Vápník hraje klíčovou roli v prevenci proti vzniku zloděje kostí neboli osteoporózy. Rozhodně bychom ale neměli zanedbávat příjem dalších „zázračných“ prvků, mezi něž patří vitamín D, hořčík, zinek a třeba vitamín K.
Kouzlo vitamínu D
Vitamin D vedle osteoporózy příznivě ovlivňuje svalovou sílu a snižuje riziko pádů u starší populace o 22–49 %. Právě jeho nedostatek je u seniorů velmi častým jevem, zejména pokud žijí v sociálních ústavech. Na vině je především jeho nedostatečný příjem potravou nebo dlouhodobý pobyt v uzavřených místnostech. „U seniorů dochází k výraznému poklesu účinku enzymů, které zajišťují tvorbu vitamínu D v kůži,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice projektu Bílé plus. „Senioři zároveň často trpí poruchami funkcí ledvin, kde dochází k přeměně vitamínu D na jeho účinnou formu.“
Z těchto důvodů je u starších osob v období zimních měsíců doporučena suplementace (400-800 IU/den).
Kostem pomohou bílkoviny
Dalším prohřeškem, jehož se dopouštíme, je strava chudá na bílkoviny. Jejich nízký příjem vede k nedostatečné tvorbě kostní hmoty, což vede k oslabení svalové síly a zvýšenému riziku pádů a osteoporotických zlomenin.
„Vyhněte se však příliš vysokému příjmu bílkovin ve spojení s nízkým příjmem vápníku (méně než 400 mg/den). Mohlo by to mít za následek zvýšené vylučování vápníku v moči. Za optimální je pro ženy považován příjem bílkovin 1 g na 1 kg hmotnosti denně,“ radí expertka.
Hořčíkem k lepším kostem
Chcete-li mít kvalitnější kosti, doplňujte poctivě hořčík. Jeho vstřebávání zvyšuje již zmiňovaný vitamín D. „Je prokázáno, že dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zrychleným ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin.“
Bohužel je podle epidemiologických studií příjem hořčíku v naší stravě často nižší než doporučovaný denní příjem 300–400 mg. „Jezte proto luštěniny, rýži, zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory a ořechy, které jsou přirozeným zdrojem tohoto prvku.“
Nezapomeňte na zinek
Bez zinku se neobejde metabolizmus kostní tkáně v průběhu celého života. Jeho nedostatečný příjem zpomaluje růst a vede ke špatnému hojení zlomenin. Ve stáří se může podílet na demineralizaci a poruše architektury kosti. „Zaměřte se opět na výběr vašich potraviny. Vstřebatelnost zinku totiž zhoršuje nadměrný příjem cukru a bílého pečiva. Konzumujte raději ovesné vločky, luštěniny, žloutek, vepřové maso, ryby a třeba mléko. Doporučená výživová dávka zinku je 10–12 mg denně,“ upozorňuje dietoložka.
Ostatní prvky a vitamíny
Pro růst kostry je nezbytný křemík. Zároveň stimuluje tvorbu kolagenu a zlepšuje mineralizaci. Jeho zdrojem jsou především potraviny rostlinného původu.
Mineralizaci kostí také ovlivňuje vitamín K. To má za následek vyšší riziko fraktury krčku stehenní kosti u starších žen. „Příjem vitaminu K je dostatečný pouze z hlediska zajištění srážení krve, ale u 90 % populace hladina K vitaminu nezajišťuje dostatečnou tvorbu proteinů v kosti.“
Vitamin K přijímáme v listové zelenině a některých rostlinných olejích.
Podle některých studií příznivě ovlivňují složení kostní hmoty a kvalitu kolagenu mangan, měď a bor. Jejich denní potřeba se snadno dosáhne při pestré stravě.
„Pokud chcete pro prevenci vzniku osteoporózy udělat maximum, dopřávejte si nejen mléko a mléčné výrobky pro jejich vysoký obsah vápníku, ale i luštěniny, vločky, celozrnné obiloviny, ryby, ořechy, zeleninu a ovoce. Základem je zdravá vyvážená strava,“ uzavírá PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Více na www.bileplus.cz.
Proti osteoporóze nejen vápníkem
Další z magazínu
-
Nenáročná trvalka, která léčí bolavé uši a zbavuje bradavic. Netřesk není jen tradiční okrasa skalky
Každou druhou českou skalku zdobí netřesk ( Sempervivum ). Krásně pravidelná růžice dužnatých listů však...
-
Hubnutí do plavek na poslední chvíli? Jde to, ale musíte se řídit několika zásadami, říká výživový poradce
Máte pocit, že letos už nemůžete stihnout zhubnout zdravě do plavek? Ještě není vůbec pozdě. Přečtěte si...
-
Máte podezření na příchod menopauzy? Položte si těchto pár otázek
Po oslavení čtyřicítky se většina žen alespoň v koutku mysli začne zabývat otázkou, kdy přijde...
-
Vbočený palec neboli hallux valgus trápí převážně ženy. Rozhoduje genetika, ale i špatná obuv
Vbočený palec neboli hallux valgus trápí mnoho lidí, převážně žen. Postihuje osoby ve věku 18-65 let....
Nejčtenější články
- Společné soužití s mými rodiči mi ničí manželství. Asi je to sobecké, ale lituji, že jsem je k sobě vzala, píše Iva
- Basic bílé tričko pětkrát jinak: Jak ho nosit od pondělí do pátku
- Vídeňský řízek: Tradiční rakouská pochoutka, která vznikla úmyslným podvodem
- Jaké džíny sluší ženám nad 50 let? Sázka na klasiku a pohodlí je správnou volbou
- Stačí horká voda a prázdné kořenky s mlýnkem nemusíte vyhazovat. Ušetříte a ještě si do nich připravíte vlastní směsi koření
Náš tip
-
Procvičte nejen pravopisná cvičení, diktáty, ale i kvízy, časté chyby, doplňovačky a vše, co pomůže ve výuce Vám nebo dětem
na webu pravopisne.cz
Vaše názory
Vaše názory (pro vložení komentáře se prosím přihlaste)