Také máte s prvními jarními paprsky chuť to všechno rozjet? Uklidit, přemístit, okopat, zasázet, přebudovat, okopat, zrýt… Prostě také jste plni elánu a s chutí se vrháte ven, jen abyste co nejvíc nasosali z toho krásného počasí, které je tolik nabíjející…? Tak pozor! Po zimě hrozí ztuhlému a oslabenému tělu rychlejší namožení svalů a akutní bolesti zad.

fotografie: Pixabay

Své síly tedy nepřepínejte. Pokud budete poslouchat své tělo, samo vám řekne, kdy máte dost a zda pohyby děláte správně. Než začnete zahradničit, trochu si rozehřejte tělo a rozcvičte se. Ideální je například kroužení pánví nebo kroužení v kolenou v leže na zemi. Tím rozcvičíte kyčle a ulehčíte svým zádům. A jak se k zahradničení postavit? Podívejte se na pár tipů a triků, aby záda nebolela:

• Při rytí si nastavte ostří rýče rovnoběžně s pánví. Využívejte váhu svého těla k zasunutí rýče do země, vyvarujete se tak nadměrnému namáhání svalů. Pokuste se udržet narovnaná záda.

• Používejte uvolněné a klouzavé pohyby – například pro nabírání hlíny na lopatu přesuňte svou váhu na zadní nohu a použijte klouzavý pohyb pánve.

• Pokud chcete předejít namožení šíje a zad, ujistěte se, že se ohýbáte v kyčlích a zapojujete i kolena a pánev, ne jen záda.

• Při pletí vsedě se usaďte stabilně na nějaké sedátko a rozložte svou váhu rovnoměrně. Ujistěte se, že sedíte na obou sedacích hrbolech, rozkročte nohy a zapřete obě paty rovnoběžně k sobě do země. Lokty si opřete o vnitřní stranu stehen. Namísto vytrhávání plevele dlaněmi a pažemi zapojte při vytrhávání celé tělo (zapojení poznáte tak, že se při vytrhnutí nakloní celé tělo mírně dozadu). Nejlépe toho dosáhnete, když zapojíte pánev, resp. jí nakloníte směrem k patám. Při návratu těla zpět do výchozí polohy zapojte kyčle a kolena. Vyvarujte se jakýchkoliv rotačních pohybů mezi pánví a trupem a pohybujte trupem jen jako celkem.

• Při pletí vstoje zapřete lokty o nohy, což vytvoří podpěru, která vám pomůže udržet stabilní pozici při ohýbání k zemi. Držte páteř rovně a ohýbejte se v kyčlích, nikoliv zády. Abyste mohli přenášet váhu jednoduše do jakéhokoliv směru, pomůže vám, ukotvíte‐li paty pořádně do země. Když se natahujete pro plevel, zkuste táhnout trup z kyčlí, abyste udrželi vaši páteř napřímenou.

• Při práci s kolečkem platí dvojnásob, že pracují kolena a kyčle, nikoliv záda! Využíváte tak pákový pohyb a chráníte zádové svalstvo před natažením. Při zvedání plného kolečka si pomozte zhoupnutím z kyčlí a kolen, rozhodně k tomu nepoužívejte páteř. Při vyklápění si nakročte jednou nohou dopředu, přeneste na ni svou váhu a udržujte páteř v přímce od hlavy až ke kostrči. Napřímená páteř vám pomůže chránit záda před zraněním.

• Jedno z nejvíce opomíjených, ale zároveň nejdůležitějších pravidel při práci s kolečkem zní – za žádnou cenu nepřeplňujte kolečko! Při manipulaci s příliš naloženým kolečkem dochází k přetěžování kyčelních kloubů a může dojít i ke ztrátě rovnováhy a následnému úrazu.

• Pokud přeceníte své síly a dáte tělu zabrat, pište si, že se bolest zad či šíje dostaví. Vzniklou bolest je v první řadě nutné utlumit a následně po jejím ústupu zmírnit intenzitu činnosti, která k bolesti vedla. Při bolestivém pohmoždění pohybového aparátu je výhodné použít lokálně aplikované léčivé přípravky s obsahem ibuprofenu, které jsou šetrnější. Při silnějších bolestech je vhodné léčbu doplnit ještě podáním tablet se stejnou účinnou látkou.

Zdroj: VFN Praha, rehabilitační odd.