Zdravě jíst, přiměřeně se hýbat a žít v duševní pohodě je návodem na dlouhý, spokojený život. Když se budete chtít podle této věty řídit, mohl by váš den vypadat třeba takhle:

Ráno

I během spánku, kdy je metabolismus utlumen, naše tělo stále pracuje a musí zajistit chod veškerých vitálních funkcí jako je dýchání, trávení, vylučování atd. Jakmile se probudíme, potřebujeme náš organismus správně nastartovat, získat energii, a proto by naše první jídlo mělo obsahovat především sacharidy společně s bílkovinami a tuky. Je to podobné jako s topením v kamnech. Když založíte na začátku oheň správně, během dne už ho stačí pouze udržovat. Stejné je to se snídáním, které by mělo následovat asi půl hodiny až hodinu po probuzení.

„V případě, že ráno plánujete jakoukoliv fyzickou aktivitu – běh, návštěvu posilovny, aerobní cvičení atd., potřebuje mít vaše tělo dostatek energie, aby tento zápřah po celonočním lačnění zvládlo. Proto si dejte například ovesnou kaši s nakrájeným čerstvým ovocem a k tomu naředěnou přírodní ovocnou šťávu. Díky snadno vstřebatelným sacharidům, obsaženým v ovesných vločkách  a ovoci, budete mít dostatek sil při sportovním výkonu a přitom je hravě spálíte. Nechte si však alespoň 20  minut na strávení,“ říká Jan Papoušek, nutriční terapeut z Institutu sportovního lékařství.

Pokud Vás ráno čeká pouze cesta do práce nebo do školy a nevydáváte tedy tolik energie, je pro Vás vhodnou snídaní například Emco Mysli z řady Lehké a křehké bez přidaného cukru nebo Emco Ovesná kaše Light. Můžete přidat malý kousek ovoce.

Vždy je po ránu nezbytné doplnit tekutiny, které naše tělo během noci vypotilo. Tedy vypít alespoň 0,5 litru čisté vody, kterou lze dochutit např. čerstvě vymačkaným citronem. Samotný šálek kávy nebo černého čaje k snídani nelze považovat za vhodný zdroj tekutin, protože oba uvedené nápoje tělo odvodňují.

Dopoledne

„Sportovci mají po ranním pohybu prokrvené svaly, posílili kardiovaskulární systém a cítí se napumpováni energií. Při sportu se také vyplavují endorfiny, obzvlášť při těch kolektivních, takže se lidé cítí i spokojeněji. Bezprostředně po výkonu je dobré dodat tělu cukr na obnovení vyčerpaného glykogenu. Ovšem není cukr jako cukr. Vhodná je například müsli nebo ovocná tyčinka, ale raději bez polevy, ve které se ukrývají tuky. Později mohou sportovci přidat ještě balení jogurtového nebo kefírového nápoje, který obsahuje bílkoviny, vápník a mimo jiné i probiotickou kulturu pro naše správné zažívání,“ dodává Jan Papoušek.

Ti, kteří ráno ani během dopoledne nesportují, si mohou dát ke svačině třeba jogurt, tvaroh nebo zeleninu s měkkým sýrem či tofu. Opět platí pravidlo omezit příjem sacharidů, když je nemáme jak odbourat.

V poledne

V případě, že chceme zhubnout, neměli bychom si k obědu dávat tučné omáčky, knedlíky a smažené pokrmy. Naopak vhodné je grilované nebo dušené maso s adekvátním množstvím zeleniny v podobě pestrých salátů. V tuto dobu si mohou dát milovníci těstovin i své oblíbené špagety. K večeři je díky vysokému obsahu sacharidů výživoví odborníci již nedoporučují. Obecně bychom to s objemem příloh neměli přehánět, proto by měla talíři dominovat hlavně zelenina, které máme ve stravě dlouhodobě nedostatek.

Večer

Mnoho lidí chodí sportovat až večer po práci. V tomto případě je dobré si dát kolem 15,00 hodiny svačinu a později ještě lehkou menší večeři, aby mělo tělo na sportování dostatek energie. Později po zátěži přidáme druhou část večeře.

„Kvalita posledního jídla před spaním je klíčová pro regeneraci našeho těla a svalů. Večeře by neměla zatížit náš trávicí trakt, měla by obsahovat kvalitní bílkoviny, vlákninu, vitamíny     a minerální látky. Doporučuji ryby, luštěniny, libové maso nebo třeba tofu či vejce. Zelenina je samozřejmostí, ovoce se však vzhledem k obsahu cukrů již večer jíst nedoporučuje. Přílohy pouze v omezeném množství, a pokud chceme zhubnout, tak raději vůbec. Zcela nevhodné jsou pokrmy, které obsahují velké množství tuků a cukrů,“ doplňuje Jan Papoušek.

Souhra těla

V případě, že si chcete udržet rozumnou váhu, je důležité vybalancovat příjem a výdej energie. To je alfa a omega zdravého organismu a hezké postavy. Tělo potřebuje správně fungovat, a proto potřebuje přijímat živiny. Také se ale k tomu potřebuje adekvátně hýbat, aby neukládalo tuky.

Vhodný je jakýkoliv sport. Vyberte si ten, který vám přináší radost. U kolektivních sportů jako je třeba fotbal, basketbal dochází k většímu spalování, protože se jedná o intervalovou zátěž – střídá se sprint a výklus. Stejnou zátěž můžeme simulovat u běhu, kdy střídáme různé rychlosti a tím i tepové frekvence. Stejně fungují i komplexní trenažéry v posilovnách. Extrémní výdej energie zaručuje třeba veslování nebo squash.

Ti, kteří se chtějí začít hýbat, ale se sportem nemají doposud žádné zkušenosti, by měli začít zvykat své tělo na zátěž pomalu. Klidně na začátku stačí chodit pěšky, rychlejší chůzí než obvykle, celkem hodinu chůze denně. Vyměnit výtah za schody, pokročilejší mohou schody vyběhnout. Nevadí ani nákup, který bude rozložený ve dvou taškách, abychom nezatěžovali pouze jednu stranu těla. Důležité je se na začátku na pohyb soustředit. Vnímat souhru svalů, došlapovat správně. Většina lidí má ohnutá záda, ochablé sedací svaly a zkrácené zadní strany stehen. Takže se připravte, že ze začátku své ochablé části těla ucítíte…a to je správně, protože zabírají. Neméně důležitý je i tzv. strečink neboli protahování zkrácených svalových partií. Při něm zároveň dochází k uvolnění přetížených svalů, zvyšuje se pohyblivost a svalová pružnost.

„Několik rad ohledně pitného režimu. Před sportem není dobré přijímat velké množství tekutin. Před ani během sportovní aktivity bychom však neměli pociťovat žízeň. Stačí se každých 10 minut nepatrně napít, a to nejlépe vody. Po výkonu si můžeme dát i malé pivo, ale určitě ne dvě nebo tři, čímž bychom zatížili nás organizmus alkoholem a regenerace by trvala velmi dlouho.“ říká Jan Papoušek.

Pro ty, kteří se hýbat chtějí, ale nevědí jakým sportem začít, máme tip! V případě, že denně ujdete minimálně 10 000 kroků (asi hodina chůze) tempem, při kterém se nepatrně zapotíte nebo zadýcháte, bude vaše tělo efektivně spalovat tuky. Stačí třeba ráno vystoupit o dvě zastávky dřív z autobusu a odpoledne jít vyvenčit psa. Benefitem je pobyt na čerstvém vzduchu, který vám návštěvníci posilovny mohou jen závidět!