Kolena máme při každém kroku doslova pod sebou, přesto jim často věnujeme pozornost až ve chvíli, kdy začnou bolet. Přitom jejich kondici ovlivňuje řada každodenních návyků – od množství pohybu přes tělesnou hmotnost až po výběr bot. Co můžete pro zdraví kolen udělat sami a kdy už bolest raději řešit s lékařem?

 

Kolena patří k nejzatěžovanějším kloubům v těle. Pomáhají nám chodit, vstávat ze židle, dřepnout si, běhat, jezdit na kole nebo zdolávat schody. Každý den přitom nesou značnou část naší tělesné hmotnosti.

Kolena dostávají zabrat každý den  / Depositphotos.com

Není proto překvapivé, že právě kolena mohou s přibývajícím věkem začít způsobovat potíže. Bolest a ztuhlost ale nemusí být jednoduše nevyhnutelnou součástí stárnutí. Svou roli hraje například tělesná hmotnost, množství pohybu, prodělaná zranění, dlouhodobé přetěžování kloubů nebo způsob, jakým se pohybujeme.

Český zdravotnický informační portál NZIP mezi rizikové faktory artrózy řadí mimo jiné vyšší věk, předchozí poranění kloubů, silnou nadváhu či obezitu, nedostatek pohybu, dlouhodobé přetěžování a některé sporty. Dobrou zprávou je, že část těchto faktorů můžeme ovlivnit sami.

Pohyb kloubům prospívá

Když kolena bolí, člověk má přirozenou tendenci pohybu se vyhýbat. Dlouhodobá nečinnost jim ale nemusí prospět. Pravidelný a přiměřený pohyb pomáhá udržovat svaly, které klouby stabilizují, podporuje pohyblivost a může pomoci zmírnit obtíže spojené s artrózou.

NZIP uvádí pohybovou léčbu jako důležitou součást terapie artrózy. Vhodný může být silový i vytrvalostní trénink nebo kombinace cvičení na souši a ve vodě. Konkrétní pohyb je ale dobré přizpůsobit stavu kloubu a v případě potíží konzultovat s fyzioterapeutem nebo lékařem. Pro řadu lidí mohou být šetrnou volbou například chůze, plavání nebo jízda na kole.

Kilogramy navíc kolena zatěžují

Kolena patří mezi nosné klouby, takže vyšší tělesná hmotnost znamená také větší zátěž. U silné nadváhy a obezity je podle NZIP riziko vzniku artrózy kolenního nebo kyčelního kloubu výrazně vyšší.

Pokud tedy máte nadváhu a současně vás začínají kolena trápit, může být postupné snížení hmotnosti jedním z kroků, který stojí za zvážení. Nemusí přitom jít o drastickou dietu. Důležitější je dlouhodobě udržitelný jídelníček a pravidelný pohyb.

Nepřetěžujte je a dávejte pozor na zranění

Koleno může poškodit nejen jednorázový úraz, ale také dlouhodobé přetěžování. Rizikové mohou být například opakované pohyby, při nichž kloub dostává velkou zátěž, nebo sporty spojené s prudkými změnami směru a kontaktem. To však neznamená, že se sportu musíte vzdát. Mnohem důležitější je zátěž zvyšovat postupně, střídat různé druhy pohybu a nepřehlížet bolest.

NZIP například doporučuje u pohybových aktivit rozlišovat mezi sporty, které klouby zatěžují méně, a těmi, které představují vyšší zátěž. Postupné zvyšování tréninkové zátěže může pomoci předcházet přetížení a zranění.

Bolest není dobré jen rozchodit

Jednorázové přetížení může vyřešit odpočinek. Pokud se ale bolest vrací, zesiluje nebo se k ní přidá otok, ztuhlost či omezení pohybu, je lepší zjistit její příčinu. Artróza se obvykle rozvíjí postupně. Potíže mohou zpočátku přicházet hlavně při zatížení, později se může přidat ztuhlost, omezený rozsah pohybu nebo bolest i v klidu. Silná bolest, nemožnost koleno ohnout či na něj došlápnout nebo potíže, které se nelepší, patří k důvodům, proč vyhledat lékaře.

Kouření neprospívá ani celkovému zdraví

Kouření má negativní dopad na řadu částí organismu a je dalším důvodem, proč se tohoto návyku zbavit. Pokud někdo klasické cigarety nahrazuje elektronickou cigaretou, neznamená to automaticky, že používá zdravotně neškodný výrobek. NZIP upozorňuje, že při používání elektronických cigaret člověk vdechuje aerosol, který obsahuje řadu škodlivých látek. Náplně navíc mohou obsahovat nikotin, který je vysoce návykový. Z pohledu zdraví kloubů proto není dobré elektronické cigarety prezentovat jako bezrizikovou alternativu.

Jídelníček může hrát svou roli

Zdraví kloubů nelze oddělit od celkového zdravotního stavu. Základem je pestrá strava s dostatkem zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ryb a ořechů. Takový jídelníček zároveň usnadňuje udržení zdravé tělesné hmotnosti. Právě ta je pro zatěžované klouby důležitá. Inspirací může být středomořský způsob stravování, který stojí na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných potravinách, rybách a ořeších a omezuje množství některých méně vhodných potravin.

Myslete také na kosti

Zdravé klouby potřebují zdravé kosti. S přibývajícím věkem je proto důležité myslet také na dostatek vápníku, vitaminu D a pravidelný pohyb. Vápník je důležitý pro pevnost kostí a vitamin D podporuje jeho vstřebávání a správnou mineralizaci kostí. Vhodnými zdroji mohou být například mléčné výrobky, ryby nebo další potraviny bohaté na tyto živiny. Pokud máte pochybnosti, zda jich přijímáte dostatek, není vhodné začínat s doplňky stravy automaticky. Lepší je poradit se s lékařem.

Nepodceňujte ani boty

Příčina problémů s koleny nemusí být vždy na první pohled zřejmá. Svou roli může hrát i obuv. Nevhodné boty mohou měnit způsob chůze a ovlivňovat zatížení dolních končetin. Na každodenní nošení proto není ideální velmi vysoký podpatek. Vhodnější jsou pohodlné boty, které chodidlu poskytují dostatečnou oporu a mají dostatek prostoru pro prsty. Pokud vás dlouhodobě bolí chodidla, kotníky nebo kolena, může s výběrem vhodné obuvi či vložek pomoci fyzioterapeut.

Neseďte celý den bez přestávky

Dlouhé hodiny u počítače nebo u televize nejsou pro pohybový aparát ideální. Nejde přitom jen o kolena. Dlouhodobá nečinnost vede k oslabení svalů a může přispívat ke zhoršení pohybových návyků. NZIP mezi rizikové faktory artrózy řadí také nedostatek pohybu a nečinnost kloubů. Pravidelná pohybová aktivita naopak pomáhá udržovat svalovou sílu, pohyblivost a koordinaci. Nemusíte přitom každý den absolvovat náročný trénink. Pomoci může i obyčejná procházka, pravidelné vstávání od pracovního stolu nebo několik krátkých pohybových pauz během dne.

Kolena si zaslouží pozornost dřív, než začnou výrazně bolet

Některým změnám pohybového aparátu se s věkem úplně vyhnout nedá. Hodně toho ale můžeme ovlivnit sami. Pravidelný přiměřený pohyb, zdravá tělesná hmotnost, pestrá strava, prevence zranění a rozumné zacházení s klouby mohou pomoci udržet pohybový aparát déle v kondici.

A pokud už vás kolena bolí, není dobré problém dlouhodobě přehlížet. Bolest může mít řadu příčin a správně zvolená léčba nebo úprava pohybových návyků může pomoci zabránit dalšímu zhoršování.

Zdroje:

Redakce

https://www.nzip.cz/clanek/1214-artroza-co-to-je

https://www.nzip.cz/clanek/2296-elektronicke-cigarety

https://www.nzip.cz/clanek/350-pohybova-aktivita

https://www.nzip.cz/clanek/1241-osteoporoza-prevence-a-lecba

https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/tips-for-healthy-knees