Pocit strachu, napětí, neklidu, zrychlený tep, zhoršené dýchání, pocení. To jsou některé známky úzkosti. Pokud se vám opakují a už je nezvládáte sami odbourat nebo zmírnit, je lepší se obrátit na odborníky. Není to žádná ostuda. Za poslední roky významně přibylo lidí s depresivními a úzkostnými poruchami. Aby také ne! Faktorů, které vyvolávají strach v rámci běžného života, stále přibývá a všudypřítomný stres vše jen zvyšuje. Pro citlivější jedince, ale nejen pro ně, je čím dál těžší takto vypjaté situace zvládat. Přestože lidské tělo má důmyslný mechanismus, kterým se chrání a umí tělo zaktivovat pro potřebný výkon, někdy ty samé mechanismy mohou škodit, pokud se strach v naší mysli stane běžnou realitou. Pak vás mohou vlastní myšlenky trápit zbytečnými obavami a strachy, a to dál ovlivňuje život na mnoha úrovních.

Pokud jste ve fázi, kdy máte pocity úzkosti výjimečně, spíše při nahromadění stresu a potom vás dokáže vykolejit i to, že jdete pozdě na sraz s přáteli, pak je tu pro vás pár rad od terapeutky Adély Kratochvílové, jak se s nimi vypořádat. Čím dříve si svoje chování a reakce, které vás blokují v běžném životě a omezují vás, vychytáte, tím dříve se s nimi můžete vypořádat.

foto / Freepik

Více pohybu

Jestli něco opravdu funguje při zvládání úzkostí a strachu, je to pravidelný pohyb a dostatek odpočinku. Pohybem není myšleno trhání rekordů a vrcholový trénink. Rychlejší chůze, lehký běh nebo nordic walking jsou ty pravé aktivity, které vám rozproudí krev a uvolní stresem stažené tělo.

Dýchání

Technika 4:6 je technika dýchání, která se používá ke zklidnění. Nadechujete se po dobu 4 sekund a poté vydechujete po dobu 6 sekund. Při každém výdechu si v duchu řekněte slovo "uvolnění" jako způsob, jak zmírnit vzniklé napětí. Učte se správně dýchat ve chvílích, kdy jste v klidu, ať jste pak schopni aplikovat tuto techniku v situacích úzkosti.

Dostatek odpočinku

Odpočinek nezahrnuje pouze spánek, i když samozřejmě vydatný spánek je základ pro lepší zvládání stresu. Dopřát si odpočinek je zásadní i během dne. Zařazujte si mezi své povinnosti cílené pauzy, abyste nefungovali až na doraz. Zvedněte se klidně od práce a buďte chvíli v klidu sami, nebo si naopak popovídejte s přáteli. Protáhněte se nebo si po dlouhém stání naopak sedněte a vypijte si v klidu sklenku vody, hrnek čaje, ovocný nápoj. To všechno se počítá jako odpočinek. Jsou to malé body relaxace mezi množstvím práce a úkolů, které vám pomohou zvládat stres, který stavy úzkosti může vyvolat.

Technika 54321

Ta umožňuje soustředit se na smyslové vjemy v okolí a pomáhá zklidnit tělo a mysl. Pojmenujte 5 věcí, které můžete vidět (zeď, koberec, ruce, okno, kalhoty), 4 věci, které můžete fyzicky cítit (oblečení, boty, brýle, šperky), 3 věci, které můžete slyšet (větrák, auto, hudba), 2 věci, které můžete cítit nosem (parfém, květina) a 1 věc, kterou cítíte v ústech (mentol).

Rozvrhněte si den

Málokdo si plánuje běžný den. Může to působit zbytečně, ale je to neuvěřitelně chytré a uklidňující. Pokud nechcete dát šanci stresu a zbytečně tak pokoušet své úzkosti, začněte si více plánovat. Dávejte pravidelným úkonům a aktivitám konkrétní podobu a čas ve svém každodenním životě. Nespoléhejte pouze na svou paměť.

Kotvení

Kotvení je technika, která se zaměřuje na tělo a jeho pozornost v daném okamžiku. Cílem je uklidnit mysl a získat kontrolu nad tělem. Kotvení se může provádět například vsedě na židli, kdy dáte plosky nohou na zem, stehna jsou na židli, ruce na stehnech, sedíte v uvolněné poloze. Pokud máte možnost, můžete ho provádět vleže. Pak se soustředíte pouze na své tělo a současně i na svůj pravidelný dech.

Rozpoznání spouštěčů

Pro úspěšné zvládnutí úzkosti je potřeba zjistit, co ji vyvolává. Identifikací tzv. spouštěčů úzkosti lépe pochopíte své úzkosti a snáze se s nimi vyrovnáte. Běžné spouštěče zahrnují stresující události (smrt blízkého, finanční problémy), sociální situace (veřejné vystupování, první rande), fyzické změny (nemoci), traumata z minulosti a předchozí zkušenost s úzkostí.

Je potřeba počítat s tím, že než se člověk naučí funkčně a efektivně zvládat techniky proti úzkosti, může to chvilku trvat. Důležité je vydržet. Pokud se váš stav přes to nezlepší, je rozhodně na místě uvažovat o návštěvě terapeuta. Terapie poskytuje klientovi prostor a podporu pro prozkoumání svých myšlenek a pocitů, které jsou spojené s úzkostí. „Pokud trpíte úzkostmi, doporučuji si sepsat seznam technik, které budete aplikovat ve chvíli, kdy se úzkost dostaví. Budete u sebe mít takovou krabičku poslední záchrany,“ zmiňuje terapeutka Kratochvílová.

Pište si deník

Psaní obecně je vynikající způsob, jak se zbavit svých obtěžujících myšlenek. Prostě je přenesete na papír. Vypsání se z toho, co aktuálně prožíváte a co vás trápí a děsí, vám může přinést úlevu. I kdyby byla jen dočasná, stojí to za to. Také vám to pomůže lépe odhalit spouštěče i posloupnost svých reakcí. Deník můžete používat nárazově, nebo pravidelně.

Nebojte se i experimentovat: veďte si deník vděčnosti nebo deník radostí. Každý den si zpětně projděte od rána do večera a najděte jednu věc, osobu nebo událost, která vás potěšila. Zajímavé také může být každý den odpovědět na všímavou otázku: např. Jak se právě teď cítím? Pro někoho může být uklidňující napsat vše, co nemůže nebo nechce říkat nahlas. Zda si vaše zápisky schováte nebo je rozcupujete na tisíc kousků, či dokonce spálíte, je pouze na vás. I to může být součástí celého rituálu úlevy.

napsala Gabriela Horáčková

zdroje:

https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/jak-se-zbavit-uzkosti-jak-prekonat-uzkost/?gclid=EAIaIQobChMIit2kh7qm_QIVo5BoCR1jZQYoEAAYBCAAEgJJGfD_BwE

https://stestinaproti.cz/tema-01a-kurz-prvni-pomoc-pri-uzkosti-panicke-atace-a-depresivni-nalade-nabidka/?gclid=EAIaIQobChMIit2kh7qm_QIVo5BoCR1jZQYoEAAYAiAAEgJHoPD_BwE

https://www.mentislab.cz/blog/jak-lepe-zvladat-stavy-uzkosti/?gclid=EAIaIQobChMI98HtgOGe_QIVhQuiAx2wCA4vEAAYAyAAEgISPfD_BwE

https://www.marianne.cz/zivotni-styl/potykate-se-s-uzkosti-terapeutka-doporucuje-8-technik-jak-se-s-ni-vyporadat