Jíte dost bílkovin? Přehled nejlepších zdrojů a tipy na jejich zařazení do jídelníčku
Bílkoviny jsou klíčovou složkou naší stravy. Podporují růst a regeneraci svalů, správné fungování imunitního systému a udržují nás déle syté. Nejsou však jen záležitostí sportovců, jejich dostatečný příjem je důležitý pro každého z nás, od dětí až po dospělé. Jak zajistit, aby jich bylo v jídelníčku dostatek a kde všude je můžeme najít?
Kolik bílkovin potřebujeme?
Dospělý člověk by měl podle doporučení přijmout zhruba 0,8 g – 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená například 48 – 60 g bílkovin denně pro 60 kilovou ženu. Děti mají díky svému růstu potřebu bílkovin vyšší – až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tedy 20 kilové dítě potřebuje alespoň 20 g bílkovin denně. Zvýšený příjem bílkovin je také důležitý pro těhotné a kojící ženy nebo aktivní sportovce, což vyžaduje až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny tělo nedokáže skladovat jako tuky, a proto je důležité je přijímat pravidelně během dne. Při redukci hmotnosti je to 1,5 – 2 g.
Kde bílkoviny najdeme?
Bílkoviny lze snadno získat z běžných potravin. Překvapivě vysoký obsah bílkovin je v konzervovaných potravinách. Mezi potraviny, které jsou bohatými zdroji bílkovin patří:
Vejce: Obsahují 6 g bílkovin na kus.
Maso: Kuřecí prsa mají až 25 g bílkovin na 100 g. Hovězí nebo vepřové maso je také bohaté na bílkoviny – cca 22 g na 100 g masa.
Ryby a mořské plody:
Tuňákové saláty Franz Josef Kaiser: Hotová jídla s jednoduchou přípravou obsahují zhruba 11 g bílkovin na 100 g.
Tuňák steak Franz Josef Kaiser v olivovém oleji: Obsahuje 26 g na 100 g.
Tuňák ve vlastní šťávě: Obsahuje přibližně 21 g bílkovin na 100 g.
Mušle ve slunečnicovém oleji: Obsahují asi 12 g bílkovin na 100 g.
Čerstvé ryby (losos, tuňák, treska, makrela): Obsahují 18 – 25 g bílkovin na 100 g, obsah bílkovin se může měnit v závislosti na přípravě.
Krevety: Obsahují přibližně 20 – 24 g bílkovin na 100 g.
Luštěniny: Vařené luštěniny jako je čočka, cizrna a fazole obsahují kolem 9 g bílkovin na 100g. Hrách přibližně 8 g a sója asi 14 g. Skvěle se hodí do polévek, salátů nebo pomazánek.
Mléčné výrobky: Tvrdé sýry, jako je eidam, nebo čedar mají až 30 g bílkovin na 100 g, ovšem mají vysoký obsah tuku, takže je třeba hlídat množství, parmezán 40 g. Jogurty a tvarohy jsou snadno stravitelné a obsahují kolem 10 g bílkovin na 100 g, z jogurtů má nejvyšší obsah bílkovin skyr10 – 12 g bílkovin na 100 g. Samotné mléko má velmi malý obsah bílkovin, kolem 3,5 g bílkovin na 100 g dle typu mléka.
Proč nezapomínat na bílkoviny?
Nedostatek bílkovin může vést k únavě, oslabené imunitě, ztrátě svalové hmoty nebo zpomalení metabolismu. Naopak pravidelný příjem bílkovin pomáhá udržet tělo zdravé, silné a plné energie.
A pokud byste dostali chuť trošku experimentovat a ohromit či potěšit svou návštěvu opravdovým kulinářským zážitkem, vyzkoušet můžete předkrm na lžičku se sardelovým očkem a křepelčími vajíčky nebo lívanečky se sardelovými očky. Tyto domácí lívance můžete velmi snadno připravit z jemné pohankové mouky, droždí, vajíčka a mléka, čerstvě opečené na pánvi totiž budou daleko chutnějším a zdravějším podkladem pod sardelová očka než třeba obyčejný suchý rohlík.
Jak zařadit více bílkovin do jídelníčku?
Myslete na to, že každé jídlo má obsahovat bílkoviny. Aby tělo efektivně využilo bílkoviny pro regeneraci, růst svalů a stabilizaci hladiny energie, doporučuje se příjem rovnoměrně rozložit do každého jídla.
Rozložení bílkovin během dne by mělo vypadat následovně: snídaně by měla obsahovat 20–30 % celkového denního příjmu, oběd 30–35 % bílkovin, večeře 25–30 % a svačiny 10–15 % bílkovin denně. Pokud je váš denní příjem vyšší či nižší, jednoduše si tato procenta přepočítejte podle svého cíle.
Zařaďte bílkoviny chytře a jednoduše. Stačí malé změny a váš jídelníček bude nejen chutnější, ale i zdravější. Bílkoviny jsou stavebním kamenem zdravého těla – nezapomínejte na ně!
TIP OD FRANZ JOSEF KAISER:
Tuňákový salát s čočkou
Už samotný tuňák je známý pro svůj vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a přirozený zdroj omega-3 mastných kyselin. V kombinaci s čočkou a další zeleninou vzniká plnohodnotné jídlo bez přidaných konzervantů, zahušťovadel a dalších Éček, které osloví každého, kdo hledá kvalitu a jednoduchost v jednom.
Zdroj: GASTON
https://www.franzjosefkaiser.com/cs/
Procvičte si nejen pravopisná cvičení, diktáty, ale i kvízy, časté chyby, doplňovačky a vše, co pomůže ve výuce Vám nebo dětem
Turistické, populárně – naučné, dětské a zábavné e-knihy. Stáhněte si zdarma e-knihy Jiřího Gleta. Můžete si vytvořit vlastní knihovničku e-knih
Vaše názory
Pro vložení komentáře se prosím přihlašte nebo zaregistrujte.