Největším změnám v době těhotenství podléhá břišní svalstvo a svalstvo pánevního dna.

Může se proto stát, že díky opakovaným porodům, nebo při oslabení těchto svalů začne docházet k samovolnému úniku moči neboli inkontinenci.

Tento mimovolní únik moči z močové trubice nastává i při minimální námaze. Při zvýšeném nitrobřišním tlaku jako je zakašlání, smích, zvednutí těžkého břemene, popoběhnutí. Odborně se tato inkontinece nazývá stresová (námahová) inkontinence. Má tři formy lehčí, středně těžkou a těžkou. Po porodech většinou dochází k lehčímu úniku moči a zde je namístě začít tuto inkontinenci léčit pomocí rehabilitačního cvičení pánevního dna.

 

Gymnastika pánevního dna.

Pokud již v minulosti byly svaly a obal pánevního dna oslabené, po zátěži v těhotenství a po porodu se ještě více uvolnily.

Naštěstí jsou svaly pánevního dna vůlí ovladatelné, stejně jako svaly ruky nebo nohy. Ženy si často myslí, že tyto svaly nelze vůlí ovlivnit. Není to pravda! Zdvihače konečníku, svaly kolem pochvy a močové trubice, sval (musculus pubococcygeus) se naučíte vědomě stahovat a uvolňovat. Na začátku natrénujete zaměření pozornosti na oblast pánevního dna. Uvědomíte si, že nejprve budete cvičit stahování a vytahování svalů konečníku a pochvy.

K nejčastějším chybám při tréninku svalstva pánevního dna patří totiž zadržení dechu a snaha vyvinout tlak směrem dolů za použití břišních svalů. To vyvolává pokles pánevního dna namísto jeho zvednutí vzhůru, které potřebujete.

Při tomto cvičení zapomenete na stahování břišních a hýžďových svalů. Tyto svaly na posilování pánevního dna nepotřebujete. Cvičení můžete provádět již bezprostředně po porodu v nemocnici na posteli. Stačí pouze stáhnout a vtáhnout konečník, hráz a pochvu směrem nahoru do pánve - vydržet 3 sekundy a uvolnit se. Nezadržovat při vtažení svalů dech. Je nutné to opakovat minimálně 10x za sebou a několikrát denně. Cvičení též podpoříte relaxací a hlubokým dýcháním.

Poté co se naučíte ovládat správně svaly pánevního dna můžete začít s jednotlivými cviky na správné držení pánve, dalšího posílení svalů pánve, bederní části páteře, hýždí a nohou. Tato gymnastika pánevního dna je vysoce účinná právě v kombinaci s vědomím ovládáním svalů konečníku a pochvy. Aby bylo cvičení proti inkontinenci účinné je třeba vytrvat několik měsíců.

 

Tip: Předejděte komplikacím a začněte hned po porodu posilovat v posteli.

 

1. den po porodu

Hluboké hrudní a břišní dýchání zlepší krevní oběh a okysličí celé tělo. Zlepší se střevní peristaltika, působí proti plynatosti, aktivují se břišní svaly a hluboké dýchání bude působit i proti stresu.

- Lehněte si na záda a dolní končetiny stiskněte k sobě od kotníků až ke kyčlím. Přitom nadlehčete pánev, vtáhněte konečník, hráz, pochvu směrem nahoru - vydržte asi 3 sekundy a uvolněte se.

- Lehněte si na záda a pouze stáhněte a vtáhněte konečník a hráz směrem nahoru do pánve - vydržte 3 sekundy a uvolněte se. Nezadržuje při vtažení svalů dech. Je nutné to opakovat minimálně 10x za sebou a několikrát denně. Dopracujete se až na 24 - 30 opakování 5x denně.

- Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny a chodidla nechte na podložce. Nadlehčete pánev, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici – vydržte 3 sec a uvolněte se.

- Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny a chodidla nechte na podložce. Zdvihněte pánev a stiskněte sedací svaly (hýždě) k sobě, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici – vydržte 3 sec a uvolněte se.

- Pro zlepšení kojení množství mléka je dobré cvičení prsních svalů. Leh na zádech, ruce se ohnou v loktech, dlaně se opřou o sebe vší silou jimi zatlačíte proti sobě. Při tlačení do dlaní vdechněte nosem, při uvolnění vydechněte.

 

2. a 3. den - cvičí se totéž jako první den a přidá se:

Cvik v lehu na břiše, opřete se o špičky nohou, odlepte kolena od podložky, stiskněte hýždě k sobě, vtáhněte konečník, hráz, pochvu – vydržte a uvolněte se, opakujte 10x. Ruce leží podél těla.

 

Od 4. dne – cvičí se přecházející cviky, přidá se nácvik správného držení pánve:

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla jsou na zemi, ruce podél těla. Stiskněte hýždě k sobě, vtáhněte břišní svaly, páteř v oblasti pasu pevně přitlačte k podložce – výdrž a uvolnění, opakujte 10x.

Sestavy cvičte několikrát denně, počet opakování každý den zvyšujte.

 

Autor: Magdalena Mikulandová

foto: Pixabay.com