Menopauza nepřináší jen návaly horka, změny nálad nebo zhoršení kvality pleti. Mnoho žen v tomto období začne bojovat také s nespavostí. Podle některých studií se zhoršená kvalita spánku týká až poloviny žen v menopauze. Dobrou zprávou je, že existují jednoduché návyky i přírodní pomocníci, kteří mohou noční odpočinek výrazně zlepšit.

 

„Hlavní příčinou obtíží je hormonální dysbalance, která může mimo jiné narušit vnitřní hodiny lidského těla. Tato nerovnováha také zapřičiňuje nepříjemné návaly horka, pocení a rozcitlivělou psychiku. To vše jsou časté důvody špatného spaní,“ vysvětluje renomovaný gynekolog a sexuolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., který působí také v poradně společnosti Vegall Pharma.

V menopauze se ženy často nevyspí / Magnific.com

Hormony mění kvalitu spánku

Za problémy stojí především pokles estrogenu a progesteronu. Estrogen pomáhá regulovat tělesnou teplotu i náladu, zatímco progesteron podporuje hluboký a klidný spánek. Když jejich hladiny klesají, ženy častěji trápí noční pocení, návaly horka, časté probouzení nebo obtížné usínání.

Kvalitní spánek je přitom důležitý nejen pro dostatek energie. Pomáhá zvládat stres, podporuje paměť, soustředění i imunitu a může zmírnit další nepříjemné projevy menopauzy.

Večerní rutina dokáže udělat divy

Odborníci doporučují především pravidelnost. Choďte spát i vstávejte každý den ve stejnou dobu a několik hodin před spaním se vyhněte těžkým jídlům i kofeinu.

„Pokud si navíc ženy před spaním dopřejí svižnou procházku na čerstvém vzduchu, určitě se jim bude usínat a spát lépe,“ doporučuje MUDr. Turčan.

Naopak alkohol podle něj kvalitu spánku zhoršuje. „Řada žen po konzumaci alkoholu pociťuje výrazně horší kvalitu spaní. Více se potí a také se mnohým z nich prohlubují případné úzkosti,“ upozorňuje.

Pomoci mohou i osvědčené bylinky

K přírodním pomocníkům při nespavosti patří meduňka, heřmánek nebo kozlík lékařský, známý také jako valeriána. Ta se využívá už od středověku a dodnes je oblíbená pro své zklidňující účinky.

Podle MUDr. Turčana může být přínosná také včelí mateří kašička. „Včelí mateří kašička obsahuje vedle aminokyselin, vitaminů a enzymů také acetylcholin, který podporuje klid a uvolnění. To může pomoci ke snížení úzkostí a lepší náladě,“ říká. Dodává, že vhodné je její užívání doplnit vitaminy C, D a E nebo extraktem ze šalvěje, která může zmírnit návaly horka.

Pozor na modré světlo

Pokud večer trávíte čas s mobilem nebo tabletem, může to usínání ještě zhoršit. Modré světlo z obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí spánkový cyklus.

Odborníci proto doporučují odložit elektroniku alespoň 90 minut před spaním nebo přepnout zařízení do režimu s teplými barvami. Stejně tak je vhodné používat v ložnici osvětlení s teplým bílým světlem, které navozuje klidnější atmosféru a usnadňuje usínání.

 

Zdroje: 

redakce

Gynekolog a sexuolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D.

https://www.nzip.cz/clanek/769-prechod-priznaky

https://themenopausecharity.org/information-and-support/what-can-help/good-sleep/managing-sleep-in-menopause/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15986316