Protein není důležitý pouze pro kulturisty, kteří jej jedí proto, aby jim rostly svaly. Proteiny, čili bílkoviny jsou stěžejní stavební jednotkou pro každé tělo. Za pocitem hladu, či bouřlivou chutí na sladké často stojí právě chybějící bílkoviny, které jsou důležité pro stavbu a obnovu všech tkání, součástí hormonů a imunitních látek.

4x denně porce bílkovin

Aby bylo dosaženo optimálního příjmu bílkovin, je nutné zařazovat bílkovinu ke každému jídlu, resp. minimálně ji začlenit do jídelníčku 4x denně. Rozhodně neplatí, že 100 g masa nám poskytne 100 g bílkovin! Kolik to vlastně je a kde je všude hledat?

Hlavní jídlo by mělo pro dospělého člověka obsahovat zhruba 20 g bílkovin. „Tato hmotnost odpovídá přibližně 80 gramům pečeného kuřecího masa, 4 vajíčkům natvrdo, 500gramovému jogurtu nebo více než jednomu balení šunky. Takže časté snídaně – krajíc chleba a plátek šunky - rozhodně nestačí,“ vysvětluje dietoložka a odbornice na výživu PhDr. Karolína Hlavatá. Stejně tak svačiny pouze ve formě ovoce nebo zeleniny bývají nedostačující, alespoň odpoledne je potřeba přidat bílkovinu.

Pocit hladu i chutě na sladké. To jsou signály těla, kterému chybí bílkoviny

Nedostatek bílkovin se může projevit různým způsobem. Nejčastějším projevem bývá zvýšený pocit hladu a velké chutě na sladké. Jakoby se nám tělo snažilo říct, že mu něco chybí a „honí nás“ od lednice ke spíži. Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin je také úbytek svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že organismus bílkoviny nezbytně potřebuje, bere si je ze svalů. Úbytek svalové hmoty je následně spojen s poklesem bazálního metabolizmu (výdej energie nutný pro uchování základních životních pochodů). Jestliže je příjem bílkovin nedostatečný po dlouhou dobu, dochází k poruchám imunity, otokům a špatnému hojení oděrek a ran.

S nedostatečným příjmem bílkovin se setkáváme poměrně často, především u osob s nadměrnou hmotností, kteří se snaží hubnout držením nevyvážených diet a u lidí, kteří nejedí maso, ani jim nechutnají mléčné výrobky. Platí tedy, že na dostatečný příjem bílkovin musí hledět nejen kulturisti a sportovci, ale všichni, kdo chtějí žít zdravě a cítit se fit. To platí i pro děti.

A kde všude bílkoviny hledat?

Ideální je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Kombinujte živočišné i rostlinné bílkoviny. Zdrojem bílkovin živočišného původu je maso, ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Čím je maso nebo sýr tučnější, tím je obsah bílkovin nižší! Takže uděláte lépe, když ve výběru upřednostníte libové maso před prorostlým, resp. polotučný mléčný výrobek před smetanovým. Také platí, že čím více má potravina vody, tím méně má bílkovin. Pokud tedy potřebujete „dohnat“ bílkoviny, vyberte spíše tvarohy či skyr před mlékem nebo jogurty. Na druhou stranu jsou zakysané mléčné výrobky velmi prospěšné, proto vybírejte méně tučné varianty a vypijte větší objem (např. 500 ml nízkotučného kefíru ke svačině).

Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou pak především luštěniny a výrobky z nich (např. luštěninové mouky), celozrnné obiloviny a výrobky z nich, různé výrobky ze sóji.

V posledních letech se však na trhu objevila řada výrobků, která vám v tomto směru usnadní život, protože protein ve vysoké míře obsahují. Vyzkoušejte proteinové tyčinky, které můžete využít jako skvělou svačinku, ale i takzvané Super kaše  jež obsahují 18 % proteinu v kombinaci se superfood a jsou ideální snídaní.

------------------------------

Bílkoviny v potravinách živočišného původu

Druh potraviny	Obsah bílkovin (100 g)
Eidam 20 % t.v.s.	34
Eidam 30 %  t.v.s.	27
Cottage sýr	13
Játra (průměr)	17
Jogurt	4-5
Jogurtové mléko, mléko, kefír	3
Lučina	7,3
Lučina linie	10
Maso, ryby	(15) 20-23
Mozzarella	17
Mozzarella light	19
Olomoucké tvarůžky	29
Párky	14
Parmezán	36
Skyr	10
Šunka nejvyšší jakosti	17
Tvaroh polotučný (kostka)	18
Tvaroh polotučný (vanička)	10
Tvrdý tvaroh	28
Vejce	11

 

Bílkoviny v potravinách rostlinného původu

Druh potraviny	Obsah bílkovin (100 g)
Amarant, quinoa (v suchém stavu)	14
Brokolice	4,4
Celozrnné pečivo	9-10
Čočka (v suchém stavu)	27
Fazole (v suchém stavu)	23,5
Hrách (v suchém stavu)	23,7
Hrášek zelený	6,5
Knackebrot	9
Maizena	0,5
Mandle	17,5
Mouka bezlepková Jizerka	3,7
Mouka celozrnná	12
Mouka hladká	11
Mouka kukuřičná	7,5
Mouka rýžová	7
Pšeničné klíčky	27
Rýže natural	7,5
Tofu	15,5-16,5