O zařazení většího množství zeleniny do jídelníčku, obzlášť po vánočním přejídání, není žádná novinka. Lednové dny tedy přímo vybízejí k tomu vyzkoušet nové a překvapivé varianty oblíbených receptů, jako je odlehčená verze Caesar salátu nebo kuskus připravený jako řecký salát.

 

Syrová i vařená zelenina

V jaké úpravě je nejlepší zeleninu konzumovat? Odpověď na tuto otázku nebude jednoznačná. Většinu zeleniny můžeme jíst syrovou i vařenou. Vodnatější druhy, jako je třeba okurka nebo různé druhy salátů se připravují pouze zastudena. Tepelná úprava naopak svědčí druhům s tužší strukturou, např. kořenové zelenině, brokolici nebo květáku. Pokud nechcete varem znehodnotit některé důležité látky, dejte přednost úpravě v páře, dušení nebo krátkému restování. Ovšem i zde platí, že výjimka potvrzuje pravidlo. Květák známe především vařený nebo smažený, ale vynikající je i syrový, a navíc takto nepřijdete o velké množství vitamínu C. Obsahuje ho dokonce více než citrusy.

Při výběru zeleniny se nevyplatí dělat kompromisy. To by se totiž mohlo odrazit nejen na kvalitě a nutriční hodnotě, ale i na chuti pokrmu. Sázkou na jistotu je zelenina z ekologického zemědělství, kterou v obchodech poznáte podle označení biolistu nebo biozebry. V případě farmářských trhů pak musí prodejce bio kvalitu prokázat certifikátem vystaveným jednou ze čtyř tuzemských kontrolních organizací. Budete tak mít jistotu, že při pěstování nebyla použita žádná chemie, průmyslová hnojiva ani umělé postřiky, a zároveň podpoříte zemědělství, které pomáhá zachovat přírodu v dobrém stavu pro budoucí generace. Za lokálně vypěstovanou zeleninou se můžete vydat i na některou z českých ekofarem. Jen pamatujte, co nemá certifikát, není BIO.

Kuskus salát na řecký způsob s krůtím masem

• 1 hrnek kuskusu
• 1,5 hrnku vody nebo vývaru
• 250 g masa z krůtích prsou
• 8 cherry rajčátek
• 1/2 salátové okurky, oloupané
• 75 g balkánského sýru nebo fety
• hrst černých oliv bez pecek (mohou být i kalamata olivy)
• 1 menší červená cibule
• 3 lžíce šťávy z citrónu
• 5 lžic panenského olivového oleje
• Čerstvě mletý pepř a mořská sůl
• bylinky na ozdobu (petrželka, oregano)

V hrnci smíchejte kuskus s olejem a špetkou soli, zalijte horkou vodou nebo vývarem a nechte odležet. Po 5 až 10 minutách by měl být kuskus měkký. Cibuli nakrájejte na tenké plátky a zeleninu na malé kostičky. Poté dejte vše do salátové mísy, přidejte citronovou šťávu, kuskus, rozdrobený sýr a všechno promíchejte. Krůtí maso omyjte, osušte, nakrájejte na nudličky nebo medailonky a smíchejte s trochou oleje. Osolte a opepřete a nechte pět minut odstát. Potom maso opečte na pánvi dozlatova. Do mísy s kuskusovým salátem přidejte orestované maso, olivy a dozdobte čerstvými bylinkami. Můžete podávat s opečenou bagetkou.

Odlehčená verze Caesar salátu s květákem

• 1 římský salát
• ½ menšího květáku (cca 300 g)
• 1 menší červená cibule
• 1 citrón
• 50 g parmazánu
• 2 filety z ančoviček
• 4 plné lžíce jogurtu
• ½ lžičky hořčice
• 1 lžička Worcestrové omáčky
• 1 lžíce bílého vinného octa
• 2 lžíce olivového oleje
• svazek rozmarýnu
• 2 kuřecí prsa
• volitelné: 1 krajíc celozrnného chleba nebo jiného pečiva

Jemně nastrouhejte citronovou kůru a parmazán do velké mísy. Přidejte pokrájené ančovičky, jogurt, hořčici a Worcestrovou omáčku. Vymačkejte do mísy šťávu z poloviny citrónu, přidejte 1 polévkovou lžíci octa a 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje a promíchejte tak, aby vznikl dresing.

Rozpulte cibuli, nakrájejte ji na tenké plátky a promíchejte ji s dresingem. Květák rozdělte na růžičky a ty pak nakrájejte na velmi tenké plátky, můžete na to použít elektrický kráječ. Římský salát natrhejte rukou a společně s květákem vsypte do mísy k dresingu. Prozatím nemíchejte.

Vlijte 1 lžičku olivového oleje na pánev a nechte ho rozpálit na středním plamenu. Natrhejte rozmarýnové listy, vtiskněte je do kuřecích prsou a lehce je osolte po obou stranách. Maso vložte na rozpálený olej a orestujte ho z každé strany dozlatova tak, aby bylo uvnitř dodělané.

Chléb nakrájejte na kostky, které můžete společně s kuřecím masem orestovat. Smíchejte nyní salát s dresingem a osolte podle chuti. Nakrájejte kuřecí maso na plátky a rozložte je společně s krutony navrch.

Studené ratatouille s mátou

• 1 šalotka
• 2 papriky (1 zelená a 1 červená)
• 2 menší cukety
• 1 lilek
• 6 lžic olivového oleje
• lístky máty nebo bazalky na ozdobu

Cibulku nasekejte nadrobno. Papriku, cuketu a lilek nakrájejte na malé kostičky. Na pánvi rozehřejte olej a lehce na něm orestujte všechnu zeleninu. Osolte, opepřete, a na mírném ohni nechte na pánvi jemně dusit zhruba 45 minut. Směs poté přemístěte do mísy a dejte vychladit. Ozdobte bylinkami. Podávejte jako přílohu ke grilovanému nebo restovanému masu.

 

Zdroj: redakce, myjsmebio.gov.cz/rady-a-tipy

fotografie: se svolením myjsmebio.gov.cz