O zdraví kyčlí většinou začneme přemýšlet až ve chvíli, kdy se ozvou bolestí. Přitom právě tyto klouby dostávají každý den pořádně zabrat – při chůzi, sportu, vstávání ze židle i obyčejném stání. Dobrou zprávou je, že pro jejich kondici můžeme mnoho udělat sami. Důležitý je pravidelný pohyb, zdravá hmotnost, silné svaly i péče o kosti. A začít se vyplatí dřív, než se objeví první potíže.

 

Kyčelní kloub patří k největším a nejvíce zatěžovaným kloubům lidského těla. Umožňuje nám chodit, běhat, sedat si i vstávat a zároveň musí zvládat značnou část naší tělesné hmotnosti.

Dlouhé sezení pravidelně přerušujte / Unsplash.com

S přibývajícími roky se však může postupně měnit stav kloubní chrupavky a objevit se artróza neboli osteoartróza. Riziko zvyšuje nejen věk, ale například také nadváha či obezita, dřívější poranění kloubu, některé anatomické odchylky nebo jeho dlouhodobé přetěžování. Svou roli naopak může sehrát i nedostatek pohybu, protože oslabuje svaly, které klouby stabilizují.

Hmotnost je pro kyčle důležitější, než se může zdát

Každé kilo navíc musí pohybový aparát při běžném fungování nést. Udržování přiměřené tělesné hmotnosti proto není důležité jen kvůli srdci nebo metabolismu, ale také kvůli kloubům.

Český Národní zdravotnický informační portál uvádí silnou nadváhu či obezitu mezi rizikovými faktory artrózy kyčelního a kolenního kloubu. Pokud už člověk koxartrózou trpí a má výraznou nadváhu, snížení hmotnosti bývá také součástí léčebných doporučení. Neznamená to, že je potřeba honit se za ideálním číslem na váze. Mnohem důležitější je dlouhodobě udržitelný životní styl, ve kterém má své místo pestrá strava a pravidelný pohyb.

Kyčle potřebují pohyb, ne celodenní šetření

Když začnou klouby pobolívat, první reakcí může být snaha co nejméně je zatěžovat. Dlouhodobá nečinnost však zpravidla není řešením.

Pohyb pomáhá udržovat svalovou sílu a pohyblivost a je důležitý i při artróze. NZIP mezi aktivity šetrnější ke kyčlím řadí například jízdu na kole, pěší turistiku, nordic walking, plavání nebo cvičení ve vodě. Naopak sporty spojené s prudkými nárazy, rotačními pohyby a vysokým zatížením mohou být při potížích méně vhodné.

Důležitá je především pravidelnost. Nemusíte proto hned plánovat náročné tréninky. Pro člověka, který většinu dne sedí, může být prvním krokem pravidelná chůze, kratší procházky během dne nebo častější vstávání od pracovního stolu. Česká doporučení pro pohybovou aktivitu ostatně zdůrazňují, že významným prvním krokem je už přechod z úplné fyzické neaktivity k alespoň nějakému pohybu.

Nezapomínejte na svaly kolem kyčlí

Samotný kloub je pouze jednou částí celého systému. Důležitou roli hrají svaly hýždí, stehen i středu těla, které pomáhají stabilizovat pánev a kyčelní klouby.

Pravidelné posilování proto může být stejně důležité jako chůze nebo plavání. Při již vzniklé artróze se pohybová léčba zaměřuje mimo jiné právě na posílení okolních svalů, čímž lze snížit zatížení postiženého kloubu a podpořit jeho funkci. Pokud vás kyčle již bolí, vhodné cviky je lepší vybrat s fyzioterapeutem nebo lékařem než experimentovat podle náhodných videí na internetu.

Dlouhé sezení pravidelně přerušujte

Osm hodin u počítače, cesta autem a večer na pohovce – moderní život kyčlím příliš mnoho přirozeného pohybu nenabízí.

Dlouhé sezení může přispívat ke ztuhlosti a svalové nerovnováze. Místo jednoho dlouhého cvičení večer proto zkuste pohyb dostat i do běžného dne. Projděte se při telefonování, místo výtahu občas použijte schody, během práce se pravidelně postavte a protáhněte nebo část cesty do práce absolvujte pěšky. Důležitější než dokonalý tréninkový plán může být právě to, že tělo nenecháte několik hodin bez pohybu.

Myslete nejen na klouby, ale také na kosti

Zdravá kyčel není jen otázkou kloubní chrupavky. Neméně důležitá je pevnost kostí, zejména s přibývajícím věkem.

Pro jejich zdraví je zásadní pestrá strava, dostatek vápníku a vitaminu D a pravidelná fyzická aktivita. Pro kosti jsou přínosné zejména aktivity, při kterých pracujeme s vlastní tělesnou hmotností, například rychlá chůze, chůze do schodů, tanec nebo přiměřený silový trénink. Pozornost zdraví kostí by měly věnovat zejména ženy po menopauze. Pokles hladiny estrogenů totiž patří mezi faktory podílející se na vzniku primární osteoporózy.

Talíř, který prospívá kostem

Žádná jednotlivá potravina nedokáže zabránit artróze. Vyvážený jídelníček však pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zároveň dodává živiny potřebné pro kosti a svaly.

Důležitý je především dostatek bílkovin, vápníku a vitaminu D. Mezi běžné zdroje vápníku patří například mléko, jogurty a další mléčné výrobky, ale také některé rostlinné potraviny. Vitamin D získává tělo z omezeného množství potravin a vytváří jej také v kůži působením slunečního záření. U lidí s osteoporózou patří dostatečný příjem vápníku, vitaminu D a pravidelný pohyb mezi základní doporučení.

Cigaretám kyčle nepoděkují

Kouření si obvykle spojujeme především s plícemi a srdcem, dopad má ale také na kosti. Podle NZIP kouření urychluje úbytek kostní tkáně a tím zvyšuje riziko zlomenin. Nekuřáctví proto patří také mezi opatření doporučovaná v prevenci osteoporózy.

Péče o kyčle tedy ve výsledku není žádná velká věda. Je postavená na stejných základech jako zdravý životní styl obecně: hýbat se, udržovat přiměřenou hmotnost, posilovat svaly, kvalitně jíst a nekouřit.

Kdy už bolest kyčle neignorovat

Občasná ztuhlost po náročném dni ještě nemusí znamenat artrózu. Pokud se ale bolest opakuje, postupně zhoršuje, omezuje pohyb nebo běžné denní aktivity, je vhodné řešit ji s lékařem. Bolest v oblasti kyčle navíc nemusí automaticky znamenat problém samotného kyčelního kloubu. Proto je důležité správně určit její příčinu a podle ní zvolit další postup.

U již diagnostikované koxartrózy patří mezi základní postupy pohybová léčba, ideálně pod vedením zkušeného fyzioterapeuta. Vhodně zvolený pohyb může pomoci zmírnit bolest a zachovat či zlepšit funkci kloubu.

A právě v tom je možná nejdůležitější zpráva: na zdraví kyčlí není potřeba čekat, až začnou bolet. Každodenní procházka, pár minut posilování nebo přestávka od dlouhého sezení jsou drobnosti, které můžete začít dělat už dnes.

 

Zdroje:

https://www.nzip.cz/clanek/1214-artroza-co-to-je

https://www.nzip.cz/clanek/1217-artroza-kycelniho-kloubu-koxartroza

https://www.nzip.cz/clanek/1241-osteoporoza-prevence-a-lecba

https://www.nzip.cz/clanek/1239-osteoporoza-co-to-je

https://www.nzip.cz/kategorie/243-doporuceni-pro-pohybovou-aktivitu

https://www.nzip.cz/clanek/1574-doporuceni-pro-pohybovou-aktivitu-dospelych

https://www.uclahealth.org/news/article/5-ways-boost-your-hip-health