ZDRAVÉ HUBNUTÍ

O hubnutí již bylo psáno v různých časopisech a odborných publikacích tolikrát, že ani tento článek nepřichází s ničím novým. Shrnuje tedy to nejdůležitější, čeho byste se měli držet, pokud opravdu chcete, aby byla redukce vaší váhy trvalejší a nepoškodila vaše zdraví.

Ještě než začnete radikálně hubnout, snažte se zamyslet nad tím, jestli je to opravdu nutné. Necítíte se jen "tlusté" v porovnání s modelkami v záplavách módních časopisů, které denně čtete? Jako cvičitelka aerobiku se totiž často setkávám s nespokojenými ženami, které stále chtějí zhubnout několik kilo a přitom vypadají perfektně!

Pro posouzení vaší tělesné hmotnosti si zkuste si spočítat BMI index podle vzorce:

BMI= tělesná váha(kg)

výška (m2)

(Pokud měříte 165 cm, dosadíte do výšky 1,65 x 1,65)

Normální hodnota BMI se pohybuje od 19-25. Pokud je váš index v těchto hodnotách, ze zdravotního hlediska není žádná velká redukce váhy nutná.

Při snaze o snížení váhy se musíme především držet zásady, že musíme denně vydat více energie, než kolik přijmeme.

Nejideálnějším způsobem jak toho dosáhnout, je zkombinovat racionální stravování s pravidelným pohybem.

Velice důležitým pravidlem je, že hubnout se musí pomalu a během jednoho měsíce maximálně o 2 kila (optimálně 0,5 kg za týden). Při rychlém hubnutí a držení různých "zázračných" diet dochází k velkému zatížení organismu - především ke ztrátě tělesných tekutin a k rychlému úbytku svalové hmoty, což rozhodně nechceme. K dalším závažnějším důsledkům neuváženě rychlého snížování váhy

mohou být také různé metabolické poruchy, poruchy imunitního systému a psychické obtíže jako je např. bulimie či mentální anorexie.

Při nárazovém hubnutí, které je založené pouze na držení diet a není doprovázeno tělesnou aktivitou, dochází často k takzvanému "jojo efektu" - tělo se jako první zbavuje vody, svalové hmoty a uchovává si tuk. Nejen že si tělo po skončení diety nabere vodu rychle zpět, ale ještě si díky nedávnému hladovění uloží více energie z potravy do zásoby. Naše původní váha je opět zpátky, často je dokonce i vyšší!

Jak tedy vyzrát nad vlastním tělem?

Pro úbytek váhy nezbytná úprava vašeho stravování v kombinaci s dostatkem pohybu.

Především omezte potraviny obsahující velké množství tuků, hlavně živočišných. Sestavte si pestrý jídelníček,v kterém nebude chybět ovoce, zelenina, luštěniny,obiloviny, nízkotučné mléčné výrobky, mořské produkty. Nejúčinnější formou diety je počítat si denní příjem energie v kilojoulech. Pro úbytek váhy je třeba snížit denní energetický příjem přibližně na 5000-6000 kJ za den. Ale nezapomeňte na to, že také záleží na tom, kolik energie za den vydáte!! Podrobnému výpočtu vašeho ideálního energetického příjmu za den se ještě budeme věnovat v jiném článku.

Seznamte se s energetickými hodnotami potravin. Dnes jsou již téměř na všech koupených potravinách uvedeny jejich energetické hodnoty a podrobné tabulky s energetickými hodnotami potravin se dají také vyhledat na internetu (např.na webových stránkách STOBu www.stob.cz) Tak můžete efektivně snížit energetickou hodnotu jídel a vyvarovat se "energetickým bombám".

Snažte se jíst často a v menším množství. Pokud je doba mezi jednotlivými jídly delší než 4 hodiny, vaše tělo začne pracovat v úsporném režimu a z každého jídlla si ukládá více tuku do zásoby než obvykle.

Jezte pomalu a nevěnujte se přitom jiným aktivitám-koukání na televizi, čtení novin. Pořádně si svou porci vychutnejte.

Pijte hodně tekutin (ne sladkých limonád!); ne nadarmo se totiž říká, že hlad je často převlečená žízeň. Denně byste měli vypít až 3 litry tekutin - hlavně čistou vodu a z jedné třetiny minerální vody.

Pokud jste nervózní a občas se uchylíte k přejídání, předem si určete aktivitu, kterou podniknete v "krizi". Zatelefonujte přítelovi, běžte se ven projít, zaběhat si ...hlavně se vyhněte ledničce!

Pouhá úprava vašeho jídelníčku však nestačí. Věnujte se pohybu, sportujte!

Do svého programu zařaďte dvakrát až třikrát týdně jakoukoliv aerobní aktivitu, při které rytmicky pracují svaly (aerobik, běhání, jízda na kole, běh na lyžích, bruslení, rychlá chůze,turistika aj.) V prvních 20 až 30 minutách cvičení či jiné aerobní činnosti tělo čerpá energii nejdříve ze sacharidů, teprve potom z tukových zásob. Pokud tedy chcete zhubnout, měli byste vydržet cvičit alespoň 30 minut!

Intenzita cvičení pro snížení hmotnosti by se měla pohybovat v rozmezí 60-70% vaší maximální tepové frekvence (tu si spočítáte jednoduchým vzorcem 220-váš věk).

Pokud je při sportovní aktivitě vaše tepová frekvence vyšší než 80% vaší maximální tepové frekvence, už jste se dostali do anaerobního pásma, kdy svaly nemají dostatek kyslíku na spalování energie a vy nemůžete popadnout dech.Takové cvičení už je pro tělo škodlivé. Pokud tedy navštěvujete hodiny aerobiku, při kterých cvičíte ve velmi vysokém tempu, máte kyslíkový dluh a píchá vás v boku, navštivte příště raději pomalejší lekci, při které budete hubnout rozhodně efektivněji a bez zbytečného přetěžování organismu.

Nezapomínejte, že při pravidelném cvičení vám začne narůstat svalová hmota, která je těžší než tuk, takže může vaše tělesná hmotnost dokonce vzrůst. Důležitý tedy není úbytek na váze, ale na zmenšení objemu vašich partií- v pase, přes zadeček, kolem stehen apod.

Věnujte se rozmanitým aktivitám, nezaměřujte se pouze na aerobik či jízdu na kole!Tělo si na jednostrannou zátěž velmi rychle zvyká , účinky sportování na vaše tělo se postupně snižují a naopak se mohou projevit negativní dopady přetěžování stále stejných partií. Zkuste objevit nějaký nový druh aktivity a střídat ho s vaší oblíbenou. Aerobik například doplňte plaváním,squashem či jízdou na kole (v zimě můžete vyzkoušet spinning)

Příklady energetického výdeje při různých aktivitách

aktivita kJ za hodinu na 1 kg vaší hmotnosti

chůze 20,2

jízda na kole 22,7

jogging 35,5

běh na lyžích 31,1

squash 36,1

horská turistika 30,2

pomalé plavání, kraul 29,4

drhnutí podlahy 24,4

sekání dřeva 19,3

(zdroj: Nancy Clarková :Sportovní výživa,Praha 2000)

Pokud jste opravdu obézní a potřebujete zhubnout více kilogramů, překonejte ostych a obraťte se na odborníka, který vám na míru sestaví redukční program a poradí vám, jaký režim je právě pro vás ten nejvhodnější.

ZÁSADY ZDRAVÉHO HUBNUTÍ VE ZKRATCE

Omezte tučná jídla.

Jezte pravidelně a v klidu menší porce.

Vypijte denně minimálně 2 litry vody.

Třikrát týdně se věnujte vhodné pohybové aktivitě.

Nedůvěřujte reklamám na výrobky zaručující rychlé hubnutí.

Věřte si a buďte optimističtí!