Plavková sezóna se blíží mílovými kroky a každá z nás si přeje vypadat co nejlépe. Klíčem ke štíhlé postavě je především zdravý a vyvážený jídelníček. Pakliže jste odpůrkyněmi razantních diet, ale přejete si zbavit se alespoň pár kil, dejte svému tělu řád a začněte dodržovat desatero!

Desatero pro vás připravil Ivan Mach, prezident a zakladatel Aliance výživových poradců ČR.

1. Reálné cíle!

Když jste přibírali během posledních deseti nebo dvaceti let postupně na váze, nemůžete chtít, abyste nadváhu shodili za pár měsíců. Jednak je radikální zhubnutí (nejčastěji hladovkou, resp. dietou) nezdravé a nelze ho trvale udržet (jo-jo), jednak se jedná opravdu o postupný promyšlený proces, který má svoji přípravnou fázi do té doby, než začneme opravdu hubnout tempem cca 2-3 kg/měsíc. Tento fyziologický proces má také určité „krizové“ stavy vyplývající ze zákonité reakce organismu na odnímání energie (pohybem, cvičením, omezením přívodu energie např. z tuků). Tělo se při postupném hubnutí může totiž dostat do pasti zvané zpomalení metabolismu. Tomu se dá zabránit, že hubneme pomocí redukce energie v jídelníčku např. prvních 5 dnů týdne a na víkendové dny svůj přívod energie zase poněkud zvýšíme.

2. Pravidelně se stravuj!

Požadavek pravidelnosti ve stravování (jíst nejlépe každé cca 3 hod) vychází z toho, že pokles po jídle zvýšené hladiny krevního cukru v krvi (glykémie) na původní hladinu před najedením trvá u zdravých lidí cca 3 hod. Jestliže se však po 3 hod nenajíme, naše glykémie se dále propadá a my logicky pocítíme obtížně kontrolovatelnou chuť rychle něco pozřít, nejlépe něco sladkého (cukr) a tučného, což je jedním z důvodů tloustnutí. Naší snahou by mělo naopak být, aby se energie ze stravy uvolňovala pomalu a postupně (ne v nárazech – šocích, způsobených vlčím hladem), čehož můžeme dosáhnout především konzumací celozrnného pečiva – při snídani, přesnídávce i svačině. Pokud cvičíme, pak před cvičením je také vhodné sníst porci celozrnného pečiva, abychom měli energii k dispozici po celou dobu cvičení. Vláknina, kterou obsahuje celozrnné pečivo, zabezpečí kontrolovaný a zdravý, tedy nešokový příjem energie. Když potlačíme záchvaty hladu z vynechávání jídla, klesne obvykle i naše chuť na sladké.

3. Co mě zasytí?

Právě vláknina z celozrnného pečiva (ale i voda z nápojů), která je nestravitelná, tj. neuvolňuje se z ní žádná energie, zpomaluje uvolňování energie ze škrobů obsažených v chlebu a pečivu. Má tedy vynikající sytící schopnost znásobenou ještě tím, že v trávicím traktu ve styku s vodou bobtná, tj. zaplňuje jej a vytváří pocit nasycení. Říkáme, že vláknina propůjčuje celozrnnému pečivu unikátní vlastnost, že po něm strmě nestoupne hladina krevního cukru (glykémie), tj. že pečivo s vlákninou má nižší tzv. glykemický index než pečivo vyrobené jen z bílé mouky, bez vlákniny.

4. Pravidelně pij!

Když pravidelně nejíme, tělo má tendenci si energii spořit do zásoby, bohužel ve formě zásobního tuku. A když pravidelně a dost nepijeme v závislosti na našich pohybových aktivitách, na okolní teplotě a vlhkosti (pocení), tělo si zase ukládá do zásoby nezbytnou vodu. Zejména ženy mají pak větší sklony k otokům a celulitidě, což je nežádoucí forma „zavodnění“. Je tedy naopak žádoucí pravidelně pít vodu nebo nemočopudné nápoje (ovocný či bylinkový čaj, 100% džus zředěný vodou 1:1). U dospělých odhadujeme celodenní potřebu vody, když vynásobíme hmotnost koeficientem 0,033, tedy u 60kg ženy to bude 0,033 x 60 = 1,98 litru. Každou hodinu z 16hodinového období bdělosti bychom tedy měli vypít doušek vody (např. s citrónem nebo mírně medem oslazený bylinkový čaj) o objemu cca 1,3 dl.

5. Hýbej se!

Potřeba pohybu jednak vychází z toho, že pohyb je člověku přirozenou denní potřebou, která je v něm geneticky zakotvena (!), jednak z toho, že nadbytečné tuky lze bez pohybu přeměnit na energii jen stěží. Přitom pohybová aktivita by neměla být vynucována silou (pak dojde spíše k posilování a růstu svalů), ale měla by se spíše odehrávat v tzv. vytrvalostním režimu (rychlejší chůze, pomalý běh nebo jízda na kole). Tyto aktivity jsou garancí postupného sycení svalů vdechovaným kyslíkem, který potřebujeme ke spalování tuků. Při silových cvičeních naopak dech zadržujeme, což spalování tuků vůbec nepodporuje.  Protože se však při jakémkoliv pohybu (vytrvalostním i silovém) spotřebovávají také sacharidy, je vhodné je po pohybové aktivitě zase doplnit, aby se pohybový aparát tzv. zregeneroval (doplnila se v něm tzv. uvolnitelná energie). Proto jsou po cvičení vhodné vícezrnné druhy pečiva, které tuto energii zase do těla poměrně rychle doplní.

6. Spánek, půl zdraví

Víte, že při spánku se hubne? Spánkový, tzv. klidový metabolismus odčerpá za 8 hod spánku ze ženského těla 1100-1200 kcal, a to zejména z krevního cukru a v těle uloženého cukru, tzv. glykogenu. Kalorie je po ránu třeba zase doplnit zpět, nejlépe ve formě celozrnného pečiva, abychom měli energii na „rozjetí“ dne. Kdo špatně a nedostatečně spí a regeneruje, uvádí organismus do energetického stresu, který zase vede k ukládání energie do zásoby (samozřejmě tukové).

7. Nádech, výdech

Kdo chce mít hladinu tělesných tuků pod kontrolou, musí k nim umět přivádět kyslík. Jen kvalitní dýchání, a to zejména při cvičení, zabezpečí jejich metabolické využití na energii.

8. Čerstvý vzduch

Všechny škodliviny ve vzduchu (zejména při kouření) blokují jeho využití v organismu. Proto bychom měli být velmi kritičtí k recyklaci vydýchaného vzduchu, např. klimatizací ve velkých budovách a fitcentrech, a měli bychom se vyhýbat oblastem s velkým znečištěním exhalacemi a prachovými částicemi. Proto bychom měli alespoň 1-2 dny týdně (víkendy) strávit výhradně na čerstvém vzduchu.

9. Důležitá psychika!

Od těch, kteří zhubli, víme, že hubnutí je tzv. v hlavě. Aby však z hlavy vycházely jen efektivní impulsy k hubnutí, nesmíme žít v bludech a mýtech o hubnutí, za které se někdy schováváme, když vysvětlujeme sami sobě i jiným, proč to nejde.  Věda o výživě a výživové poradenství za poslední léta udělaly takové pokroky, že když se svěříme do rukou zkušeného a kvalifikovaného poradce a respektujeme jeho pokyny, budeme se nám snáze a rychleji hubnout, a to bez rizika jo-jo efektu. Výživoví poradci mají přehled o vhodných potravinách a jejich sestavování do jídelníčků na hubnutí, protože neustále kriticky pozorují trh s potravinami. V tomto směru si proto velmi vážíme spolupráce naší Aliance výživových poradců s výrobcem pečiva Penam.

10. Mám se ráda, zasloužím si odměnu!

Nejlepší motivací jsou příběhy těch, kteří už zhubli. V jejich jídelníčcích nesmí být časté tzv. dietní chyby (např. jednoduché sacharidy tj. sladkosti na noc), musí být nutričně a energeticky vyvážené a vyladěné podle jejich životního stylu. Jejich přiměřená strava musí být doplněna pohybem, který je současně zábavou, a ne trápením. Dodržovat v životě nějaký řad a pravidla se každému vyplatí, vždyť mít zdraví a životní styl pod vlastní kontrolou vede k vyššímu sebevědomí, větší schopnosti realizovat smělé životní cíle a schopnosti dosahovat úspěchů, o kterých jsme předtím, když jsme byli zmatení, pohodlní a málo vytrvalí, jenom snili.

TIP:

Řada Fit den značky Penam může být dobrým pomocníkem při sestavování správného jídelníčku. V této řadě naleznete již 8 druhů celozrnných a vícezrnných chlebů.

Na stránkách http://www.penam.cz/cs/budte-fit je pro vás připraveno mnoho zajímavých informací ohledně zdravéo žiotního stylu, ukázek cvičení a mnoho chutných zdravých receptů.

Vyzkoušejte například recept na žitný chléb s pečeným kuřecím masem