Ale jeho dodržování není pro mnohé z nás vůbec jednoduché. Chcete-li si udržet váhu, je důležité hlídat si porce konzumovaného jídla. Nejen strach má velké oči, ale také hlad. Pokud nejíte pravidelně a dlouho hladovíte, zákonitě vám hrozí, že se při nejbližší příležitosti přejíte. Ale i když se snažíte jíst pravidelně, dávejte si pozor na jednu věc. Než začnete cokoliv jíst, zeptejte se sami sebe "Mám hlad nebo chuť?"

Když už se pustíme do jídla, jak poznáme, že jsme sytí? V našem těle funguje mechanizmus, o kterém jste již určitě četli nebo slyšeli. Tento mechanizmus spojuje žaludek a mozek. Ze žaludku do mozku se vysílají signály, že do žaludku právě přichází potrava. Ale teprve až po 15-20 minut dojde našemu mozku konečný signál, že je žaludek přiměřeně naplněn.

Základním pravidlem jak se nepřejídat je: jíst pomalu. Pokud to budete dodržovat, váš žaludek bude mít dostatek času informovat mozek, že už má dost. Podaří se vám tím kontrolovat a v případě potřeby (když hubnete) i snížit množství jídla.

A kdo by se měl naučit jíst pomalu? Především ten kdo:

-spořádá snídani rychleji než za 10 minut a oběd a večeři rychleji než za 15 minut

-polyká velká sousta

-jí tak rychle, že si nestačí jídlo ani vychutnat

-je většinou s jídlem hotov dříve než ostatní

-spořádá jídlo tak rychle, že má pocit těžkého žaludku a z jídla nakonec stejně nemá dobrý pocit

Existuje několik chytrých triků, jak jíst do polosyta a dát žaludku šanci, aby si s vaším mozkem mohl v klidu popovídat:

-Do úst vkládejte menší kousky jídla, pečlivě kousejte a neberte do úst další sousto, dokud nespolknete předchozí. 
-Nenabírejte příborem další sousto, máte-li plná ústa. 
-Občas přerušte na pár vteřin jedení, odložte příbor a konverzujte. 
-Vnímejte vůni a chuť pokrmu a užijte si to! 
-Dojídejte u stolu jako poslední. 
-Jezte pouze u stolu, nikoli vestoje. 
-Jezte v klidu. 
-Při jídle se nevěnujte žádné další činnosti (čtení novin nebo časopisů; sledování TV). 
-Vyhýbejte se fast-foodům a stánkům s rychlým občerstvením 
-Nemusíte dojídat vše, co máte na talíři (i když se jedná o zdravý pokrm)!

Pozor na psychický hlad!

Psychickému hladu zabráníte, když budete jíst nejen pomalu, ale také budete-li mít na talíři pestrou stravu – i malé kousky různých potravin postačí k tomu, abyste měli zážitek z rozličných chutí, vůní a barev. Používejte menší talíř – i když na něm máte malou porci – talíř vypadá plný a porce větší.

Ale takhle by to rozhodně vypadat nemělo! Záleží samozřejmě na tom, jaké potraviny si na talíř naservírujete…

Co je to denzita stravy?

Kromě toho, že se budete snažit jíst pomalu a v klidu a budete se snažit včas zaregistrovat pocit nasycení, je ještě jeden způsob, který vám v tom pomůže. Je jím snížení celkové energetické denzity (hustoty) jídla. Za tímto zdánlivě složitým pojmem se skrývá ve skutečnosti jednoduché doporučení. Představte si například, nebo i v praxi vyzkoušejte, že sníte 70 g sýra, třeba ementálu s energetickou hodnotou 1600 kJ na 100 g. Váš žaludek i mozek budou cítit, že jste přijali nálož energie i tuků, ale úplně spokojeni nebudete. Když si však k sýru přidáte 100 g nakrájené okurky (50 kJ/100 g) a 100 g nakrájených rajčat (85 kJ/100g), získáte nejen chuťově zajímavější pokrm, ale zároveň snížíte energetickou denzitu na 465 kJ na každých 100 g výsledného pokrmu. Téměř tedy na čtvrtinu.

„Je prokázáno, že čím nižší hustota (denzita), tím nižší je pravděpodobnost přejedení nebo snědení větší porce v následujícím jídle. Náš organismus totiž vyhodnotí i objem jídla, nikoli jen to, kolik má kalorií. Velkou roli v tom hraje i fakt, že pokrm, jehož součástí je zelenina nebo ovoce musíme jíst déle, máme tedy šanci skončit s jídlem dříve než budeme přejedení,“ vysvětluje MUDr. Václava Kunová, odbornice na zdravou výživu. Na druhé straně, jdete-li do fast-food restaurace, můžete počítat s denzitou vysokou – standardní hamburger má na 100 g celých 1000 kJ. Na chvíli možná zasytí, ale po jedné nebo dvou hodinách přijde velký hlad. „Proto, nikoli jen pro vysoký obsah tuků, jsou fast-food restaurace faktorem, který přispívá k nárůstu počtu obézních lidí na celém světě,“ dodává MUDr. Kunová.

Pro praxi z toho vyplývá, že každé jídlo, které během dne zkonzumujeme, bychom se měli snažit doplnit kouskem čerstvé zeleniny nebo ovoce. Zároveň tím získáme přirozenou cestou všechny důležité vitaminy a minerální látky.

(Zdroj: Málková I.: Začínáme hubnout, STOB, 2007, ree)