Ručička na váze stoupá a kalhoty začínají být těsné hlavně v pase. S podobnou zkušeností se během menopauzy setkává mnoho žen. Důvodem přitom nemusí být lenost ani přejídání, ale přirozené hormonální změny, které ovlivňují metabolismus i způsob ukládání tuku.

 

Dobrou zprávou je, že ani po padesátce není pozdě změnit životní styl. Odborníci se shodují, že správně nastavený jídelníček, dostatek pohybu a silový trénink dokážou množství břišního tuku výrazně snížit.

Za větším břichem stojí hormony

Během menopauzy klesá hladina estrogenu, hormonu, který mimo jiné ovlivňuje metabolismus a rozložení tělesného tuku. Organismus proto začne ukládat více tuku do oblasti břicha, zatímco dříve se častěji ukládal na bocích nebo stehnech. S věkem zároveň ubývá svalová hmota. Pokud žena nezmění pohybové návyky, spaluje méně energie než před deseti či dvaceti lety. Výsledkem je pozvolné přibírání, které se může objevit i bez výrazných změn ve stravování. Právě tuk uložený hluboko v dutině břišní, takzvaný viscerální tuk, představuje zdravotní riziko. Souvisí se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku i srdečně-cévních onemocnění.

Váha není všechno. Důležitější je obvod pasu

• Lékaři dnes upozorňují, že při hodnocení zdravotních rizik bývá důležitější obvod pasu než samotná hmotnost nebo BMI.
• U žen by podle doporučení neměl přesáhnout 80 centimetrů. Vyšší hodnoty mohou znamenat větší množství viscerálního tuku a vyšší riziko metabolických onemocnění.
• Obvod je ideální měřit ráno nalačno, v místě mezi spodním okrajem žeber a horním okrajem kyčelní kosti, přibližně v úrovni pupku.

Metabolismus zpomaluje. Hladovění ale nepomůže

Po padesátce tělo přirozeně potřebuje méně energie než v mladším věku. Mnoho žen proto začne držet přísné diety. To však podle odborníků nebývá dobrá cesta.

Příliš nízký energetický příjem může metabolismus ještě více zpomalit, zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty a po návratu k běžnému stravování často vede k jojo efektu. Výživoví specialisté doporučují spíše mírný kalorický deficit, dostatek kvalitních bílkovin a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Chůze je skvělý začátek. Nejdůležitější je ale síla

Aerobní pohyb pomáhá spalovat energii, pro ženy po menopauze je ale stejně důležitý i silový trénink. Posilování pomáhá udržovat svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá. Vyšší podíl svalů zároveň znamená vyšší klidový energetický výdej. Pravidelné cvičení navíc podporuje zdraví kostí, zlepšuje stabilitu a může zmírňovat některé nepříjemné projevy menopauzy, například horší spánek nebo výkyvy nálad.

Ideální je zařadit silový trénink dvakrát až třikrát týdně a doplnit ho každodenním pohybem – rychlou chůzí, jízdou na kole nebo plaváním.

Bílkoviny mají po padesátce větší význam než dřív

S přibývajícím věkem tělo hůře udržuje svalovou hmotu. Proto odborníci doporučují zaměřit se na dostatečný příjem bílkovin z ryb, mléčných výrobků, vajec, luštěnin nebo libového masa.

Stejně důležitá je vláknina, která podporuje pocit sytosti a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru. Naopak není nutné zcela vyřazovat sacharidy. Mnohem důležitější je jejich kvalita – přednost by měly dostat celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny před sladkostmi a vysoce průmyslově zpracovanými potravinami.

Břišní cviky samy o sobě nestačí

Mnoho žen věří, že desítky sklapovaček denně odstraní tuk z břicha. Tak to ale nefunguje.

Odborníci upozorňují, že cíleně spalovat tuk pouze z jedné části těla nelze. Posilování břišních svalů sice zlepší jejich sílu a stabilitu středu těla, ale samotný úbytek tuku závisí na celkovém energetickém výdeji a stravování.

Dobrou volbou jsou cviky zapojující více svalových skupin najednou – například plank, zvedání nohou, takzvané bicycle crunches nebo dřepy. Ještě větší efekt ale přinese kombinace silového tréninku s pravidelnou chůzí, jízdou na kole nebo svižnými procházkami.

Malé změny fungují lépe než velké předsevzetí

Experti se shodují, že po menopauze není cílem co nejrychlejší hubnutí, ale dlouhodobě udržitelný životní styl. Právě drobné změny – více každodenního pohybu, dostatek bílkovin, kvalitní spánek a pravidelné posilování – mají větší efekt než opakované krátkodobé diety.

Přestože hormonální změny nelze zastavit, jejich dopady na tělesnou hmotnost lze výrazně zmírnit. A to bez extrémních diet i hodin strávených ve fitness centru.

 

Zdroje: 

redakce

North American Menopause Society (NAMS) – doporučení pro životní styl v menopauze.

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Weight a Visceral Fat.

Mayo Clinic – Menopause weight gain: Stop the middle-age spread.

Deavita - Bauchfett verlieren als Frau ab 50: Tipps und Übungen gegen dicken Bauch in den Wechseljahren!

NHS (National Health Service, UK) – Menopause: keeping healthy and exercise.

American College of Sports Medicine (ACSM) – doporučení pro silový trénink u dospělých.

World Health Organization (WHO) – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Použitá ilustrační fotografie: Generováno pomocí AI / ChatGPT