Nejen že zlepšíte svou kondici a vyrýsujete postavu, ale také si při běhu v přírodě či parku vyčistíte hlavu od starostí běžného dne. Běh je jedním z nejpřirozenějších pohybů a může se pro vás stát skvělým pomocníkem pro získání kondice a zbavení se přebytečných kil. Poradíme vám, jak efektivně běhat tak, abyste dosáhla vytouženého cíle.

fotografie: Freepik

Tepová frekvence

Hlídejte si tepovou frekvenci! Pokud je vaším hlavním cílem pomocí běhu zhubnout, měla byste se pohybovat v zóně spalování tuků. Tento proces probíhá v tzv. aerobní zóně, která odpovídá 65 - 70 % maximální tepové frekvence. Tu si vypočítáte podle jednoduchého vzorce: (225 – váš věk) = 100 % maximální tepové frekvence. „Na 65 – 70 % tepové frekvence byste se měla pohybovat alespoň 45 minut. Spalování tuků předchází spalování cukrů, které u žen zabere skoro 30 minut a poté se teprve mění na spalování tuků,“ doplňuje Monika Bodláková, osobní trenérka fitness.

Jak s během začít?

Jste-li úplným začátečníkem, měla byste začít s menší zátěží a „nepřepálit“ tak start. „Častými a ze začátku velmi pomalými výběhy si tělo začne na běh zvykat. Začne se zvětšovat srdce a postupem času se také sníží tepová frekvence a zvýší vaše kondice,“ radí Monika Bodláková. Důležitým startem každého sportu, tedy i běhu, je důkladné zahřátí. Jedině tak připravíte svaly na sportovní výkon a předejdete tak možnému zranění. Nejsnáze své tělo zahřejete a připravíte na sportovní výkon pomocí tzv. běžecké abecedy, díky které také zlepšíte pohyblivost, rozsah a celkovou rytmizaci pohybu.

Běžecká abeceda

Při prvním cviku, prošlapování (lifting), leží špičky nohou na zemi a na střídačku zvedáte paty do maximálního výponu, zlepšíte tak práci kotníků. Důležité je vzpřímené držení těla a střídavá práce rukou. Druhý cvik, skipping, je běh s vysokým zvedáním kolen před tělo, minimálně do úrovně kyčlí. Tím zapojíte přední stranu stehen. Při zakopávání, kdy se patou dotýkáte hýždí, aktivujete nejvíce lýtkový sval a zadní stranu stehen. Posledním cvikem je předkopávání, u kterého švihem vykopnete nataženou nohu před tělo do úrovně kyčlí. Snažte se vykopnutou nohu zvedat pomocí stehna a odraz ze země provádět pomocí práce kotníků.

A jde se na běh!

Po důkladném zahřátí a protažení můžeme konečně vyběhnout! A jak na to? „Běh by měl být co nejlehčí. Neměla byste dopadat na paty, ale na střed chodidla a jít rychle do odrazu, aby bylo chodidlo co nejkratší dobu v kontaktu se zemí,“ radí Monika Bodláková. Doporučuje se dělat spíše kratší kroky, zmenšíte tak otřesy a nebudete tolik namáhat klouby kotníků, kolen a kyčlí. Po samotném běhu nezapomeňte nikdy svaly uvolnit a protáhnout. V jedné pozici byste měla vydržet alespoň 20 vteřin, jedině tak dojde k důkladnému protažení a uvolnění svalu. Chcete-li mít běhání jako hlavní sportovní aktivitu, měla byste se mu věnovat pravidelně, alespoň 3x týdně. Jedině tak dosáhnete svých cílů.

Jak se obléknout?

Nejdůležitějším vybavením pro běh je kvalitní běžecká obuv a oblečení, které vám nebude bránit v pohybu. Běžecké oblečení by mělo být z funkčních materiálů, aby dobře odvádělo pot a nebyla vám v něm zima.

připravila Monika Bodláková, osobní trenérka fitness