Běh patří v Česku hned po cyklistice mezi nejoblíbenější sportovní aktivity. Není divu – pomáhá spalovat kalorie, formovat postavu a zároveň posiluje zdraví i imunitu. Ve srovnání s některými jinými sporty, jako je cyklistika, plavání nebo aerobik, dokáže běhání spálit více energie. Pravidelný běh tak může být účinnou cestou, jak se zbavit přebytečných kilogramů a zlepšit si náladu.

 

Proč právě běhání?

Protože opravdu funguje! Je jednou z nejvhodnějších aerobních aktivit s tepovou frekvencí, která není vyšší než 50 – 65 % tepového maxima. Dochází tak k nejlepšímu poměru spálených tuků a tedy ke kýžené ztrátě nadbytečné váhy.

• Protože odbourává stres a pozitivně ovlivňuje náladu.
• Protože zvyšuje disciplínu a vůli.
• Protože je časově efektivní.
• Protože je levné a dostupné.

Rozběhněte se za lepší kondicí. Běh spaluje kalorie i stres / Depositphotos.com

Hlavně to nevzdávat příliš brzy

Říká se, že ze všeho nejdůležitější je začít. Stejně tak je ale v případě běhání důležité i vytrvat, aby se efekt mohl projevit. Především začátečníci by nejraději každý den uběhli hned desítky kilometrů. Jenomže tělo na podobné výkony není připravené, velice záhy tak může vypovědět službu a nadšení pro běh se vytrácí dřív, než bychom si přáli. Zde rozhodně neplatí, že čím více budete běhat, tím rychleji zhubnete. Spěchejte pomalu a myslete na to, že pokud chcete opravdu zhubnout, bude potřeba také sáhnout na svůj jídelníček a provést v něm malé úpravy.  

Jak s běháním začít?

„Běhání je svým způsobem o překonávání sebe sama, ale hlavně by to měla být radost. Buďte k sobě laskavé, nemějte na sebe příliš vysoké nároky a radujte se z postupných dílčích cílů,“ radí Michaela Zimolová, která je spoluzakladatelkou www.jdubehat.cz. „Na začátku úplně postačí, když se půjdete projít a do toho si občas trochu zaklusáte, žádný rychlý běh. Vytvořte si návyk, kdy budete určité dny v týdnu pravidelně chodit ven - běhat či nejdřív i jen na procházku. Obzvlášť ženy s větší nadváhou by měly začínat rychlejší chůzí a až ve chvíli, kdy pro ně bude rychlá chůze komfortní, zkusit přejít do krátkého běhu a zase zpět do chůze. Daný týdenní program se snažte dodržovat. V případě, že venku není pocitově hezky, stejně vyražte, i kdybyste se měly jen rychle projít. Běh je pohyb, který je potřeba tělo nejdříve naučit - nechat si svaly zvyknout na jinou zátěž a zároveň si osvojit správnou techniku, abyste si neublížily,“ dodává Michaela.

Důležité pro začátečníky:

• Začínat postupně, nejdříve třeba jen chůzí, a když je na to tělo připravené, nahrazovat chůzi během.
• Chodit a běhat pravidelně.
• Zátěž zvyšovat postupně a přiměřeně.
• Zpočátku postačí běhat půl nebo tři-čtvrtě hodinky.
• Protahovat se před i po běhání.
• Neběhat příliš rychle. Ideální je tempo, při kterém plynule dýcháte.

Pokud se na to cítíte, zrychlete tempo či prodlužte trasu. Avšak v případě, že je vaším prvořadým cílem hubnutí, je důležité hlídat si intenzitu běhu a tepovou frekvenci, aby nebyla ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Nemějte obavu, pokud vytrváte, efekt hubnutí se s vaší pílí a pravidelností určitě dostaví. Začnete se cítit lépe a vaše fyzická kondice se zlepší.

Vyplácí se tzv. intervalový trénink. Jde o střídání pomalého a rychlého běhu. A proč funguje? Protože nedovolí tělu, aby si navyklo na dlouhodobě stejnou zátěž, během níž pak postupně spaluje pořád méně a méně kalorií. Je proto dobré doplnit svůj běh krátkými sprinty. Začněte například na dvou sprintech a postupně přidávejte. Za dva měsíce budete schopní absolvovat i 8 sprintů.

Nenechte se odstrašit kopci. Běhání do vršků není sice procházka růžovou zahradou, ale určitě se vyplatí. S každým dalším stupněm stoupání svahu spalujeme o 10 % kalorií více. Postačí nějaký kopec ve vašem okolí, který zdoláte jednou týdně. Ze začátku budete stačit třeba jen na chůzi, ale uvidíte, že po několika týdnech si tělo samo řekne o strmější a náročnější terén. Odměnou vám bude skvělá kondice i štíhlá postava.

Pokud máte možnost, přidejte se do běžeckého kurzu, kde vás běžeckými začátky provede kvalifikovaný trenér a stejně naladěná skupina začínajících běžkyň. O motivaci v prvních dnech tak budete mít vystaráno.

Při běhu je důležité správné dýchání. Špatná práce bránice a hlubších svalů trupu může být překážkou nejen ke zlepšení výkonu, ale také k hubnutí, protože špatné okysličování krve neumožní spalování tuků. Je proto dobré, aby se začínající běžci poradili s trenéry, kteří pro ně navrhnou sportovní aktivity "na míru" s ohledem na možnosti jejich těla a jejich cíle.

Proč se mi pomocí běhání nedaří zhubnout? Důvodů může být několik:

• Chybí vám kalorie: Spalovat kalorie se musí rozumně a s mírou, takže svačina, která obsahuje proteiny, sacharidy a bílkoviny, ale zároveň nepřekračuje cca 150 kalorií, je nezbytná. Pokud vás ale po běhu přesto stále trápí hlad, znamená to, že se musíte dostatečně nasytit i před výkonem.
• Běháte málo: Pokud běháte, ale ke svému zklamání nevidíte vytoužené výsledky, posviťte si ještě jednou na svůj kalendář. V případě, že chcete snížit váhu o půl kila, budete muset rozumnou kombinací diety a cvičení odstranit 500 kalorií každý den. Běhejte alespoň 3 krát až 4 krát týdně a ideální bude doplnit běh i jinými formami náročnějšího tréninku v dalších dnech.
• Spalujete méně, než si myslíte: Vrátili jste se z běhu, dali jste si pořádně do těla, jste úplně zpocení a vyřízení. To ale samo o sobě ještě neznamená, že jste spálili nekonečně mnoho kalorií.  Pro vaši představu, žena s váhou 70 kg při rychlosti 1 km za 6 minut spálí při 45 minutovém běhu 495 kalorií. 
• Nechali jste se svázat stereotypy: Pokud podnikáte pořád stejnou trasu poblíž vašeho domu či bytu, může se takové běhání stát záhy opakující se a neměnnou formou cvičení, zkrátka rutinou, která vám ke snížení hmotnosti nepomůže. Je proto dobré střídat rychlost běhu, zařadit i kopce, prostřídat dlouhé a krátké běhy a občas taky změnit lokalitu či terén.  Různorodost je opravdu důležitá. Tělo si totiž postupem času zvykne na stejný pohyb, dokáže být úspornější a pálit méně kalorií. Abychom tedy zhubli, musíme na své tělo tak trochu vyzrát a nepřestávat ho překvapovat.
• Sledujete jen váhu: Při hubnutí se tuk proměňuje ve svaly a ty jsou těžší. Proto může vaše váha zůstat stejná, zatímco vaše konfekční velikost a proporce se změní. Váha tedy není jediným ukazatelem, který si zasluhuje vaši pozornost.
• Nevěnujete dostatečnou pozornost jídelníčku: Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně a sledujete dosažení maximálního účinku, se samotným běháním si nevystačíte. Je nutné alespoň částečně zasáhnout i do vašeho jídelníčku, aby v něm nebyly zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů či neprospěšné kalorie. Méně je někdy více, a tak postačí, když se při volbě skladby potravin spolehnete na svůj zdravý úsudek, nahradíte tučná jídla lehčími pokrmy a nebudete se zbytečně přecpávat cukry.

Co radí ženám, které chtějí zhubnout, výživová poradkyně a blogerka Ing. Simona Brabcová?

„Doporučila bych pomalé hodinové klusání, kdy je potřeba si hlídat tepovou frekvenci tak, aby se nacházela v aerobním pásmu (65 - 80% vaší maximální tepové frekvence). Pokud s během začínáte, ze začátku můžete využít tepový pás, postupně již budete samy cítit, kdy se vaše tělo nachází v pásmu "spalování tuků". Dobrou pomůckou je běžet takovým tempem, že jsme schopni ještě zadýchaně mluvit, ale už neřekneme souvisle jednu větu. Jakmile sprintujeme a nemůžeme popadnout dech, nacházíme se již v anaerobním pásmu a tam už se nespalují tuky, ale cukry. Anaerobní pásmo je spíše než na spalování tuků vhodné na vytrvalost a zlepšování fyzické kondice.“

Kdy se projeví první výsledky?

Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se tuk mění na svaly a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost pasu či vaši konfekční velikost. V případě, že zvolíte správný způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte obavu, hubnutí se určitě dostaví. V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.

Jaký by měl být ideální váhový úbytek?

„Uvádí se, že maximální a udržitelný úbytek váhy (z tukových zásob) by měl být maximálně 0,5 kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. Je důležité zdůraznit - z tukových zásob, protože u některých „rychlých“ diet např. nízkosacharidových dojde k rychlému úbytku tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob nezmizí takřka nic. Po ukončení diety se pak váha rychle vrací k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc,“ říká Jan Taussig ze Sportvital.cz

Zdroje:

Ing. Simona Brabcová, výživová poradkyně a blogerka

Jan Taussig ze Sportvital.cz

Michaela Zimolová, jdubehat.cz