Denně bychom měli přijmout 25-30 g vlákniny. Češi jsou na tom mizerně. Přijmou sotva polovinu. Na vině je především špatně složený jídelníček. A výsledkem mnohé zdravotní potíže – od zánětů trávicího traktu až po rakovinu tlustého střeva.

„Studie dokazují, že strava s dostatečným příjmem vlákniny je důležitá z hlediska prevence a léčby nadváhy a obezity, cukrovky 2. typu, onemocnění srdce a cév a některých typů nádorových onemocnění,“ shrnuje benefity vlákniny PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piju.

Pomůže zhubnout i léčit obezitu

Rozpustná vláknina (př. pektin, inulin, rezistentní škrob, rostlinné slizy a gumy) ve vodě dobře bobtná a uvádí se, že je schopna zvětšit svůj objem až 40x! Díky této schopnosti:

• navozuje rychlejší pocit sytosti
• snižuje energetickou vydatnost stravy
• vede ke konzumaci menšího množství jídla

Vláknina také zpomaluje vyprazdňování žaludku, částečně brání přístupu trávicích enzymů k trávenině, a tím zpomaluje trávení a vstřebávání živin. „Výsledkem je, že hladina krevního cukru se po jídle zvyšuje postupně a není ani potřeba tak velkého množství inzulínu. To je důležité hlavně pro diabetiky. Vláknina pomáhá také snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu,“ upozorňuje Dr. Hlavatá ze spol. Vím, co jím a piju na pozitivní vliv vlákniny.

Nerozpustná vláknina (např. celulóza, hemicelulóza, lignin) na rozdíl od rozpustné vlákniny ve vodě téměř nebobtná. Její zdravotní význam spočívá v tom, že zvětšuje objem stolice a zlepšuje střevní peristaltiku (pohyblivost). Uplatňuje se v prevenci:

• zácpy
• žaludečních a duodenálních vředů
• dráždivého tračníku
• hemeroidů
• nádorových onemocnění střev

„Aby se uplatnil ochranný účinek vlákniny, je nutné dbát na dostatečný pitný režim. V opačném případě může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu,“ varuje Dr. Hlavatá.

Co jsou hlavní zdroje?

Zdrojem vlákniny je především tmavý a celozrnný chléb, ovesné vločky, graham, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny, ovoce a zelenina. „Na vlákninu mohou být bohaté například snídaňové cereálie, avšak zejména v jejich případě je nutné sledovat obsah vlákniny. Ne všechny výrobky určené pro zdravou snídani musí být skutečně nutričně vhodné,“ upozorňuje na rizika Dr. Hlavatá.

Vlákninu hledejte na obalech

Pokud výrobce na potravině napíše, že se jedná o „zdroj vlákniny“, obsahuje výrobek alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku. Obsahuje-li potravina alespoň dvojnásobek tohoto množství (tedy např. 6 g vlákniny na 100 g výrobku), pak jej může výrobce popsat nápisem „s vysokým obsahem vlákniny“. V obchodě se můžete také řídit logem Vím, co jím, jehož udělení závisí ve vybraných kategoriích (např. těstoviny, pečivo, sušenky, snídaňové cereálie, ovoce a zelenina) právě i na podílu vlákniny.

Příklady potravin označených logem Vím, co jím a jejich obsah vlákniny:

• Ovocné džusy – minimálně 0,75 g vlákniny na 100 kcal
• Chléb – minimálně 1,3 g vlákniny na 100 kcal
• Snídaňové cereálie – minimálně 1,3 g vlákniny na 100 kcal