Bolesti a ztuhlost zad se objevují stále častěji, a to i bez zjevné příčiny. Rychlá řešení, jako jsou gely či léky, přinášejí jen dočasnou úlevu. Dlouhodobě může pomoci pravidelné cvičení jógy.

 

Posilujte záda pomocí jógy

Jóga je jedním z velmi efektivních nástrojů, které dokáží zmírnit bolest zad. Díky cvičení protahujete a posilujete svaly, které poskytují podporu pro záda a páteř - například paraspinální svaly, které vám pomáhají ohýbat páteř, svaly multifidus, které stabilizují obratle, a také příčné břišní svaly, které pomáhají páteř stabilizovat.

 

Pozor na úrazy

Cvičení jógy (a samozřejmě i jiných sportovních aktivit) je však bohužel také důvodem mnoha zranění zad, zejména u starších osob. Přičemž se nejčastěji jedná o poranění postihující záda. Otázka tedy zní: jak cvičit jógu tak, aby vám pomáhala, a neskončili jste místo toho s namoženými zády? „Zvolení správné formy je, obzvláště u lidí s bolestmi zad, opravdu důležité. Hlavním problémem u poranění zad v souvislosti s jógou je to, že lidé volí nevhodnou formu i rychlost,“ říká Mgr. Markéta Makovská, lektorka ashtanga jógy.

V józe byste měli nejprve využívat své svaly k vytvoření pevného základu pro pohyb – důkladně zpevnit střed těla. Proto je ideální nejdřív navštěvovat jógu pro začátečníky, pomalu protahovat svaly a prodlužovat pozice. Je nutné poslouchat své tělo a v případě bolesti přestat a uvolnit se. Teprve poté, co zvládáte cviky na základní úrovni, se posouváte dál a můžete jógové pozice provádět v plném rozsahu. U jógy není cílem soutěživost a snaha provádět pozice co nejrychleji a nejdále.

Naopak, při cvičení zaměřeném na odstranění bolesti zad, je dobré aktivovat hluboké vnitřní svaly a cítit, jak se páteř „prodlužuje“. Rotace provádět pomalu až do chvíle, kdy ucítíte odpor a vydržet tak dlouho, dokud je to pohodlné a napětí v zádech se rozplyne.

Jak nejlépe začít s jógou, pokud vás bolí záda

Pokud trpíte bolestmi zad, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda je v pořádku začít s praktikováním jógy. Při určitém typu potíží se zády byste si totiž mohli naopak ublížit. Józe byste se měli vyhýbat v případě, že jste například prodělali zlomeninu páteře, nebo máte vyhřezlé ploténky.

Jakmile máte od doktora zelenou, můžete začít s praktikováním. Pro začátek je však dobré předem informovat lektora jógy o svých konkrétních bolestech a omezeních. Díky tomu vám pak může navrhnout upravené varianty určitých cviků a dohlédne, abyste cvičili správně a zároveň nepřetěžovali svá záda. Další možností je vyhledat jógová studia, která nabízejí kurzy speciálně zaměřené na úlevu od bolesti zad.

„Nezapomeňte, že jógové pohyby zaměřené na protahování a prodlužování svalstva jsou často přesně tím, co vaše záda potřebují, abyste se cítili lépe, takže se nebojte a jógu alespoň vyzkoušejte,“ říká s úsměvem Markéta Makovská. „Při vědomém cvičení jógy mohou lidé bezpečně zlepšit svou mobilitu a sílu a uvolnit napjaté a bolavé svaly zad,“ uzavírá lektorka jógy.

Ulevte zádům i během spánku

Spánek ve správné pozici může našim zádům také pomoci. Vyzkoušejte následující vylepšení klasických spánkových pozic:

• Pokud rádi spíte na zádech: vložte si pod kolena polštář, díky tomu bude páteř bez problému udržovat své přirozené zakřivení.
• Pokud rádi spíte na břiše: vložte si polštář pod spodní břicho a pánev, abyste zmírnili zátěž zad.
• Pokud rádi spíte na boku: nohy lehce přitáhněte směrem k hrudníku a vložte polštář mezi kolena.

Jakou zvolit matraci při bolestech zad?

Pokud jde o výběr správné matrace, je nejdůležitější vaše osobní preference a pocit pohodlí. Někteří lidé dávají přednost tvrdší, zatímco jiným se zdá nejpohodlnější měkká matrace. Abyste si vybrali to pravé pro svá záda, je ideální, pokud váš obchod s matracemi nabízí možnost vyzkoušet si doma vámi vybranou matraci na jednu či více nocí. Rozhodně však nešlápnete vedle, pokud se rozhodnete pro tzv. ortopedickou matraci, která respektuje přirozený tvar páteře a poskytuje dostatečnou elasticitu v ramenní a bederní oblasti.

Zdroj: Mgr. Markéta Makovská, lektorka ashtanga jógy