Jíte stejně jako před dvaceti lety, ale váha se pomalu mění? Nebo zjišťujete, že vám běžné činnosti dávají víc zabrat než dřív? Po padesátce se postupně mění složení těla, svalová hmota i potřeby organismu. Řešením však nejsou přísné diety ani vyčerpávající tréninky. Větší smysl má dostatek bílkovin, pravidelný pohyb, posilování a drobné návyky, které pomáhají udržet samostatnost i v dalších letech.

 

Padesáté narozeniny nejsou hranicí, za kterou se tělo ze dne na den začne chovat jinak. Některé změny ale s věkem postupně nabývají na významu. Ubývat může svalová hmota, mění se rozložení tělesného tuku a u žen se v období menopauzy zrychluje úbytek kostní hmoty. To, jak se tyto změny projeví, ovlivňují také pohyb, stravování, zdravotní stav a dosavadní životní styl. Dobrá zpráva je, že pro svou kondici můžeme udělat hodně i bez členství ve fitness centru nebo složitého jídelníčku. Důležité je vědět, na co se zaměřit.

Svaly jsou po padesátce cennější, než si možná myslíte

S přibývajícím věkem může postupně ubývat svalová hmota a síla. Pokud se k tomu přidá málo pohybu nebo nedostatečný příjem energie a bílkovin, může se zhoršovat zvládání běžných činností. Svaly přitom nepotřebujeme jen ke sportu. Pomáhají nám vstát ze židle, vyjít schody, nosit nákup i udržet stabilitu. U žen se navíc v souvislosti s menopauzou mění hormonální prostředí. Pokles estrogenu přispívá k úbytku kostní hmoty a může se měnit také ukládání tuku, častěji směrem do oblasti břicha. Neznamená to, že osteoporóza postihne každou ženu, ale péče o kosti a svaly by měla dostat větší prostor. Proto není dobré soustředit se pouze na číslo na váze. Člověk může vážit stejně jako před lety, a přesto mít méně svalů a více tuku. Právě udržení síly je jedním z důležitých cílů zdravého stárnutí.

Méně jídla není automaticky správná odpověď

S věkem se může snižovat energetická potřeba, zejména pokud ubývá svalová hmota a člověk se méně hýbe. To však neznamená, že by všichni lidé po padesátce měli jíst stejně malé porce nebo dodržovat jednotný kalorický limit. Potřeba energie závisí na tělesné stavbě, zdravotním stavu i aktivitě. Člověk, který denně chodí několik kilometrů a pravidelně posiluje, bude mít jiné nároky než někdo se sedavým režimem. Příliš přísné omezování jídla může navíc vést k nedostatku důležitých živin a při hubnutí také ke ztrátě svalů. Místo drastické diety se proto vyplatí hlídat kvalitu a pestrost jídelníčku.

Bílkoviny patří do každého hlavního jídla

Bílkoviny pomáhají udržovat a obnovovat svalovou hmotu. Jejich dostatečný příjem je důležitý zejména v kombinaci s pravidelným posilováním. Nemusíte kvůli tomu kupovat speciální proteinové výrobky. Běžné potraviny nabízejí dost možností: vejce, ryby, libové maso, tvaroh, jogurt, sýry, luštěniny nebo tofu. Praktické je rozdělit zdroje bílkovin do celého dne. K snídani si můžete dát jogurt s vločkami nebo vejce s pečivem, k obědu rybu či luštěniny a k večeři třeba chléb s tvarohovou pomazánkou. U lidí s některými onemocněními, zejména pokročilým onemocněním ledvin, je však potřeba příjem bílkovin přizpůsobit doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta.

Kosti potřebují vápník, vitamin D i zátěž

V souvislosti s menopauzou se často mluví o osteoporóze neboli řídnutí kostí. Kosti ale neovlivňuje jen vápník v jídelníčku. „Důležitý je také vitamin D, dostatečná výživa a vhodná pohybová zátěž. Vápník najdeme například v mléce, jogurtech, sýrech, některých minerálních vodách nebo v obohacených rostlinných nápojích. Vitamin D se podílí na vstřebávání vápníku a správném fungování svalů,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.. Pro kosti je přínosný také pohyb, při němž tělo nese vlastní hmotnost, například chůze, a přiměřené posilování. Samotné plavání nebo jízda na kole mají řadu zdravotních výhod, ale z hlediska mechanického zatížení kostí nenahrazují všechny ostatní aktivity. Pokud máte zvýšené riziko osteoporózy, prodělali jste nízkoenergetickou zlomeninu nebo máte jiné rizikové faktory, je vhodné probrat s lékařem vyšetření kostní hustoty a případnou léčbu.

Když se mění chuť k jídlu nebo trávení

S vyšším věkem se mohou objevit také změny v chuti k jídlu, žvýkání či polykání. Některé souvisejí se zdravotním stavem, užívanými léky nebo suchem v ústech. Nejde však o nevyhnutelný následek padesátých narozenin. „Velmi nepříznivě starší lidé vnímají především sucho v ústech, které souvisí s menší produkcí slin. To nepříznivě ovlivňuje schopnost žvýkání, snižuje chuťové vjemy a zhoršuje polykání,“ doplňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.. Pokud vám syrová zelenina nedělá dobře nebo se hůře kouše, nemusíte ji z jídelníčku vyřazovat. Zkuste ji dusit, péct nebo přidávat do polévek. Ovoce lze kombinovat s jogurtem či tvarohem a doplnit tak svačinu také o bílkoviny. Zakysané mléčné výrobky mohou být součástí pestré stravy, není ale správné očekávat, že samy vyřeší zácpu nebo jiné zažívací obtíže. Při dlouhodobých potížích je důležité hledat jejich příčinu.

Nezapomínejte pít, ani když nemáte žízeň

Pitný režim je důležitý v každém věku. Ve vyšším věku však může být pocit žízně méně výrazný a příjem tekutin mohou ovlivňovat také léky či některá onemocnění. Základem je voda, případně neslazené čaje. Vhodné množství tekutin se liší podle počasí, pohybové aktivity, jídelníčku a zdravotního stavu. U některých onemocnění srdce či ledvin může lékař doporučit individuální omezení. Jednoduchou pomůckou je mít sklenici nebo láhev s vodou na očích a pít průběžně během dne, nikoli dohánět celý příjem až večer.

Chůze je skvělý začátek, ale sama nestačí

Pravidelná svižná chůze patří k nejdostupnějším formám pohybu. Prospívá srdci, kondici i psychické pohodě. Podobně může fungovat nordic walking, jízda na kole, plavání nebo pohyb na rotopedu. Pro dospělé včetně starších lidí doporučuje Světová zdravotnická organizace týdně alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity, případně odpovídající množství intenzivnějšího pohybu. Počítá se i pohyb rozdělený do kratších úseků. Nemusíte ovšem začínat tím, že si hned naplánujete dlouhé túry. Pokud jste se dosud hýbali málo, přidejte nejprve krátké pravidelné procházky a postupně prodlužujte jejich délku nebo tempo. Důležitá je pravidelnost, nikoli jednorázový výkon.

Posilování není jen pro mladé

Právě silový trénink bývá po padesátce neprávem opomíjený. Přitom pomáhá udržovat svalovou sílu, usnadňuje běžné činnosti a podporuje funkčnost pohybového aparátu. Nemusíte zvedat těžké činky. Začít lze cvičením s vlastní vahou, odporovou gumou nebo lehčími činkami. Užitečné jsou například kontrolované vstávání ze židle, přítahy gumy nebo cviky zaměřené na nohy, záda a paže. WHO doporučuje zařazovat posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Pokud máte chronické onemocnění, výrazné bolesti, osteoporózu nebo jste dlouho necvičili, pomůže s výběrem a technikou cviků fyzioterapeut či kvalifikovaný trenér.

Jak může vypadat běžný jídelníček po padesátce

Zdravé stravování nemusí znamenat vaření několika různých jídel denně. Důležité je, aby se v průběhu dne střídaly zdroje bílkovin, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a další kvalitní potraviny.

• Snídaně: Ovesné vločky s bílým jogurtem, ovocem a ořechy nebo celozrnný chléb s vejcem a zeleninou.
• Svačina: Ovoce s tvarohem, kefír nebo jogurt. Pokud nemáte hlad a hlavní jídla vám vyhovují, svačina není povinná.
• Oběd: Ryba, kuřecí maso, tofu nebo luštěniny se zeleninou a vhodnou přílohou. Dobrou volbou může být také vydatná luštěninová polévka.
• Večeře: Chléb s rybí či tvarohovou pomazánkou a zeleninou, zeleninové rizoto se sýrem nebo brambory s tvarohem a salátem.

A pokud máte chuť na sladký oběd, nemusíte si ho zakazovat. Žemlovka s jablky a tvarohem nebo palačinky s tvarohem a ovocem mohou být součástí pestrého jídelníčku.

Po padesátce zkrátka nejde o to jíst co nejméně a cvičit co nejvíce. Smyslem je udržet si svaly, pevné kosti, kondici a radost z pohybu. Právě drobné návyky, které dokážete dodržovat dlouhodobě, mají největší význam.

napsala Renáta Řeháková

Zdroje: redakce, nutriční terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., NZIP, WHO

Použitá fotografie: Generováno pomocí AI / ChatGPT