Svačiny mají hradit 5-10 % z celkového energetického příjmu, v případě fyzicky aktivních dětí nebo adolescentů může odpolední svačina pokrývat až 15 % z celkového energetického příjmu. Zhruba čtvrtina dětí v Česku však svačiny vynechává.

Svačit má smysl

Svačiny slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru, což vede k tomu, že dítě nemá v průběhu dne hlad a má dostatek energie. Svačiny jsou důležité tedy proto, aby dítě:

• nebylo unavené
• mohlo se soustředit
• podávalo adekvátní výkony

Kromě toho svačiny zajistí, že dítě dostane všechny potřebné živiny, minerální látky a vitaminy. „Odpolední svačina je i prevencí večerního přejídání a mlsání. U dětí, které sportují, slouží k doplnění energie a k dosažení adekvátních sportovních výkonů. Pokud je dítě hladové a má podávat velký fyzický výkon, zvyšuje se i riziko úrazů,“ upozorňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piju.

Jaké jsou následky, když dítě nesvačí?

Nesprávné stravování dětí, spojené s ranním spěchem, stresem a nepravidelným příjmem potravy, může vést k bolestem hlavy, žaludku, břicha a může být příčinou vzniku syndromu dráždivého tračníku. Děti, které nesvačí, mohou mít horší školní výsledky, hůř se soustředí, jsou více unavené. Samozřejmě chybí i důležité živiny, popř. vitaminy a minerální látky.

Nevhodná skladba přispívá k nadbytečnému příjmu nasycených mastných kyselin, jednoduchých sacharidů, často chybí vláknina a vápník. Nepravidelný jídelní režim, tedy vynechávání snídaní, svačin, mnohdy i obědů, vede ke zvýšenému riziku vzniku nadváhy a obezity na straně jedné, na straně druhé se může jednat o rozvoj poruch příjmu potravy, ve smyslu mentální anorexie nebo bulimie.

Dopolední svačina

K dopolední svačině je nejvhodnější volit jednu porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a jeden kus ovoce. Vždy dbejte na to, aby dítě připravenou svačinu nepoškodilo, a nezašpinilo si tak zbytek aktovky. Podle toho byste měli volit i vhodný obal.

Odpolední svačina

Pro větší děti a k odpolední svačině je vhodný kousek pečiva (pro starší děti celozrnný), pomazaný kvalitním rostlinným tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. Nezapomínejte přibalit také krabičku se zeleninou. Děti rády křupavé potraviny, proto zeleninu krájejte na proužky, k doplnění je vhodná např. tvarohová pomazánka nebo cottage sýr. Součástí svačiny může být i malá sladkost, tzv. snack, ale zde je potřeba dbát, aby se nejednalo o příliš energetickou záležitost. Postačí např. menší kousek ovocného koláče nebo čokolády.

Tuňákové wrapy (recept na 4 porce, 1 porce = 311 kcal/ 1306 kJ)

2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě                                            212g

150 g bílého jogurtu                                                                   150g

sůl                                                                                               2,5g

2 lžíce pažitky                                                                              10g

4 tortilly                                                                                        240g

1 avokádo na plátky                                                                    150g

1 menší okurka, na dlouhé tenké plátky                                      200g

8 salátových listů                                                                               100g

Tuňáka nechte okapat a jogurt vykapat přes plátýnko. Pak v míse rozmíchejte tuňáka s jogurtem, solí a pažitkou. Tortilly rozložte na pracovní plochu, k jedné straně rozdělte tuňákovou směs, poklaďte plátky avokáda a okurky, navrch listy salátu. Zarolujte, přeřízněte na dvě půlky a servírujte. Wrapy zabalené do alobalu a vložené do krabičky si mohou děti bezpečně odnést i do školy.

 

Čerstvý sýr s ovocem (1 porce = 250 kcal/1025 kJ)

150 g cottage sýr

50 g ananas čerstvý

10 g slunečnicová semínka

 

Mléčný ovocný koktejl (1 porce = 212 kcal/869 kJ)

200 ml mléko polotučné

150 g ovoce (banán, jahody)

Koktejl si mohou děti odnést do školy v atraktivní láhvi na pití. Anebo na ně může čekat doma v lednici k odpolední svačině.