Najíte se pořádně, ale už za hodinu máte znovu hlad? Ne vždy za tím stojí „rychlý metabolismus“ nebo slabá vůle. Pokud obědu chybí dostatek bílkovin, vlákniny a dalších složek podporujících sytost, může hlad přijít překvapivě brzy. Roli přitom hraje také rychlost jídla, spánek nebo stres.

 

Velký oběd nemusí nutně znamenat sytý oběd. Palačinky s marmeládou, bageta nebo třeba zeleninový salát mohou na první pohled působit jako dostatečné jídlo, přesto po nich může hlad přijít poměrně brzy. Důvodem nemusí být jen množství jídla, ale také jeho složení.

Jídla s vyšším obsahem bílkovin mohou krátkodobě zvýšit pocit plnosti a snížit pocit hladu / Pexels.com

Pocit sytosti totiž nevzniká jediným mechanismem. Na jeho regulaci se podílejí signály ze žaludku a střev, nervový systém i hormony a další látky, které informují mozek o tom, co a v jakém množství jsme snědli. Roli hraje například naplnění žaludku, složení jídla a rychlost vyprazdňování žaludku. Dvě jídla se stejným počtem kalorií proto nemusejí vyvolat úplně stejný pocit sytosti. A pokud máme hlad už krátce po obědě, vyplatí se podívat nejen na velikost porce, ale také na to, co v ní skutečně je.

Bílkoviny mohou pomoci udržet pocit sytosti déle

Jedním z důležitých faktorů je množství bílkovin. Jídla s vyšším obsahem bílkovin mohou krátkodobě zvýšit pocit plnosti a snížit pocit hladu. Neznamená to, že každý oběd musí být „vysokoproteinový“. Měl by ale obsahovat nějaký dobře rozpoznatelný zdroj bílkovin – například maso, rybu, vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh nebo luštěniny. Prakticky může vypadat oběd například tak, že k rýži přidáte kuřecí maso a zeleninu, k pečeným bramborám rybu a zeleninový salát nebo k zeleninovému salátu cizrnu, čočku či vejce. Konkrétní potřeba bílkovin se přitom mezi lidmi liší. 

Vláknina dodá jídlu objem a může podpořit sytost

Dalším dílkem skládačky je vláknina. Najdeme ji především v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a semenech. Její účinek na sytost není u všech druhů stejný. Některé typy vlákniny mohou pocit hladu snižovat, zatímco u jiných je účinek slabší nebo se vůbec neprokáže. Záleží mimo jiné na vlastnostech konkrétní vlákniny, její dávce a podobě potraviny.

Proto není potřeba hledat jednu „zázračnou“ potravinu. Lepší je vlákninu během dne pravidelně získávat z různých přirozených zdrojů. Místo samotných těstovin můžete například připravit těstoviny se zeleninovou omáčkou a luštěninami. K rýži přidat větší porci zeleniny a k salátu cizrnu, fazole nebo celozrnné pečivo. Takový oběd nabídne více různých živin a zároveň větší objem jídla. Pro dospělé jako adekvátní příjem 25 gramů vlákniny denně. Vyšší příjem vlákniny je navíc spojován s některými příznivými zdravotními účinky.

Sacharidy nejsou problém. Záleží, s čím je na talíři spojíte

Častou chybou je hledat příčinu hladu pouze v sacharidech. Rýže, brambory, těstoviny ani pečivo samy o sobě nejsou důvodem, proč by měl být oběd „špatně“. Důležitější je celkové složení jídla. Sacharidy mohou tvořit přibližně 45 až 60 procent celkového energetického příjmu. Zároveň upozorňuje, že při hodnocení vlivu sacharidů na zdraví záleží na celkovém stravovacím vzorci, nejen na jedné potravině. Proto je rozdíl mezi talířem, na kterém je velká porce bílého pečiva a sladký dezert, a jídlem, kde jsou například celozrnné těstoviny doplněné zeleninou, luštěninami a zdrojem bílkovin. Ani pojem „rychlé sacharidy“ bychom proto neměli používat jako jednoduché vysvětlení každého hladu po jídle. Reakce organismu závisí na celém jídle, jeho množství, způsobu zpracování i individuálních rozdílech. 

Velkou roli může mít i spánek

Pokud se hlad objevuje nezvykle často, není nutné hledat vysvětlení pouze na talíři. Vliv může mít také to, jak jsme spali.

Systematický přehled a meta-analýza 41 randomizovaných kontrolovaných studií zjistily, že omezení spánku bylo spojeno s vyšším subjektivním pocitem hladu. Účastníci zároveň v průměru přijímali více energie než při běžném spánku.^[1] Spánek samozřejmě není jediným faktorem. Pocit hladu ovlivňuje také předchozí příjem jídla, fyzická aktivita, stres, individuální metabolismus a celkový režim během dne.

Jak si sestavit oběd, po kterém nebudete za chvíli hledat svačinu?

Není potřeba počítat každé sousto ani vážit každou ingredienci. Pomoci může jednoduché pravidlo: zkontrolujte, zda má oběd zdroj bílkovin, nějaký přirozený zdroj vlákniny a přiměřenou porci sacharidové přílohy. Místo samotné bagety tak může být vhodnější celozrnné pečivo s vejcem, sýrem nebo tuňákem a zeleninou. Místo samotného zeleninového salátu můžete přidat luštěniny, vejce, tofu nebo kuřecí maso. A pokud máte chuť na palačinky s marmeládou, nemusíte je vyřadit – jen je můžete doplnit například tvarohem nebo jogurtem a ovocem. Cílem není vytvořit dokonale „dietní“ oběd. Jde spíš o to, aby v něm nebyla jedna skupina potravin úplně dominantní a aby jídlo poskytlo kombinaci živin, která odpovídá vašim potřebám. Pokud se ale výrazný hlad objevuje pravidelně i po dostatečně velkých a pestrých jídlech nebo je doprovázen dalšími potížemi, je vhodné řešit situaci s lékařem či nutričním terapeutem.

Zdroje:

redakce, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338, https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200702

^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662