Zatím si užíváme podzimní dny zalité sluncem, barevné listí a příjemné procházky. Brzy ale přijde období, kdy budeme ráno vstávat do tmy, odpoledne se vracet domů za šera a sluneční paprsky vystřídá déšť a sychravé počasí. Nedostatek denního světla může ovlivnit naši energii, spánek i náladu. Jak se na toto období připravit a co zařadit do jídelníčku, abychom se cítili lépe?

 

Podzim má své nezaměnitelné kouzlo. Voňavý čaj, teplá deka, procházky barevnou přírodou a večery strávené v pohodlí domova. Jenže s přibývajícími týdny se dny zkracují, teploty klesají a příležitostí užít si sluneční světlo ubývá. A právě tehdy se může dostavit únava, podrážděnost, nedostatek motivace nebo známý podzimní splín.

Zima, sychravo a nedostatek světla. Jak bojovat se špatnou náladou a depresemi? / Unsplash.com

Svou roli může sehrát také přechod na zimní čas, který některým lidem dočasně naruší spánkový režim. Ne každý ovšem reaguje na změnu ročního období stejně. Zatímco někomu kratší dny vůbec nevadí, jiný pociťuje výraznější pokles energie. Existují však jednoduché návyky, které nám mohou pomoci toto období lépe zvládnout. Vedle dostatku denního světla, pohybu a pravidelného spánku stojí za pozornost také jídelníček.

Dobrá nálada začíná i na talíři

Když jsme unavení a venku je nevlídno, často dostaneme chuť na sladkosti, pečivo nebo vydatná jídla. Není ale potřeba hledat záchranu v přísných dietách ani v zázračných potravinách. Mnohem důležitější je pestrá a pravidelná strava, která tělu poskytne dostatek energie, bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

„Vybírejte potraviny bohaté na hořčík, ten dodá tělu potřebnou energii a uvolňuje napjaté svaly. Vitamín C a B působí také jako životabudič a dopolední kávu nahraďte zeleným čajem. Dbejte na pravidelné stravování a jezte v menších porcích alespoň pětkrát denně,“ doporučuje  Blanka Szabó, odbornice na výživu.

Hořčík najdeme například v ořeších, semínkách, luštěninách nebo celozrnných obilovinách. Vitaminy skupiny B obsahují mimo jiné vejce, mléčné výrobky, maso a celozrnné potraviny. Počet jídel během dne si přitom můžete přizpůsobit svým potřebám. Není nutné jíst přesně pětkrát denně. Podstatnější je celkové složení jídelníčku a pravidelnost, která vám vyhovuje.

Sacharidů se nebojte. Důležité je vybrat ty správné

S příchodem chladnějšího počasí máme často větší chuť na těstoviny, kaše nebo čerstvé pečivo. Není důvod si je automaticky odpírat. Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jejich kvalitní zdroje mají v pestrém jídelníčku své místo. Vybírejte především ovesné vločky, celozrnné pečivo, kvalitní těstoviny nebo další obiloviny. Díky obsahu vlákniny vás zasytí na delší dobu.

Pro tvorbu serotoninu, který se podílí mimo jiné na regulaci nálady a spánku, organismus potřebuje aminokyselinu tryptofan. Jejími zdroji jsou například vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Samotné těstoviny nebo ovesná kaše vás sice podzimního splínu nezbaví, ale mohou být součástí vyváženého jídelníčku, který pomáhá udržovat stabilnější hladinu energie během dne.

TIP Blanky Szabó: Abyste z těstovin nezískávali až příliš mnoho energie a nepřibývali tak na váze, připravujte je pouze „al dente“.

Těstoviny uvařené na skus mohou mít oproti rozvařeným mírně odlišnou glykemickou odezvu. Pro kontrolu hmotnosti jsou však důležitější velikost porce, celkové složení jídla a dlouhodobé stravovací návyky. Zkuste je například doplnit zeleninou, luštěninami nebo kvalitním zdrojem bílkovin.

Barevné ovoce a zelenina rozzáří i podzimní jídelníček

Když venku ubývá barev, přeneste si je alespoň na talíř. Ovoce a zelenina dodávají tělu vlákninu, vitaminy a další látky důležité pro správné fungování organismu. Na podzim využijte především sezonní nabídku. Skvělou volbou jsou jablka, hrušky, dýně, mrkev, červená řepa, kapusta nebo různé druhy zelí. Sáhnout můžete také po mražených borůvkách, které si uchovávají řadu cenných živin.

Červená paprika, brokolice, citrusy nebo kiwi jsou dobrými zdroji vitaminu C. Listová zelenina zase dodá například foláty. Pokud vám syrová zelenina v chladném počasí příliš neláká, připravte si hustou zeleninovou polévku, pečenou dýni nebo teplý salát s červenou řepou.

TIP Blanky Szabó: Smoothie na posílení imunity

Na přípravu budete potřebovat jednu červenou řepu, jeden banán, 150 gramů rakytníku, dvoucentimetrový kousek zázvoru a vodu na naředění podle potřeby. Všechny ingredience rozmixujte do požadované konzistence. Pokud použijete syrovou červenou řepu, důkladně ji omyjte a nakrájejte na menší kousky. Smoothie může být zajímavým zpestřením jídelníčku, ale samo o sobě nedokáže zabránit infekci ani léčit špatnou náladu. Vzhledem k výrazné chuti rakytníku můžete jeho množství přizpůsobit vlastní chuti.

Luštěniny si zaslouží mnohem více pozornosti

Čočka, fazole, hrách nebo cizrna bývají někdy neprávem přehlížené. Přitom jde o cenově dostupné potraviny, které obsahují rostlinné bílkoviny, vlákninu, hořčík a některé vitaminy skupiny B. Navíc se z nich dají připravit jídla, která se do podzimního počasí dokonale hodí. Vyzkoušejte například krémovou čočkovou polévku, cizrnové kari, fazolový guláš nebo teplý salát s pečenou zeleninou.

Pokud se luštěninám vyhýbáte kvůli nadýmání, začněte menšími porcemi a postupně jejich množství zvyšujte.

TIP Blanky Szabó: Abyste předešli nepříjemnému nadýmání a pocitu nafouklého břicha, luštěniny před zpracování nechte přes noc odmočit ve studené vodě.

U suchých fazolí a některých dalších luštěnin namáčení skutečně pomáhá zkrátit dobu vaření a může zlepšit jejich stravitelnost. Vodu po namáčení slijte a luštěniny uvařte v čerstvé vodě. Červenou loupanou čočku naopak předem namáčet nemusíte.

Kousek čokolády a večerní čaj jako příjemný rituál

Podzimní večery přímo vybízejí k tomu, abychom trochu zpomalili. Někdy může náladu zlepšit i obyčejná chvíle, kterou věnujeme sami sobě. „Skolí-li vás nakonec depresivní nálada, nebojte se sáhnout po kousku kvalitní hořké čokolády s alespoň 60 % kakaa a před spaním si uvařte heřmánkový čaj - působí zklidňujícím účinkem na nervovou soustavu a podporuje klidný a zdravý spánek,“ dodává Blanka Szabó. Kousek oblíbené čokolády nebo šálek teplého čaje může být příjemným večerním rituálem. Je však důležité rozlišovat mezi krátkodobým zlepšením nálady a léčbou skutečné deprese. Žádná jednotlivá potravina ani bylinný čaj nedokážou depresivní onemocnění vyléčit.

Denní světlo je důležitější, než si myslíte

Změna jídelníčku je pouze jednou částí skládačky. Pro naši psychickou pohodu je důležité také denní světlo, které pomáhá regulovat biologické hodiny a spánkový rytmus. Zkuste proto využít každou příležitost k pobytu venku. Nemusíte hned vyrážet na dlouhé túry. Pomoci může i krátká procházka během polední přestávky nebo cesta z práce, kterou alespoň částečně absolvujete pěšky.

Ani zatažená obloha neznamená, že pobyt venku nemá smysl. Přirozené denní světlo je zpravidla výrazně intenzivnější než běžné osvětlení v interiéru. Pokud pracujete z domova, zkuste si během dne naplánovat pravidelnou přestávku venku. Spojíte tak pobyt na světle s pohybem.

Pohyb pomáhá i tehdy, když se vám vůbec nechce

S příchodem sychravého počasí často ubývá chuti ke sportování. Právě pravidelný pohyb však patří mezi návyky, které mohou prospívat psychické pohodě. Nemusíte běhat v dešti ani trávit hodiny v posilovně. Zkuste svižnější chůzi, domácí cvičení, jógu, plavání nebo tanec. Vyberte si především aktivitu, která vás baví a kterou dokážete pravidelně zařadit do svého programu. Dospělým se obecně doporučuje alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně. Pokud nyní pravidelně necvičíte, začněte postupně. I menší množství pohybu je lepší než žádné.

Kvalitní spánek je základ

Kratší dny a změna času mohou dočasně ovlivnit spánkový režim. Pokuste se proto chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Večer omezte intenzivní osvětlení a dopřejte si čas na zklidnění. Pomoci může čtení, teplá sprcha nebo klidná hudba. Pokud máte problémy s usínáním, vyhněte se pití kávy a dalších kofeinových nápojů v pozdních odpoledních a večerních hodinách. Kofein totiž obsahuje také zelený čaj.

Kdy už nejde jen o obyčejný podzimní splín?

Je přirozené, že máme některé dny méně energie nebo se nám do ničeho nechce. Pokud ale smutek, úzkost, výrazná únava či ztráta zájmu o oblíbené činnosti přetrvávají, není dobré je automaticky přičítat počasí. Deprese je onemocnění, které se může projevovat dlouhodobě skleslou náladou, ztrátou zájmu, výraznou únavou, poruchami spánku nebo potížemi se soustředěním. U některých lidí se depresivní epizody opakovaně objevují v určitém ročním období, nejčastěji na podzim a v zimě.

Jestliže potíže trvají většinu dní alespoň dva týdny, zhoršují se nebo zasahují do vašeho běžného života, obraťte se na praktického lékaře, psychologa či psychiatra. Včasná odborná pomoc je důležitá a vhodná léčba existuje.

Podzimní období nemusí být jen časem únavy a špatné nálady. Pestré jídlo, pravidelný pohyb, pobyt na denním světle a dostatek spánku mohou pomoci zvládnout kratší dny o něco příjemněji. A někdy stojí za to připomenout si, že není nutné být neustále aktivní. Podzim může být také příležitostí trochu zpomalit.

napsala Renáta Řeháková

Zdroje: 

Blanka Szabó, odbornice na výživu

https://www.nzip.cz/clanek/683-deprese-diagnoza

https://www.nzip.cz/clanek/1414-sacharidy-a-vlaknina

https://www.nzip.cz/clanek/1459-vyziva-v-prevenci-nemoci-vlaknina