Trápí Vás bolest zad? Trpíte bolestí již dlouho a nic nepomáhá? Jsou Vaše záda ztuhlá a brání Vám v pohybu? V následujících řádcích Vám fyzioterapeutka Adéla Papoušková z centra Fyzioterra v Praze popíše několik jednoduchých cviků, které zvládnete hravě sami v pohodlí domova, bez nutnosti použití složitých cvičebních pomůcek. Je však třeba mít na paměti, že ne vše se dá “vyléčit” doma.

„Pokud jsou bolesti velké anebo dokonce pronikají až do dolních končetin, je nutné navštívit odborníka a akutní bolest řešit individuálně s fyzioterapeutem,“ říká Adéla Papoušková.

„Všechny následující cviky je třeba provádět pomalu, nezapomínat dýchat a pokud možno na měkké podložce. Při jakémkoliv nepohodlí, cvik ukončete a zkuste jiný. Není třeba cvičením trávit hodiny, úplně postačí několik minut, ideálně 2x-3x denně,“ dodává.

1. Vytažení páteře – Tento jednoduchý cvik zvládne opravdu úplně každý. Stačí si pohodlně lehnout na záda, můžete si nechat pokrčená kolena, uvolnit ruce a hlavu opřenou o týl. Brada by měla být vždy lehce přitažená ke krku, abychom dosáhli napřímení krční páteře. Při tomto cviku je podstatné soustředění a snaha se vytáhnout co nejvíce do dálky, jak za kostrčí, tak za hlavou. Jednoduše si zkuste představovat, že rostete do dálky. Svaly kolem páteře se napnou, ale i prodlouží, uvolní se tak tlak na obratle a Vám se velice uleví.  Stejný cvik můžete zkoušet i vsedě nebo vestoje.
2. “Kolébka” – Cvičením tzv. kolébky dochází k uvolnění a protažení celé páteře, především bederní oblasti. Opět si lehnete na záda, s hlavou volně položenou, ale bradou mírně přitaženou ke krku. Oběma rukama přitáhneme k hrudníku pokrčení nohy v kolenou a dlaněmi si kolena držíme přitažená. U toho cviku je vhodné dýchat pravidelně. Avšak pokud se vám to nebude dařit nebo Vám to přijde příliš složité nebo nepřirozené, dýchejte si podle sebe. Důležitější je nezadržovat dech, než dýchat na povel! Celé kouzlo tohoto cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se svaly na páteři mírně zaktivují a s výdechem kolena naopak přitáhnete co nejvíce k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět mohly protáhnout. Hlava zůstává během cvičení stále na podložce, pracují vlastně jen ruce. Tento cvik můžete opakovat podle libosti nebo můžete pro větší efekt při nádechu koleny lehce zatlačit dlaní a vytvořit tak ještě větší napětí. Toto cvičení vychází z konceptu podle Mojžíšové.
3. “Žabák” – Žabákem lze velmi cíleně a efektivně ovlivňovat oblast spojení křížové kosti a pánve, tzv. SI skloubení neboli “Esíčko”. Žabák se cvičí vleže na břiše. Cvik začíná pokrčením jednoho kolene a tím samým kolenem jakoby kreslíte oblouček, který jde směrem do podpaží, nejdále, kam to zvládnete, pomoci si můžete přitažením kolene rukou. Koleno je neustále v kontaktu s podložkou, vlastně ho jen sunete po podložce a hlava je vždy otočená na tu stranu, kde je skrčené koleno. Na konci možného rozsahu pohybu se zkuste co nejvíce uvolnit, povolit ruku, celou dolní končetinu, trup i hlavu a chvíli v této poloze vydržte. SI skloubení se tak uvolní a svaly, které ho mohou držet zbytečně v napětí se povolí také. Ideální je doplnit tuto relaxační polohu několika hlubokými nádechy do oblasti SI skloubení nebo alespoň co nejvíce dolů do břicha. Koleno vrátíme úplně stejnou cestou zpět, nejdříve posouváme koleno po podložce zpět do pokrčení a až pak nohu natáhneme vedle druhé dolní končetiny. Stejný postup opakujete s druhou nohou. Tento cvik je třeba provádět opravdu pomalu a nikdy švihem!
4. Uvolnění do rotace –  Jelikož dochází asi nejčastěji k blokádám obratlů do rotace, je třeba cvičit i tento pohyb. Pochopitelně ne po operaci páteře! Cvik je velmi snadný a příjemný. Začínáme vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. Chodidla dejte na šířku pánve nebo i dále od sebe a obě pokrčené nohy pomalu a s plynulým dechem pokládejte střídavě na jednu a na druhou stranu. Nemusíte se snažit dostat kolena za každou cenu až na podložku, naopak, kam to půjde, tam to půjde. Hlavně žádné násilí. Ramena a lopatky by měly zůstat neustále na podložce, hlava se plynule otáčí na opačnou stranu. Tento cvik můžete opakovat, dokud Vám bude příjemný.
5. Aktivace hlubokých svalů – Svaly je třeba nejen uvolňovat a protahovat, ale stejně důležité je naučit svaly správné aktivaci a práci. Proto je nutné začít cvičit tzv. hluboký stabilizační systém páteře. Cvičit ho můžete vsedě, vleže, vestoje, v klidu, při práci, prostě kdykoliv a kdekoliv. Jeho aktivita není příliš povrchově výrazná, proto se nemusíte bát cvičit i v práci, v tramvaji, nikdo si toho, že něco cvičíte ani nevšimne. Základem je napřímená páteř, což máme nacvičeno už z prvního cviku, hlava v podložení páteře a hrudník by měl “sedět” nad pánví. Snažíme se trup a celou oblast břicha s nádechem jakoby nafouknout, ale spíše pocitově, než vyklenout celé břicho před sebe. Můžete si pomoci rukama v bok, abyste cítili, jak se obě strany napínají, nebo si prsty hlídejte oblast u pánevní kosti a podbřišku, kde by měla být cítit aktivita šikmého břišního svalu. Ten by se měl aktivovat spíše do protažení, ne ho silou stahovat. Jednoduše řečeno by se z celého trupu a břicha měl stát jeden velký válec, který jste schopni později udržet při nádechu, ale i při výdechu. Toto cvičení je už poměrně náročné a je vhodnější pro již zacvičené jedince. Nicméně stačí trochu píle a trpělivosti a sami ucítíte jeho účinky.