Léto je období grilování, dovolených, dlouhých večerů, výletů a nejrůznějších příležitostí dopřát si něco dobrého. Pravidelný režim se snadno rozpadne, snídaně se posune k poledni, večeře k pozdnímu večeru a místo obvyklého cvičení dostane přednost posezení s přáteli.

 

Není na tom nic špatného. Problém nastává ve chvíli, kdy se letní režim začne protahovat i do září. Právě začátek podzimu je proto vhodnou chvílí vrátit se k návykům, díky kterým se budete cítit lépe. Nemusíte přitom držet drastickou dietu ani se snažit během několika dnů „odčinit“ celé léto.

K večeři zkuste vejce, rybu, zeleninu a k tomu celozrnné pečivo / Unsplash.com 

Základem je pravidelnost, pestrá strava a dostatek pohybu. Světová zdravotnická organizace doporučuje stavět zdravý jídelníček na rozmanitosti, přiměřenosti a rovnováze a upřednostňovat minimálně zpracované potraviny.

Nezačínejte hladovkou

Po týdnech dovolených a nejrůznějších letních pochoutek může být lákavé začít zářijový restart velmi zostra. Vynechat snídani, výrazně zmenšit porce a zakázat si sacharidy ale není nutné. Mnohem rozumnější je vrátit se k pravidelnému stravování. Snažte se jíst přibližně ve stejnou dobu a mezi hlavními jídly si dopřejte dostatek času. Pokud máte po létě pocit, že jíte více, než potřebujete, zaměřte se nejprve na velikost porcí a složení talíře. Zdravý jídelníček nemusí být jednotvárný. Mělo by jít o pestrou kombinaci zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, celozrnných potravin a vhodných zdrojů bílkovin.

Naplňte talíř zeleninou

Jednoduchým trikem, jak jídelníček odlehčit, je přidat více zeleniny. Nemusíte počítat každé sousto. Stačí se při přípravě oběda nebo večeře zamyslet, zda na talíři nechybí. V září navíc začíná období dýní, kořenové zeleniny, zelí nebo růžičkové kapusty. Hodí se do polévek, salátů, příloh i hlavních jídel.

Dospělý by měli konzumovat alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Zároveň doporučuje přijímat minimálně 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny denně. Nemusíte ale všechno změnit ze dne na den. Pokud jste přes léto zeleninu téměř nejedli, začněte třeba jednou porcí navíc.

Sacharidy nevyřazujte, vybírejte je lépe

Po létě se často objevuje rada úplně vyřadit pečivo, těstoviny, rýži nebo brambory. To ale není nutné. Důležitější je kvalita sacharidů. Celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce jsou vhodnější volbou než potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru.

Sacharidy by měly pocházet především z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Místo zákazu tedy zkuste vyměnit bílé pečivo za celozrnné, sladké cereálie za ovesné vločky nebo část přílohy doplnit zeleninou.

Vraťte se k vodě

V létě se snadno zvýší množství slazených nápojů, limonád, alkoholu nebo různých ochucených nápojů. S příchodem podzimu může být vhodný čas vrátit vodu na první místo. Nemusíte pít pouze čistou vodu. Pokud vám nechutná, můžete ji ochutit citronem, mátou, okurkou nebo několika kousky ovoce. Pozor ale na představu, že existuje nějaký speciální nápoj, který tělo „detoxikuje“ a během několika dnů odstraní následky letního hodování. Tělo má vlastní mechanismy, jak se zbavovat odpadních látek, a žádný zázračný detox není potřeba.

Začněte se znovu hýbat, ale nepřepalte start

Jestli jste během dovolené polevili v pohybu, není nutné první zářijový týden strávit každý den v posilovně. Začněte třeba rychlejší chůzí, jízdou na kole, plaváním nebo domácím cvičením. Dobrou motivací může být i obyčejná procházka po práci.

Dospělí měli během týdne nasbírat alespoň 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity, případně 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Součástí týdne by mělo být také posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát. Pokud jste dlouho necvičili, začněte menší dávkou. I nějaký pohyb je lepší než žádný a postupně můžete přidávat.

Nemáte čas na cvičení?

Nemusíte mít každý den hodinu volného času. Zkuste vystoupit o zastávku dříve, jít po schodech místo výtahem, dojít pěšky na nákup nebo se večer projít. Právě podobné drobnosti se během týdne nasčítají. Do fyzické aktivity se zahrnuje nejen sport, ale také chůze, jízda na kole, domácí práce nebo pohyb spojený s každodenními povinnostmi.

Opravte po létě spánek

Nepravidelný režim nemusí ovlivnit pouze jídelníček. Pozdní usínání a dlouhé vyspávání mohou rozhodit také celý denní rytmus. S příchodem září proto zkuste postupně posunout večerku a ranní vstávání zpět k běžnému režimu. Pomoci může také omezení telefonu a počítače před spaním. Nemusíte všechno změnit během jediné noci. Pokud jste během léta chodili spát o půlnoci nebo ještě později, posouvejte čas postupně.

Neřešte jen číslo na váze

Těsnější oblečení po létě nemusí automaticky znamenat, že jste výrazně přibrali tuk. Na pocitu těžkosti se může podílet také větší množství jídla, soli, alkoholu, nepravidelný režim nebo zadržování vody. Proto není nejlepší strategií stoupnout si každé ráno na váhu a podle jejího čísla upravovat celý denní jídelníček. Sledujte raději, jak se cítíte, jak spíte, zda máte dostatek energie a jestli se postupně vracíte k pohybu a pravidelnému stravování.

Podzimní jídelníček může být překvapivě jednoduchý

Nemusíte si připravovat speciální „fitness“ recepty. Základem může být například:

• Snídaně: ovesná kaše s jogurtem, jablkem a hrstí ořechů.
• Oběd: kuřecí maso nebo luštěniny, celozrnná příloha a velká porce zeleniny.
• Svačina: bílý jogurt s ovocem nebo hrst nesolených ořechů.
• Večeře: zeleninová polévka, vejce nebo ryba s celozrnným pečivem a zeleninou.

Podobně jednoduchý jídelníček odpovídá principům pestré a vyvážené stravy, kterou doporučuje WHO.

Zapomeňte na „restart“ za tři dny

Největší chybou je chtít všechno změnit okamžitě. Přísná dieta, každodenní náročné cvičení a úplný zákaz oblíbených jídel mohou fungovat krátkodobě, ale dlouhodobě se takový režim udržuje obtížně. Mnohem lepší je vybrat si dva nebo tři konkrétní návyky. Třeba chodit každý den na půlhodinovou procházku, přidat zeleninu k obědu a večeři a místo sladké limonády pít vodu. Až se z nich stane rutina, můžete přidat další.

Návrat do formy nemusí bolet

Po létě nemusíte své tělo trestat za zmrzlinu, grilování ani večerní posezení s přáteli. Smyslem není všechno „odčinit“, ale vrátit se k režimu, ve kterém se budete dlouhodobě cítit dobře. Pravidelné jídlo, pestrá strava, dostatek zeleniny a vlákniny, voda, pohyb a kvalitní odpočinek nejsou žádnou podzimní dietou. Jsou to základy zdravého životního stylu, které mají smysl v kterémkoli ročním období.

Zdroje: redakce, WHO – Healthy diet, WHO Europe – Nutrition for a healthy life, WHO – Physical aktivity, motherofmacros.com