním onemocnění to není žádoucí a je třeba zvolit jiný druh cviků,“ proktolog MUDr. Julius Örhalmi. Může jít například o jednoduchá cvičení s vlastní vahou prováděná nejčastěji vkleče na čtyřech nebo na zádech. 

Tipy na domácí cvičení pro posílení zadku 

Pánevní most

Nasaďte si odporovou gumu nad obě kolena a lehněte si na podložku, ruce volně podél těla. Nohy pokrčte, chodidla rozkročte na šířku kyčlí, zapřete se do nich a vytáhněte pánev vzhůru. Nahoře zůstaňte a postupně roztahujte kolena několikrát od sebe, aniž by vám pánev klesala dolů. V krajní pozici vždy chvíli zastavte, sevřete půlky a vraťte zpět. Důležité je se nahoře neprohýbat, aby pánev vytahovaly skutečně hýžďové, a ne bederní svaly. Při cvičení si zkuste pohrát i se vzdáleností pat od zadku. Čím jsou paty dál od zadku, tím se více zapojují zadní stehna.

Zanožování s pokrčenou nohou

Výchozí pozice je vestoje čelem ke zdi. Vlezte do gumy tak, aby část byla na koleni pravé stojné nohy a druhá na chodidle levé pokrčené nohy. Nyní zatlačte do gumy a nohu zanožujte dozadu. Zkuste držet trajektorii pohybu a nohu voďte přímo dozadu bez kymácení nebo vytáčení kolene. Střídejte strany.

Křížení nohou

Nasaďte gumu pod kolena a přejděte do pozice na čtyřech. Kolena mějte pod kyčlemi na šířku pánve a zápěstí pod rameny na šířku ramen. S nádechem natáhněte pravou nohu dozadu do propnutí a zvedněte ji do vodorovné pozice. Pravou propnutou nohu překřižte za levou, ťukněte špičkou o zem a vraťte se do výchozí pozice. Tělo držte stále v neměnné pozici. Opakujte i na druhou nohu.

Most s jednou nataženou nohou

Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách podél těla. Nohy pokrčte, chodidla rozkročte na šířku kyčlí, zapřete se do nich a vytáhněte pánev vzhůru. Zvedněte jednu nohu, protáhněte ji ke stropu a zvedejte pánev ještě trochu více. Nahoře na chvíli zatněte hýždě a pomalu se vracejte dolů těsně nad zem a cvik opakujte. Důležité je se opět nahoře neprohýbat, a i zde má vliv vzdálenost pat od zadku. Vyzkoušejte, co vám nejvíce vyhovuje. 

zdroj foto / Depositphotos